5 съвета за поддържане на силата по време на диета
Има често срещано погрешно схващане, че диетата включва загуба на сила, но това предположение не е непременно вярно. По-долу има няколко съвета, които трябва да ви позволят да поддържате и може би дори да увеличите силата си по време на фазата на дефиниране. Въпреки че тази основна информация няма да навлиза във всяка основна физиологична подробност, тя може да ви помогне да се представите значително по-добре в следващото ви състезание, дори след напрегната фаза на рязане!
Съвет 1: Вътрешно тренировъчно хранене
Това е най-важният съвет и наистина е ужасяващо, че някои спортисти все още не разбират какво е станало канонична част от диетите на много професионалисти. Получаването на правилния микс от въглехидрати и протеини по време на тренировка също може да помогне за поддържане на силата по време на диета.
Това е доста просто: постоянното снабдяване с храна, особено бързо смилаеми въглехидрати и протеини, предотвратява настъпването на катаболизъм и ви позволява да се представяте на същото ниво, както обикновено. Това се дължи главно на факта, че запасите от гликоген остават достатъчно запълнени, за да поддържат вашето обучение, особено в ниския диапазон на повторение. По този начин няма да загубите енергия в средния период на тренировката или към края на вашата тренировка. Също така няма да изпитвате екстремни симптоми на умора след тренировка и ще можете да съкратите фазата на регенерация значително, тъй като броят на мускулните травми се намалява по ефективен начин.
Мислете за това като за пълноценно хранене, което ядете, докато тренирате, и се насладете на предимствата на шейковете при тренировка!
Съвет 2: приемайте достатъчно протеин
Трябва да консумирате повече протеини, отколкото сте използвали във фазата на натрупване. Когато приемът на калории и въглехидрати е ограничен, е много по-лесно да загубите мускулна маса. Това е много общо правило и вероятно също го знаете добре, но увеличаването на приема на протеин до най-малко 2,5 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло може много да улесни поддържането на сухата маса, която е толкова трудоемко натрупана с много пот. Ако държите мускулите си, също е много по-вероятно да можете да поддържате силовите си показатели. Не забравяйте, че вашата мускулна маса движи тежестта, а не мазнините. Губете телесните си мазнини, но запазвайте мускулите си едновременно!
Съвет 3: Яжте въглехидратите си около тренировката
Вече посочихме важността на храненето по време на тренировка, но ако го определяте, трябва също така да обърнете голямо внимание на времето на приема на въглехидрати, тъй като по-специално въглехидратите обикновено се намаляват значително по време на диета, като в същото време са най-важните Действайте като доставчик на енергия. Така че това, към което трябва да се стремите преди всичко, е максималната наличност на енергия преди, по време и след тренировка. След тренировка имате нужда от тях за ефективно възстановяване, преди и по време на сесията за максимална мощност, която е необходима за една наистина тежка тренировка.
Във фаза с намалена калория определено трябва да консумирате 85 процента от въглехидратите си преди, по време и след сесията. Ако спазвате особено рестриктивен хранителен режим по отношение на приема на въглехидрати, той трябва да е по-близо до 90 до 95 процента, като по-голямата част от него се консумира по време и след тренировка. Белият ориз преди тренировка и картофите след тренировка са добри храни за прилагане на тази форма на обучение, ориентирано към колоездене на въглехидрати.
Съвет 4: Намалете стреса във всички други области на живота и спете достатъчно
По-лесно да се каже, отколкото да се направи, и въпреки че мразите да го чуете и дори може да не го забележите толкова ясно, диетите са основен стрес за вашето тяло. Следователно, освен ако не превключите надолу в други области на живота си, е по-вероятно да загубите сила. Осем часа сън, адекватна хидратация и правилните добавки могат да допринесат много за постигането на целта за поддържане на силата при рязане. Куркуминът, рибеното масло и 5-HTP са твърди основни добавки в това отношение.
Съвет 5: Намалете обема на тренировката
Ако искате да останете силни, много вероятно ще трябва да коригирате силата на упражненията си. Тежките единици са изключително енергоемки и по време на диета така или иначе нямате толкова много от него и трябва да го управлявате добре.
Така че правенето на шест комплекта преси за крака и четири комплекта къдрици на крака след супер тежки клекове не е непременно най-умната идея. Изпълнявайте най-важните лифтове възможно най-трудно, агресивно и концентрирано и се ограничете до второстепенните упражнения до минимум, за да можете скоро да сте на път за вкъщи и да въведете възстановяване.
Ако следвате тези прости съвети, рязането вече няма да бъде автоматично свързано с демотивиращото преживяване на слабост и намалена тренировъчна ефективност за вас. Изглеждайте силни и останете силни!