5 прости съвета за диета за Коледа - тънък въпреки Коледа
Крака от гъски, мазни сосове и много червено зеле, плюс много шоколад, меденки и други деликатеси - това може да бъде само Коледа ... Мнозина се страхуват от тези дни и много се страхуват да сложат 1 до 2 кг мазнина в рамките на няколко дни - но има и друг начин!
Коледа трябва да е всичко друго, но не и страх, дори по отношение на храната, а като фитнес модел не се ограничавам напълно и със сигурност не съм този, който седи тъжно на ръба с постния си кварк (но с пакет от шест) и всички останали му завиждат. Гледане на храна.
Може да се направи по-добре и най-вече по-умно ...
Защото подобно нещо със сигурност няма нищо общо с балансираното хранене и не е много свързано с постигането на целите ви в дългосрочен план и винаги да останете на топка.
Винаги подчертавам, че храненето и фитнесът като цяло трябва да се разбират по-скоро като река. Няма отделни независими дни, а по-скоро голям поток от свързани събития. Отделните дни няма да навредят на дългосрочната ни цел, но трябва да ги оставим да се влеят в потока ни от навици и ежедневни действия възможно най-конкретно.
Това включва и събития като Коледа и просто да се мине без нея със сигурност не е добра дългосрочна стратегия. И емоционално, и социално. Не го правя и никога не бих препоръчал сериозно същото на вас.
Независимо от това, ние се нуждаем от стратегии, така че приемът на калории да не се дегенерира напълно и да останем на пътя възможно най-добре. Всичко обаче е по-лесно от очакваното и с малко мозък и планиране, празниците могат да се превърнат в задоволително удоволствие - и без никакви съжаления.
1. Бързо възможно най-дълго
Основният проблем за евентуално натрупване на мазнини по Коледа не са предимно сладките, простите въглехидрати или голямото количество мазнини - а главно високият прием на калории.
Със сигурност всички тези неща допринасят за количеството консумирани калории - но точно това трябва да се опитваме да поддържаме възможно най-ниско, тъй като в края на деня само енергийният баланс е отговорен за това дали наддаваме или отслабваме. [1]
Така че първата цел трябва да бъде калориите да бъдат възможно най-ниски.
Постоянното гладуване е изключително полезен инструмент тук.
Като пропускаме закуската (може би дори обяд) и чакаме първото си хранене до голямото парти със семейството, спестяваме невероятно количество калории и в същото време наистина можем да намалим вечерта, без да навлизаме в огромен калориен излишък.
Средно мъжете консумират 3100 калории на ден, а жените около 2400 калории. [2]
Ако постим до 16:00, например, много от тях все още разполагат с около 3000 калории за вечерта, без да са в излишък от калории - а 3000 калории са адски много.
Лично аз се опитвам да постим възможно най-дълго в тези дни и да избягвам всички малки закуски през целия ден. Ям много на Бъдни вечер и почти не се сдържам, но извън празничната трапеза не консумирам почти никакви калории.
Ако имате проблеми с гладуването до следобед или вечер, протеините и водата ще ви помогнат.
От една страна, трябва да пиете колкото се може повече. Тук трябва да се предлага вода и чай, богат на кофеин. Лично аз предпочитам да пия зелен чай, защото според моя опит той потиска глада много добре.
Тънък въпреки Коледа?
Няма проблем с правилните стратегии!
Ако наистина не можете да издържите по друг начин и имате чувството, че трябва да ядете храна, то тя трябва да се състои от протеини, доколкото е възможно.
Протеините не само продължават да потискат глада, но и ни спестяват ненужни калории от другите два макронутриента, мазнини и въглехидрати.
Добра храна тук би бил нискомасленият кварк - чист и без нищо (подсладено със стевия би било идея). Просто го сложете в нискомаслената кварка, както идва. С 500g чист нискомаслен кварк получаваме само 365 калории с невероятни 68g протеин - и ще имаме около 2500 калории за вечерта.
Като алтернатива, добрият шейк от суроватъчен протеин също би работил.
Суроватъчният протеин допълнително потиска глада и тук трябва да се разглежда като заместител на храненето. Имаме само около 100 калории на порция, но около 23 грама най-висококачествен протеин - идеален за синтез на мускулни протеини.
Моята ясна препоръка:
2. Избягвайте мазни храни и сладкиши
Много хора погрешно мислят, че въглехидратите и инсулинът ни правят дебели - но това не е вярно. Нито по Коледа, нито по всяко друго време.
Дори ако абсолютно препоръчвам да не проследявате храната си по коледните празници, все пак препоръчвам да се храните с ниско съдържание на мазнини.
С 9 калории на грам, мазнините имат значително по-висока енергийна плътност от въглехидратите и протеините (само по 4 калории на грам) и с много мазнини достигате лимита си на калории много по-бързо и по този начин рискувате непреднамерено да се окажете в излишък от калории.
Трябва да избягвате (или колкото е възможно по-малко) храни като сирене, мазни колбаси и месо, сосове и мазни сладки като шоколад или сладкарски изделия.
По този начин автоматично поддържате по-нисък прием на калории и пак можете да ядете много другаде.
Освен това въглехидратите се съхраняват по-трудно в мазнините, отколкото мазнините (липидите).
Едно проучване установи това много добре. Тук субектите бяха разделени на две групи и на двамата беше даден 50 процента калориен излишък. Първата група получава излишък от калории чисто от въглехидрати, а втората - само от мазнини. [3]
Оказа се, че въглехидратната група съхранява само 10% от излишната енергия като нова мастна тъкан след един ден, докато мастната група съхранява цели 60%.
След дълго време този ефект отшумява, съхранението на мазнини се приспособява и постоянното излишък само с въглехидрати със сигурност не е метаболитен хак, но в краткосрочен план тази стратегия изглежда работи много добре - и това искаме по Коледа.
3. Продължавайте да се движите
Докато от една страна искаме да поддържаме приема на калории възможно най-контролиран чрез целенасочени корекции, в другия край на спектъра можем, разбира се, просто да осигурим повече консумация - така че просто да имаме още по-голям обхват за повече калории.
Две неща могат да бъдат особено добри за избор по Коледа:
Тренировки с тежести и страхотни разходки.
Въпреки че тренировките с тежки тежести преди големия празник може да са най-добрият вариант, от моя собствен опит това не винаги е възможно. Ако обаче можете да намерите време, тогава ви препоръчвам да вземете тренировка за цялото тяло и да включите възможно най-много сложни упражнения.
Това ще изгори огромно количество калории - което ще намерите отново по-късно необмислен може да се яде на коледната трапеза. Особено тежки основни упражнения като клекове или мъртва тяга изгарят най-много калории и трябва да бъдат подбрани съзнателно. [4]
Разбира се, това също насърчава изграждането на мускули отново и многото допълнителни калории от Коледа са директно добре инвестирани и тялото може с благодарност да използва калориите и да инвестира в собствената си регенерация.
Ако това просто не е възможно поради причини от време, трябва поне да се погрижите да правите дълги разходки. Това се оказа най-добрият вариант за мен в миналото през коледните празници.
Затова се стремете към 10 000 до 15 000 стъпки, особено в тези дни. Това ще изгори още около 500 калории, което ще ви позволи още повече място за сладките калории от всички екстри.
4. Колкото е възможно по-малко алкохол
Само алкохолът не е проблемът - по-скоро негативните ефекти от пиянството.
Само алкохолът или чистият етанол трудно могат да се съхраняват като мазнини и в малки количества няма да влошат мускулния растеж. [5] [6] [7]
Това, което може да направи доста добре за това, е да ни направи безволни и по-послушни за всичките много изкушения, които често се трупат около нас около Коледа.
Освен това, разбира се, има и калориите от алкохола, които също допринасят за енергийния баланс в края на деня и пиенето на калории никога не трябва да е добра идея. Особено когато става въпрос за смесени напитки, а не например за чисто уиски.
Така че малко алкохол сам по себе си не е големият проблем. Много по-вероятно е да станем слаби и да сме склонни да вкарваме тонове допълнителни калории отново в себе си.
5. Пийте колкото се може повече вода
Добре изпитан и все пак изключително ефективен: Водният трик.
Водният трик работи в 3 стъпки и отново е идеално подходящ за леко намаляване на общия прием на калории и поддържането му по-ниско.
1. Преди хранене (20-30 минути преди):
Изпийте 500-1000 мл вода преди голямото хранене и получете първото усещане за ситост.
2. По време на хранене:
Пийте още 500-1000 мл вода, докато ядете. Например, можете да изпиете голяма глътка вода между всяка хапка и по-скоро ще сте сити.
3. Най-нискокалоричните храни първо:
Всяко хранене се състои от голямо разнообразие от неща. Някои имат по-висока калорийна плътност от други. Започнете с яденето на по-нискокалорични храни и се опитайте да бъдете възможно най-пълни.
Това започва с водата, след това може да продължи с червеното зеле и марулята и след това завършва в края с малко бонбони.
Точка 1 по-специално демонстративно намалява количеството изядени калории интуитивно и по този начин отново ще допринесе своята част за цялостния успех. [8-ми]
Заключение: тънък въпреки Коледа - така работи
Дните около Коледа трябва да бъдат изпълнени с релакс и удоволствие - това го прави толкова красив.
Обаче става неприятно само когато погледнете везните с разочарование дни по-късно и сте добавили ненужни килограми. Но това не е необходимо. С няколко малки корекции тук и там, повечето неща ще бъдат възможни и пак няма да се притеснявате за наддаване на тегло.
Най-големият лост тук вероятно ще бъде постигнат чрез гладуване и избягване на мазнини. Така че, ако вече обичате да ядете сладки неща, правете го късно вечерта и след това по-скоро гумени мечки вместо шоколад.