5 съвета за повече натиск върху педала - по-бързо, по-нататък, по-високо - Rotwild
Обикновено велосипедистите имат идеята, че много помага много - въртенето на педали на дебели предавки и събирането на безкрайни километри трябва автоматично да ви направи по-бързи. Точно така, но само за кратко! Ако сте в началото на кариерата си с планинско колоездене, всеки изминат километър ви прави малко по-бързи, защото ви прави по-годни. Но ако сте достигнали определена точка, основната издръжливост, тогава събирането на километри е просто събиране на един километър. Но как да получите по-голям натиск върху педала?
Ако попитате опитни планински колоездачи, ще чуете, че зад по-висока скорост и по-голям натиск нагоре няма голяма тайна. Ако искате да бъдете по-бързи в планината, трябва да напуснете зоната си на комфорт по време на тренировка и да карате някои обиколки с интензивността и скоростта, които бихте искали да постигнете в бъдеще. Това е единственият начин за раздвижване на границите и подобряване на производителността, за да се окаже по-голям натиск върху педала и да се върти педалът с по-високо темпо за по-дълго.
1. Ако искате да шофирате по-бързо, трябва да шофирате по-бързо
Така че, ако искате да се изкачите на местната планина с ново най-добро време или да карате средно 30 в състезание, трябва редовно да карате поне тази, а понякога и по-висока скорост в тренировките. В допълнение, силовите тренировки за мускулите на краката, като клякане и изпадане, помагат, така че налягането да пристигне там, където е необходимо: на педала!
Следователно един до два пъти седмично упражненията и тренировъчните единици са полезни за подобряване на силата и издръжливостта. Интервали, кратки стартове с висока скорост (например 8 х 20 секунди пълна газ плюс 40 секунди отпуснати; 2 до 3 сета), докато лактатът изтича от очите, в комбинация с по-дълги интервали на темпото (10 до 20 минути; 85 до 95 процента) имат страхотен ефект вашият максимален пулс; 5 минути възстановяване; 2 до 3 комплекта). Интервалите на седене с нисък ритъм (8 до 12 минути; каданс 60 до 70; 85 до 95 процента от максималния ви пулс, редуващи се с 90 до 100 каданс и 65 до 75 процента; 2 до 3 комплекта) в планините с умерен, постоянен са еднакво ефективни Склонове.
2. Хъл е коз
Много планински колоездачи се оплакват от мускулна умора поради болки в гърба. Слабо място за много велосипедисти е торсът им. Следователно, точно толкова внимание трябва да се обърне на тренировката на основната сила и стабилност, както и на колоезденето. Редовните атлетични и базови силови тренировки са толкова естествени за добрите мотоциклетисти, колкото и надуването на гумите им и трябва да бъдат в графика веднъж или два пъти седмично, за да не се изравнявате! Ако основните мускули отслабнат, стабилността на горната част на тялото и предаването на мощност към краката също намаляват значително. В резултат на това вече не можете да упражнявате максимален натиск върху педалите и да карате бързо.
Тук ефективни са упражненията за гръбния екстензор, тазобедрен екстензор и седалищните мускули. Много упражнения също могат да се комбинират. Това е идеално за мотористи Супермен: Начална позиция е опората за лакти на коленете с изправен гръб. В същото време едната ръка и противоположният крак вече са повдигнати и напълно изпънати. След удължаването ръката и коляното се събират под тялото (12 до 15 повторения на страна, 2 до 3 сета). Ключът е да не се извива тялото.
3. Силата се крие в почивка - и по-забавно
Някои планински колоездачи използват всяка свободна минута за своите тренировки. Малко хора знаят или използват важната роля на отдиха. Времето със семейството и на работа не е едно от тях. Тренировъчният ефект влиза в сила само по време на регенерация, тялото възстановява и оптимизира мускулите за следващото натоварване и това се брои още повече след интензивни тренировки. Освен това трябва да се внимава да се обучават леките велосипедни единици възможно най-свободно, а интензивните - колкото е по-трудно, тогава тренировката е два пъти по-забавна!
4. По-малко телесно тегло и тежки тренировки - един по един
Леките тежести имат решаващо предимство в планината: По-малкото тегло означава по-малко консумация на енергия. По-специално след зимата искате бързо да увеличите ефективността на колоезденето и да намалите телесното тегло - ако е възможно едновременно и във възможно най-кратки срокове. Но това е контрапродуктивно: усилените тренировки консумират около 800 до 1000 калории на час, но тялото съхранява само между 1500 и 1800 калории в мускулите и черния дроб, в зависимост от размера на тялото. Ако ядете твърде малко, бързо ще достигнете границите си с тази консумация. Ако искате да увеличите ефективността си едновременно, ще стигнете до задънена улица. Може да е полезно да преброите приетите въглехидрати и калории, но дори и добре обучен метаболизъм на мазнините може да кара по-интензивно с гликоген на борда и все пак да изгаря мазнините, без да преуморява мускулите.
Решението се крие в правилните хранителни вещества в точното време и в точното количество. Препоръчваме да консумирате порция висококачествени въглехидрати, като ориз или овесени ядки, два до три часа преди интензивни тренировки. Най-добре е да използвате банани или енергийни блокчета по време на тренировка, а естествените протеинови източници под формата на млечни продукти като нискомаслени кварки или ядки и риба със зеленчуци са идеални за първия час след това. Важи следното: колкото по-естествена е храната, толкова по-добре - "Истинският е по-добър! "
5. Добра техника на шофиране - по-бързо през завоя
Лошата техника на шофиране често е причина за липса на скорост и по-висока консумация на енергия въпреки добрата физическа подготовка - особено в планината. С правилната технология на превключване нагоре и добра техника в завоите при спускането може да се компенсират много дефицити в производителността. Но трябва да практикувате това редовно.
Всеки, който е умерен планински ездач, трябва да кара по-често планини, за да практикува правилно превключване и да открие най-ефективния ритъм. Където се качва, отново се спуска: Можете да загубите много време при спускането, но можете и да компенсирате много - при условие, че техниката на завиване е правилна. Педалът от вътрешната страна на кривата винаги трябва да е нагоре, а положението на кривата от външния педал се променя от противоналягане. Центърът на тежестта на тялото е възможно най-нисък и погледът ви е насочен към изхода на кривата. Преди началото на завоя скоростта се регулира главно със задната спирачка, а най-късно в края на завоя пръстите ви нямат работа да са на спирачния лост. Ето как карате бързо и елегантно през всяка извивка при следващото спускане.
Ако следвате тези съвети и тренирате редовно, скоро ще изпитате още по-забавно на планинското си колело с по-голям натиск върху педала!