5 правила за развитие на вашата мускулна маса • МЪЖЕ
Разработването на мускулна маса е дълъг процес, който изисква търпение, внимание, много работа и също толкова последователност. Конкретните тренировки трябва да бъдат подпомогнати с правилно хранене и добре изграден план.
Ако искате по-големи ръце, по-изпъкнали гърди, очертан корем и силни крака, тогава едно от най-важните неща, които трябва да направите, е ясна цел, която може да бъде изчислена. Говорим за идеално телесно тегло, ниво на мазнини и желан диаметър на ръцете и талията. След като напуснете тук, ще трябва да изготвите план.
5 правила за развитие на вашата мускулна маса:
Докато тренировката е важна за стимулиране на мускулния растеж и изгарянето на калории, храната е основното гориво на тялото ви. Това, което трябва да наблюдавате, когато искате да увеличите мускулната маса, е да отговаряте на нивото на макронутриенти, необходимо за вашата цел.
Ако по-малко активен човек обикновено изгаря около 2000 калории на ден, за да напълнеете, ще трябва да имате повече калории, от които около 50% от дневната диета трябва да се състои от въглехидрати, 30 протеини и 20 процента мазнини.
2. Добавки
Добавките са важни, когато се опитвате да растете в маса или да се дефинирате. И това е така, защото след като веднъж трябва да получите по-висок калориен излишък, ще стане по-трудно да ядете толкова много храна, за да покриете всичко, от което се нуждаете, и все пак не просто да правите това през целия ден. Ето и добавките, отново креатин е един от най-важните за стимулиране на мускулното развитие.
Той се съдържа главно в говеждото, но за да се възползвате от необходимото ниво на креатин, трябва да ядете много голямо количество всеки ден. Екстрактът от 100% суроватка също е важен, тъй като ще осигури на мускулите ви необходимия протеин за възстановяване, а трета добавка, необходима за възстановяване, са аминокиселини или BCAA, полезни при износване на мускулите, след тежки тренировки.
3. Направете тренировъчна програма за храненето
Нов етап, необходим за развитието на мускулна маса, е, разбира се, обучението. Ако досега сте свикнали да бягате, да правите лицеви опори и коремни преси, това не е особено полезно за по-голямо хранене. Ще трябва да започнете да работите с тежести, които постепенно ще увеличавате, докато ги контролирате правилно в упражненията. Научете се първо да изпълнявате правилно всяко упражнение, а след това можете да добавяте по-големи тежести с течение на времето.
Когато сте в тази фаза, за развитие на силата ще ви трябват няколко повторения, между 6 и 8, и почивки от не повече от две минути между сетовете, за хранене между 8 и 12 повторения, с почивка не повече от минута и половина., и за дефиниция и изгаряне между 12 и 15 повторения с кратки почивки от 30 секунди. Последните могат лесно да се използват в края на тренировката или в началото, за загряване.
4. Мерете се постоянно
Скалата също е от съществено значение, но везната няма да покаже колко от вашите килограми са маса и колко са мазнините. Използвайте обикновен шивашки метър, за да измерите обиколката на ръката, врата и талията си. Повтаряйте този процес на всеки две седмици, за да видите как тялото ви се развива.
5. Адаптирайте се в движение
Всички измервания, всички тренировки и диетични планове никога не са фиксирани. Те се развиват заедно с тялото ви и върху тях трябва да се мисли в зависимост от това къде стигате. Ето защо постоянните измервания са толкова добри, защото ви дава възможност да се приспособявате в движение, когато сте сложили твърде много мазнини върху себе си, когато отслабнете, вместо да растете, или когато се чувствате в застой.