5 стъпки за бързо нарастване на раменете - поддържайте форма!
Ако напоследък раменете ви не са получили достатъчно внимание, е време да ги изпомпате и да ги ускорите. Днес ще ви покажа 5 стъпки, в които бързо ще пораснете раменете си.
Можете да кажете каквото искате, но една наистина внушителна физика се нуждае от широки и добре дефинирани рамене. Ако не ми вярвате, разгледайте скулптурите с гръцките богове и ще се убедите.
В допълнение, проучване установи, че жените са по-физически привлечени от мъж с V-образно тяло, т.е. тяло с широк гръб и изпъкнали рамене.
Разбира се, генетиката играе доста важна роля. Но това не означава, че не можете да добавите малко повече маса към горната част на торса (раменете, гърдите и гърба), за да вземете тялото на гръцките богове.
Оставяйки жените настрана, раменете все още са група мускули, забравени или пренебрегнати от много мъже. Това се случва по няколко причини, най-голямата от които е трудността при трениране на раменете (особено в началото) и липсата на изпълнение на специални упражнения за тази група.
Но днес ще променим това и ще ви покажем как можете да растат бързо раменете си в 5 прости и практични стъпки. Нека да започнем!
1. Тренирайте делтоиди с по-висока интензивност
За да стимулираме делтоидите по-интензивно, няма да работим върху тях веднъж на всеки седем дни, а два пъти седмично. Може би си мислите, че е твърде много, но грешите. Раменете не са голяма група мускули и се възстановяват бързо. Освен това няма да можете да извършвате всяка тренировка до изтощение, така че мускулите няма да бъдат прекалено тренирани.
Освен това раменете ви ще бъдат обработвани и в други дни. Задните делтоиди се активират, когато работите по гръб по време на таран, а предните делтоиди, когато правите гръдни преси.
Не трябва обаче да избягвате факторите, които влияят на възстановяването. Почивайте си добре през нощта, яжте повече протеини, яжте по-често и изчакайте поне 48, преди да заработите раменете си за втори път.
2. За тежки преси изберете уреди
Този съвет може да изглежда противоречив в сравнение с предложеното преди. Но раменете са по-чувствителна група мускули и много по-лесно се нараняват, отколкото, да речем, гърба.
Не искате да отслабвате, но трябва да държите раменете си цели, за да можете да правите други тренировки, които ги включват. Следователно най-добрите решения са устройства, които често имат фиксирано движение на тежестта. Вече няма да се притеснявате за стабилизиране на решетките, както в случая с военната преса.
Освен това, когато поддържането на равновесие и позиция вече не е проблем, можете по-добре да се съсредоточите върху натискането на тежестта, като по-добре активирате делтоидите.
3. Поддържайте силния звук по време на тренировка
Както добре знаете, ако сте чели статии за увеличаване на мускулната маса, обемът играе важна роля за стимулиране на мускулите. Е, същите принципи важат и за раменете.
винаги се опитвайте да достигнете броя повторения между 8-12, дори в тежките серии. С някои по-лесни упражнения, като странични повдигания, можете да изкачите до 12-15 повторения. Чрез увеличаване на обема ще изпомпате повече кръв в делтоидите и ще внесете повече хранителни вещества и аминокиселини, които ще подпомогнат възстановяването.
4. Погледнете се в огледалото, за да видите върху какви мускули работите
Когато работите с раменете си, можете да се изкушите само да вдигате тежести, без да мислите какви мускули използвате. Ако не ми вярвате, погледнете във фитнеса, където тренирате начинаещи, които вдигат дъмбела, сякаш рисуват оградата.
Най-добре е да използвате огледалата в стаята, които между другото не са поставени, за да снимате, а за да ви покажат как се движите и какви мускули активирате.
Ако след 1-2 комплекта упражнение видите, че раменете все още не са изпомпани или че трицепсът винаги е активиран, трябва да промените нещо. Можете също така да разчитате на сетивата си, тъй като отработеният мускул ще бъде изчерпан в края на тренировка.
Най-голямата грешка, която можете да направите, когато работите с раменете си, е да използвате баланса, за да вдигнете тежестта. Ако правите това, работите с определени мускулни групи, но в никакъв случай не раменете.
5. Развийте своите слабости
За да се получат рамене, които приличат на гюлета, те трябва да бъдат равномерно развити. Често тези, които не поставят голям акцент върху развитието на раменете, имат предни и задни делтоиди по-развити от страничните. Това е така, защото предните/челните делтоиди се обработват по време на преси (и никой не пропуска тренировка за гърди), а задните делтоиди се обработват по време на тарана - както с дъмбела, така и с дъмбела.
Това оставя страничните делтоиди слабо развити. Най-добре е да се съсредоточите върху тази част от обучението си. Добрите упражнения са едновременни странични повдигания, редуващи се упражнения и тези, при които поддържате тялото си на лежаща пейка (избягвайте баланса).
заключение
Ако всички знаеха колко важни са развитите рамене, тогава ще видите всички фитнес сайтове, които пишат статии за тази мускулна група. Добре е обаче да знаете, защото след като ги развиете с помощта на 5-те стъпки, обяснени по-горе, ще имате много по-приятна физика от 90% от останалите момчета в стаята.
Ако искате и тренировка за рамо, ето няколко идеи: