5 съвета за подобряване на вашата сила на катерене WTS-The Coaching Company
5 съвета за подобряване на мощта ви на хълмове
От Жан-Батист WIROTH
Основател на WTS автобусната мрежа (www.wts.fr)
-
Изпълнението в пас е преди всичко въпрос на сила ... особено нагоре. Имаме "бастуните" или не !
Изкачването, независимо от дължината му, винаги е предизвикателство ... Няколко фактора обуславят представянето по време на изкачване, като се започне от съотношението между мощността, която развиваме, и теглото, измерено по скалата !
В играта обаче влизат други аспекти, като заеманата позиция, използваната екипировка или управлението на интензивността на усилията.
Нека да разгледаме различните начини, по които можете да бъдете по-мощни на хълм.
Съвет # 1
Подобрете съотношението си тегло/мощност
За да се оптимизира съотношението мощност/тегло, разбира се е необходимо да се развие максимална мощност, като е възможно най-лека.
За да направите това, интервалното обучение с висока интензивност е задължително, което ефективно подобрява сърдечната сила, като по този начин помага за по-доброто снабдяване на мускулите с кислород.
В същото време намаляването на телесното тегло, особено чрез загуба на излишни килограми, ще бъде безспорно предимство.
На практика: Ако ви липсва малко обучение, първо полирайте „фон дьо тена“ за 1 месец. След това отработете максималната си аеробна мощност за втори път (1 месец), като останете на профили с умерен наклон (по-малко от 5%). За целта правете 1 до 2 интервални тренировки всяка седмица. Можете да правите тези сесии на вътрешен мотор, като използвате нашата статия 11 домашни тренировки за подобряване на вашия мотор
Съвет №2
Оксигенирайте мускулите си, като дишате ефективно
Качеството на дихателния обмен е важен фактор на хълма и особено на врата.
В допълнение към снабдяването с кислород, дишането помага за отделянето на въглероден диоксид, крайният продукт на мускулния метаболизъм в митохондриите.
Поради това дишането редовно, като се избягва моментът на апнея, е от основно значение за тези, които искат ефективно да изкачват най-големите проходи.
На практика: Опитайте се да дишате през стомаха, за да оксидирате мускулите си, да евакуирате C02 и да подобрите венозното връщане. Чрез дишането по този начин диафрагмата се превръща в истинска „спомагателна сърдечна помпа“, като оптимизира работата на сърцето.
За напредък в това дишане са възможни няколко метода:
- Работата по укрепване на мускулите по метода на пилатес може да помогне за усвояване на коремната вентилация
- Практиката на йога също ви позволява да напредвате в тази област
- Практикуването на плуване (пълзене)
Съвет # 3Управлявайте добре усилията си
За всеки велосипедист има оптимален интензитет, който зависи от много параметри:
- Дължината на брега
- наклон
- Нивото на обучение
- Формата на деня
Тези различни параметри ще обуславят продължителността на усилието, следователно оптималната интензивност.
За да управлявате добре усилията си на хълм, трябва да имате възможно най-много информация за хълма, за да се изкачите и да контролирате интензивността на усилията си. По отношение на тази последна точка (управление на интензивността), има няколко средства, достъпни за велосипедистите: анализ на телесните усещания, измерване на сърдечната честота и измерване на мощността, са 3-те основни.