5 стъпки към промяна в диетата - наедрял се прилепва

Постоянната промяна в диетата беше единственото решение за мен да достигна желаното тегло и да го запазя 3 години. След 15 години катастрофа на диета, най-накрая успях да направя дългосрочни промени в диетата си.

Ако ви писна от порочната диета и искате да промените диетата си за последен път, това са моите 5 стъпки за промяна на вашата диета:

5 стъпки за промяна на диетата: вземане на равносметка

В повечето случаи ние самите знаем точно какъв е нашият проблем. Задействанията за наднорменото ми тегло бяха скуката и липсата на самочувствие. Затова посегнах към екстремни количества шоколад за комфорт и утеха. От емоционална дистанция, почти 4 години след промяната на диетата ми, това е ясно като ден. Но тогава нямах това Саморефлексия, за да разпозная моите задействания.

Така че, преди да направите някакви промени в диетата си, направете инвентаризация на вашата диета. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да поведете Дневник за 1-2 седмици, какво ядете и как се чувствате по въпроса. Задайте си следните въпроси:

Кога отново огладнявате, ако закусите XY?
Чувствате ли се най-комфортно с няколко малки порции и леки закуски?
Или може би три големи хранения?
Кога си гладен?
За какви храни жадува тялото ви?
В кои ситуации прибягвате до храна, за която след това съжалявате?
Готвите ли редовно или ядете в движение?
Кои храни са тежки в стомаха ви и кои ви дават енергия?

Бъди честен за себе си, когато водите този дневник. Никой не трябва да го чете освен вас. Познайте вашите тригери и приемете проблемите си. Няма смисъл да изпитвате гузна съвест и да се чувствате зле от избора си на хранене. Първата стъпка в успешната промяна на диетата е осъзнаването какъв е проблемът.

5 стъпки за промяна на вашата диета: информация

Забравете чудодейните трикове за отслабване и най-новите диети „отслабнете с 5 кг за 2 часа“. 95% от всички съвети за фитнес, които срещаме в ежедневието, са пълни глупости. Няма чудодейно хапче, което да ви направи по-красиви за една нощ.

търси себе си надеждни източници, да ви информира за храненето и фитнеса. Ако знаете основите на това как тялото ви работи и от какво се нуждае, можете да хвърлите всички диети и съвети в кошчето! Изградете основни познания за тялото си. Това е единственият начин, по който можете самостоятелно да прецените и наблюдавате кое е полезно за тялото ви и на какво трябва да обърнете внимание, когато се храните и тренирате. Това ще ви позволи да разберете по-добре и анализирате инвентара си от стъпка 1. За да започнете, препоръчвам следното четене:

Макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини

Метаболизъм и ситост

Храносмилане

Основни познания за правилния спорт

5 стъпки за промяна на вашата диета: атмосфера

Преди да започнете да мислите КАКВО да ядете, първи въпрос КАК се храните. За дългосрочна промяна в диетата е важно не само да оптимизирате това, което попада в чинията, но и това всички атрибути. Доказано е, че ролка, която трескаво поглъщате в метрото за 2 минути, е по-малко пълна, отколкото ако ядете същото руло на спокойствие вкъщи на кухненската маса.

Удовлетвореност и ситост възникват не само чрез чистото усвояване на хранителните вещества в стомаха, но и чрез Възприемане на нашия мозък. Затова е важно да създадете спокойствие и осъзнатост около храненията и да им се наслаждавате активно. Това работи за мен:

Ако бюджетът ви позволява, купувайте добри био продукти от седмичния пазар. Това ще ви научи да цените храната си повече!
Изпробвайте вкусни рецепти и се научете да обичате готвенето.
Яжте само докато сте седнали, за предпочитане на маса в тиха среда.
Преди да започнете храненето си, поемете 3 пъти дълбоко въздух, погледнете храната си и я помиришете. Какви подправки можете да подушите? Откъде идват съставките? Спрете за момент и осъзнайте, че ядете сега.
Телевизорът ще остане изключен поне през първите 5 хапки от вашата храна.
Дъвчете често и анализирайте текстурите и вкусовете в устата си.
Поставете нож и вилица върху чинията между всяка хапка.
Пийте между тях и правете малки почивки.
В началото ми помогна да пусна хронометър за съзнателно забавяне.

5 стъпки за промяна на вашата диета: навици вместо диета

Това, което отличава промяната в диетата от конвенционалната диета е това Дълголетие. Краш диетата създава краткосрочни, очевидно (и без това най-вече само вода) страхотни резултати. Но тъй като са много радикални и ограничаващи никога не издържаме повече от няколко дни или седмици. Веднага след като ограничена сила на волята изгасва, ядем отново както преди и изпадаме в стари модели. Килограмите се връщат и започваме следващата диета. Преживял съм този порочен кръг безброй пъти в живота си.

Ключовете за дългосрочна промяна на диетата са малки промени, които се превръщат в навик. Знам колко изкушаващо е да променяш ВСИЧКО, да гладуваш и да тренираш след засилване на мотивацията. Но се сдържайте и работете постепенно Нещо, че искате да се движите.

Като правите равносметка, вече знаете къде е това Потенциал за подобрение е за вашата диета и това, върху което искате да работите. Никога не трябва да се чувствате така, сякаш трябва да отидете без нищо. Ако си забраните напълно храна (шоколад, хляб, ориз, сирене), получавате само Жажда, което води до преяждане.

Не е важно само да си угаждате редовно, но абсолютно важно! Бъдете нежни със себе си и си простете, ако не се храните по начина, по който сте планирали. Красотата на промяната на вашата диета е, че тя е дългосрочна и че имате време за нея през целия си живот. Какво представлява шоколадовото блокче, гледащо до края на живота ви? Ако искате да промените диетата си, винаги си задавайте въпроса:

Мога (и искам) да продължа през целия си живот?

Отговорът ли е Не, тогава не го прави. Пример: Мога ли да мина без хляб през целия си живот?! ПО ДЯВОЛИТЕ НЕ! Но можех да ям плодове и зеленчуци всеки ден до края на живота си? ПО ДЯВОЛИТЕ ДА!

Не става въпрос за краткосрочен успех да се впишеш в рокля на сватба (→ диета).

Промяната в диетата е свързана с поддържането на здраво тяло, така че и то да може все още във върхова форма в напреднала възраст остава и това наслаждавай се на живота да можеш да.

Ето как си създавате нови навици (напр. Яжте повече зеленчуци, пийте повече, упражнявайте повече):

Съсредоточете се върху ЕДИН навик
Следвайте новия навик последователно в продължение на 30 дни
Прикрепете новия си навик към съществуващ (след обяд обиколка около блока)
Поставете реалистични цели (10 минути пеша вместо час бягане)
Награждавайте се съзнателно, когато успеете
Разкажете на другите за вашия проект и го оставете да ви кара

5 стъпки за промяна на диетата: началото

След 4 стъпки на умствена подготовка, следващата стъпка са практически съвети как да започнете промяната в диетата си.

Разбира се, всеки има различно отношение към храненето и се бори с различни проблеми. Но след цялата литература за храненето, която прочетох през последните няколко години, едно изречение ми остава в ума:

„Яжте храна, не много, предимно растения.“ - Майкъл Полан

Яжте "истинска" храна (→ няма готови продукти), не прекалено много (→ слушайте чувството си за ситост), главно растения (→ зеленчуци и плодове).

Този принцип е основата, на която повечето диетолози могат да се съгласят. Когато дори не знаете откъде да започнете, просто яжте повече зеленчуци. Това означава: НЕ по-малко от обичайните ви ястия, но и повече зеленчуци, които харесвате.

Тогава например няколко домата нарежете в моята паста Горгонзола. Това направи порцията по-голяма и по-удовлетворяваща, но аз бях пълен по-бързо. Стъпка по стъпка Един домат се превърна в домат и малка странична салата с вкусен балсамов дресинг. Порцията макаронени изделия се сви несъзнателно и между другото. След няколко седмици нарязах още една тиквичка в пастата. Постепенно открих света на зеленчуците за себе си. Не забравяйте да се придържате към зеленчуците, които НАИСТИНА харесвате първо. Целината може да няма никакви калории, но и до днес тя все още е негоден за консумация ад. Това са моите любими зеленчукови рецепти!

Обичате сладкото и никога не биха могли без десерт? Добра новина: не е нужно и вие! Ям сладкиши всеки ден и поддържам идеалното си тегло от 3 години. Отново, важно е вие самите удовлетворен Усещам. Половин бонбон вместо цял не е задоволителен. Половин шоколад на малки парченца над кисело мляко с ягоди? ДА!

„Но Карина, просто не мога да видя как се храня по-различно от сега. Пицата, шоколадът и чипсът са прекалено вкусни! "

Все още ще можете да ядете пица, шоколад и чипс.
Ще се научите да обичате зеленчуците и плодовете, а не да ги възприемате като наказание.
Ще изградите навици и ще спрете да ритате дупето си всеки ден.
Здравословното хранене ще стане вашият естествен стандарт.
Вашата нова енергия от хранителни вещества и витамини ще се пристрастява сама по себе си.

Имате нужда от още повече мотивация?

→ Ръководство за начинаещи за здравословен начин на живот

Моите 5 стъпки за промяна на диетата ви помогнаха ли ви?

Какво работи добре, когато промените диетата си и къде е проблемът?

Карина

Рецепта от тиквена подправка

ШОК! НАБЕГАХ ТЕГЛО!

може също да ти хареса

Моето безпорядно хранително поведение: Диета извън контрол

ШОК! НАБЕГАХ ТЕГЛО!

Поддържане на тегло: 10-те ми най-важни навика

10 най-глупавите митове за хранене и фитнес

Увеличаване на теглото на почивка - това ще помогне при ваканционни килограми

Зеленчукови рецепти: вкусни, бързи и лесни

Метеоризмът - причини и моите съвети против пупс

Здравословно пазаруване: 5 съвета за здравословна диета

Моите 4 неуспешни диети - какво получавам от това.

Живот без захар: моите 7 съвета!

11 коментара

Наистина страхотен принос! Преди всичко ми помогна да променя редовните ритуали, известни още като кафе с мляко и захар. От 2 години не пия тръстикова захар и се разбирам толкова добре с нея. В началото беше лошо, но организмът свиква толкова бързо, че почти не пропускате нищо. Междувременно се промених много по отношение на млечните продукти поради непоносимост към лактоза и много неща не са толкова лесни за мен, но има чудесни алтернативи за всичко „общо“. И забраняването обикновено не е добро, по-вероятно е да си спестите нещо и след това да бъдете много съзнателно щастливи от това. Желая ви страхотна неделя! 😉

Благодаря ти скъпа Ина! Сега захарта ми е много странен на вкус. Забелязвам, че особено при сладоледа - оставя отвратителен филм в устата ми. От време на време с удоволствие, но вече не трябва да го имам!

Това звучи много самоотразяващо! Страхотно е, че познавате отделните си препъни камъни. Както казвате - това е абсолютно важна стъпка! По-добре, отколкото просто да стенеш „просто не ми върши работа“ и да се отказваш след всяка диета. Продължавайте така и просто изпробвайте неща, които може да ви помогнат.

НАСЛАДЕТЕ се на вечеря с приятеля си! Просто не променяйте нищо относно времето си заедно! Толкова е добре да вечеряш с някого. Просто направете по-малка порция и готово. Иска ми се да има с кого да споделя вечерята си. Не бих се занимавал и с броене на калории, а просто създавам информираност за повече зеленчуци. Тогава тя работи сама по себе си, ако слушате глада си!

Наистина страхотна статия! Преди няколко години, от същата ситуация и с подобна концепция (запълване на порции със зеленчуци и като цяло нискокалорична диета), постигнах идеалното си тегло, но отново напълних по време на бременността си и все още съм в напрегнатото ежедневие с работата и детето в досаден диапазон от 5-7 кг повече, отколкото бих искал. Така че бих се интересувал изцяло от това как се мотивирате да останете „на пистата“, когато стане по-стресиращо и когато абсолютно трябва да се възнаградите за стресиращ ден (и следващия, и следващия) - с viiiiiiiiel Шоколад, разбира се? Всичко най-хубаво!

Не трябва да се мотивирам, защото много плодове и зеленчуци междувременно са станали нещо разбираемо за мен. Чувствам се по-добре с него. Когато ям бургер като „награда“, ми се струва тежко в стомаха и съм напълно муден. Освен това храната никога не трябва да бъде награда, а само подхранване за тялото. Защото, ако виждате шоколада като награда, а зеленчуците като наказание, тогава всъщност трябва да се мотивирате отново и отново да ядете „лошите“ зеленчуци.

[…] 5 стъпки за промяна на вашата диета […]

В бъдеще ще посещавам вашия сайт по-често. Благодаря ви и продължете да бъдете в добро здраве.

Благодаря ти Cris за честния ти коментар! Сега вярвам, че вече знаем почти твърде много за уж правилното и здравословно хранене. Прекалено много мислим за нашата храна, разделяме я на числа и вече не обръщаме внимание на това, от което се нуждае тялото ни! Колкото по-интуитивен, толкова по-добре.