5 причини, поради които кетогенната диета не винаги получава желаните резултати; Отслабване; води
Дали като краткосрочна диета или дългосрочна форма на хранене: кетогенната диета трябва да направи нещо добро за тялото и да помогне при отслабване. Количеството консумирани въглехидрати е ограничено до минимум на ден - при строга кетогенна диета само максимум около 20 до 50 g от общото количество храна се абсорбира през въглехидратите. Така приема на храна се състои главно от мазнини и протеини. Идеята, която стои зад кетогенната диета, е проста: С нормална, балансирана диета тялото захранва енергия от доставените въглехидрати. Ако те вече не се доставят на тялото, то трябва да търси други източници на енергия. Той печели енергия от погълнатите мазнини, които първо се превръщат в кетонни тела в черния дроб. Вместо да получават енергия от по-лесно разградимите въглехидрати, мазнините се разграждат активно и по този начин може да се постигне загуба на тегло.
Спазвате ли и кетогенна диета, но се чудите защо все още не отслабвате? Събрахме пет типични причини, поради които не отслабвате въпреки кетозата.
Причина 1: Недостатъчен прием на калории
Основата на една от тези диети изглежда проста: Веднага щом се консумират повече калории, отколкото се консумират, вие отслабвате. Значително прекалено ниският прием на калории обаче може да доведе и до обратното. Ето как работи: Ако консумирате твърде малко калории в дългосрочен план, тялото забелязва ниския прием на калории и изключва функциите на организма и органите. Ако преди това сте изисквали 1500 ккал без физическа активност, например, за да запазите метаболитните процеси непокътнати, тялото ви ще намали и ограничи процесите, така че да може да се справи с намаленото количество калории. Тъй като обаче тялото се нуждае от минимално количество храна, за да поддържа собствените си процеси, дългосрочното ограничаване на храната няма да доведе до загуба на мазнини и тегло. В края на краищата, в този икономичен режим тялото задържа всички запаси от мазнини, тъй като те служат като спешен резерв за поддържане на организма. Така няма да отслабнете в процеса. Ако след това ядете повече калории отново, дори ще наддавате значително по-бързо от преди.
Така че не забравяйте да поддържате калориен дефицит от не повече от около 500 kcal дневно, за да отслабнете здравословно в дългосрочен план.
Причина 2: Недостиг на микроелементи и минерали
Човешкият организъм съхранява около три до четири грама вода в тялото за всеки грам гликоген, абсорбиран от въглехидратите. Това е така, защото високите нива на кръвната захар водят до увеличаване на натриевите отлагания в бъбреците, които съхраняват поетата от тях вода. Ако намалите приема на въглехидрати до минимум като част от кетогенната диета, в тялото няма да се съхранява или почти няма натрий и вода. Въпреки че това води до бърза загуба на тегло през първите две до три седмици, това се дължи главно на вече несъхраняваната вода, а не на намаляване на мазнините. След фазата на аклиматизация обаче бързо може да се случи да не отслабнете или дори да наддадете.
Това може да се обясни по следния начин: Поради голямата загуба на вода и „забраната“ на някои храни, някои минерали и микроелементи вече не се усвояват в достатъчно количество. Те включват натрий, магнезий, желязо и витамин В. По-специално зърната съдържат фибри и желязо, които трябва да се добавят към тялото с други храни или под формата на хранителни добавки. Ако важните минерали се изтеглят за постоянно от тялото, организмът вече не може да изпълнява правилно определени метаболитни функции. В резултат на това тялото ви може да има проблеми с храносмилането и загубата на мазнини, поради което няма да отслабнете повече.
Анализът на мастните киселини може да ви помогне да разберете кои микроелементи липсват.
Причина 3: Твърде много протеини или твърде много мазнини
Тъй като повечето от въглехидратите вече не се използват като енергиен източник в кетогенната диета, ще консумирате значително повече мазнини и протеини, отколкото при конвенционалната диета. Много хора, които спазват кетогенна диета, вярват, че докато количеството въглехидрати остава ниско, няма значение от какво се състои останалата част от диетата. Неправилно! Знаете ли, че можете да ядете и кетогенната диета? да се може да консумира много протеини, които постепенно ще ви извадят от кетозата?
Като насока, около 30 до 35% от дневния прием на калории се покрива от протеини. В грамове това означава, че около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло трябва да се консумират ежедневно. Тъй като мускулите се нуждаят от протеини за изграждане и поддържане, тази стойност може да бъде увеличена до 1,2 g протеин на килограм телесно тегло в дни с много упражнения. Протеинът в тялото ви гарантира, че тялото ви се насища и мускулите получават достатъчно енергия, за да ги поддържат. Ако обаче това количество се надвишава често, се случва следното: Излишните протеини се превръщат в глюкоза, т.е. въглехидрати, и може вече да не сте в кетоза.
От друга страна, трябва да внимавате да не консумирате твърде много мазнини. Има няколко причини за това: Тъй като един грам мазнина има повече калории, отколкото същото количество протеин, лесно е възможно при диета с високо съдържание на мазнини да се консумират много повече калории от основния метаболизъм, което инхибира загубата на тегло. В дългосрочен план върху кръвоносните съдове се натрупват мастни натрупвания, които могат да причинят сърдечни заболявания. Следователно не повече от около 70% от консумираните дневни калории трябва да идват от мазнини. Навън не забравяйте да ядете здравословни мазнини. Те включват полиненаситени мастни киселини, като тези, които се съдържат в ядките, висококачествените растителни масла от семена или сьомга. Ако често консумирате наситени мастни киселини, като тези, съдържащи се в мазнина за пържене или нискокачествени растителни масла, може да не отслабнете въпреки кетозата.
Причина 4: негативен стрес
Вече сами сте забелязали, че стресът, който ви прави напрегнати и много неспокойни, може да има отрицателен ефект върху вашите хранителни навици. Ако имате нервно напрежение, можете да прибегнете до закуски с нездравословни мастни киселини или въглехидрати, които бързо преминават в кръвта. Така че не е изненадващо, че могат да възникнат усложнения с кетогенната диета. Високите нива на стрес обаче могат несъзнателно да навредят на тялото ви, дори ако избягвате нездравословни закуски. Хормонът на стреса кортизол се освобождава при продължителен нервен стрес, което от своя страна осигурява образуването на захар (глюкоза). Това води до повишаване на нивото на инсулина; количеството въглехидрати в кръвта ви се увеличава въпреки малко повишените въглехидрати и вече не сте в кетоза. Ако консумирате относително голямо количество мазнини в сравнение с конвенционалната диета, ще напълнеете в дългосрочен план.
Причина 5: Различни метаболитни типове
Най-общо казано, по-лесно е да отслабнете бързо на кетогенна диета, отколкото на мастна. Има обаче изключения в зависимост от вида на метаболизма. Прави се разлика между три вида метаболизъм: ектоморфен, мезоморфен и ендоморфен. Трите типа се различават по това колко бързо тялото абсорбира, съхранява и изгаря енергията, както и въздействието им върху външния вид.
Ектоморфният тип се характеризира с факта, че съответният човек наддава на тегло само с трудности или изобщо не, въпреки високия прием на калории, мазнини или въглехидрати. От друга страна, този тип по-трудно изгражда мускулна маса. При ектоморфния метаболитен тип погълнатите калории и въглехидрати се изразходват отново много бързо и едва ли има мастни натрупвания. Точно този факт може да бъде проблематичен при кетогенна диета: Ако въглехидратите са почти изцяло избягвани, ектоморфният тип трябва да консумира значително повече мазнини от другите метаболитни типове, тъй като мазнините почти не се съхраняват и тялото в противен случай няма енергийни резерви. Въпреки това, изключително високата консумация на мазнини над посочените по-горе насоки е слабо съвместима със загуба на тегло. Множеството протеини, които се доставят на тялото при кетоза, се използват до голяма степен в другите метаболитни видове за изграждане и поддържане на мускулите. Тъй като обаче мускулите са трудни за формиране при ектоморфния тип, могат да се появят ефектите, описани в точка трета. Ако не отслабнете в дългосрочен план, това може да е свързано с факта, че вие сте ектоморфният тип.
Не на последно място, трябва да внимавате и да не хапвате по време на кетоза по време на две до четири големи хранения. За да се възстанови панкреасът, трябва да има поне пет часа между всяко хранене. В допълнение, с леки закуски с високо съдържание на мазнини, като ядки, вие лесно превишавате основния си метаболизъм и следователно не можете да отслабнете.
Говорейки за загуба на мазнини: Ако сте усвоили гореспоменатите точки, но все още не губите никакво тегло, също така не забравяйте, че загубата на мазнини не трябва да се приравнява на загуба на тегло. Точно тогава, ако спортувате и по време на кетоза, ще изградите мускули, които са по-тежки от мазнините.
Независимо дали отслабвате или не: Във всеки случай правите нещо добро за тялото си с много ниското ниво на кръвната захар, което ви помага да предотвратите сърдечни заболявания, диабет и инсулти.