5 мита за веганската диета

От желанието да подобрят здравето си, по етични причини и/или поради екологични причини (производството на месо, мляко и яйца изисква висок разход на вода, енергия и пространство), много хора се интересуват от приемането на веган начин на живот. Независимо от мотивацията, която стои зад това решение, голяма част от веганството е диетата.

Съществуват редица митове за веганската диета и често не знаем как да разграничим грешната информация от правилната, която има научна основа. По-долу ще представим някои от най-често срещаните и интензивно обсъждани въпроси и митове, свързани с веганската диета.

1. Веганската диета не може да осигури необходимите протеини

Безспорно най-обсъжданият въпрос е протеинът. Тъй като месото и животинските продукти са станали синоним на протеини, елиминирането им от диетата също би означавало да означава елиминиране на протеините.

Но растителните продукти могат да осигурят всички необходими протеини. Нашето тяло се нуждае от 20 аминокиселини, за да функционира правилно. От тях 9 се наричат съществени, тъй като не могат да бъдат произведени от тялото. В този смисъл е жизненоважно те да идват от храна. Растителните протеини могат да се считат за по-лоши в това отношение, тъй като 9-те незаменими аминокиселини не се намират едновременно в едно и също растение. Диетата, която съдържа разнообразни плодове, зеленчуци и бобови растения, несъмнено ще осигури всички необходими незаменими аминокиселини. (3)

Но каква е необходимата сума? Приблизителна оценка би била 56 грама протеин/ден за мъже и 46 грама/ден за жени. (2) Що се отнася до недостиг на протеини, изглежда, че това е почти невъзможно, стига да имаме разнообразна диета, която включва достатъчен брой калории. По-голям проблем от протеините е консумацията на фибри. (4) От тази гледна точка източниците на растителни протеини носят плюс. Те съдържат повече фибри и по-малко мазнини от животинските протеинови източници, което е особено полезно за здравето на храносмилателната система. Бобовите растения са отлични източници в това отношение: боб, леща, грах и др. Други важни източници на протеин са тофу, соя, киноа, пълнозърнест хляб, ядки, лешници, бадеми, спанак, броколи и др. Но източниците на протеини не са ограничени до тях, всяко растение съдържа протеин. (2) (1)

2. Млечните продукти са необходими за здравето на костите

Точно както месото стана синоним на протеин, така и млякото стана синоним на калций. Всички сме чували, че трябва да пием повече мляко, за да имаме здрави кости. Не можем да отречем, че млечните продукти имат високо съдържание на калций, но има много растителни източници на калций. Значителни количества се намират във всички тъмни зеленчуци и плодове като портокали, фурми и смокини.

калций това е минерал, необходим за много от функциите на тялото, за здравето на костите и зъбите, предаването на нервните импулси, регулирането на сърдечния ритъм и т.н. С 99% от калция, съхраняван в костите и зъбите, тялото има два начина да поддържа подходящо ниво на калций в кръвта, или от храната, която ядем, или чрез извличането му от костите. Последното повдига здравословни проблеми с костите, дори води до остеопороза. Ето защо е важно да получавате достатъчен прием на калций от диетата.

Здравето на костите обаче се дължи на по-голям брой фактори. Редовно упражнение и достатъчен прием на калций, витамин D. и витамин К те са основата за изграждане на здрави и здрави кости. Източници на калций и витамин К са тъмнозелените зеленчуци (броколи, китайско зеле, зеле и др.), Но също така соя, фурми, смокини, тахан и др. Дневната нужда от калций е 1000 mg за хора на възраст от 19 до 50 и 1200 mg за хора над 50-годишна възраст. Тъй като веганските храни не са богати на витамин D, е необходимо и двете достатъчно излагане на слънце, или консумират a добавка. Помислете за вход между 1000 IU и 2000 IU витамин D/ден. (6) (5)

3. Веган диетата не е подходяща за бременни жени, деца и спортисти

Академията по хранене и диететика и Американската академия по педиатрия твърдят, че добре планираната веганска диета може да осигури необходимите хранителни вещества и подпомага здравето на дететор. Ето списък на хранителните вещества, които трябва да вземете предвид за веган дете:

витамин В12: след кърмене децата се нуждаят от източник на витамин В12 или от обогатени храни (зърнени храни, млечни и месни заместители) или от добавки;
витамин D.: Американската академия по педиатрия препоръчва допълването с 400 IU витамин D веднага след раждането и докато бебето ще може да консумира същото количество храни, обогатени с витамин D;
калций, желязо: адекватен прием може да се осигури чрез консумация на обогатени храни и чрез внимателно планиране на храненето;
протеин: след кърмене осигурете диета, богата на бобови растения, зърнени храни и подсилено мляко. (8)

Също, бременните жени могат успешно да поддържат бременност, стига да имат добре планирана диета, разнообразен и богат на всички необходими хранителни вещества. Но, както при всяка бременност, се препоръчва добавяне с обогатени храни или хапчета. Трябва да се обърне по-голямо внимание на желязото. (1)

В случай на спортисти или хора, които спортуват като цяло, веган диетата може да осигури необходимите хранителни вещества и енергия. Много спортисти спазват веганска диета и я правят успешно. Разнообразни плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни, ядки и семена могат да осигурят необходимите протеини и микроелементи. Всичко се състои от добра организация на храненията. Ето няколко съвета:

яжте между 5 и 6 хранения на ден, богати на разнообразни плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и др.
повече от половината калории трябва да идват от въглехидрати, основното гориво за мускулите;
яжте мазнини от източници като зехтин, авокадо, рапично масло, бадеми и др.
консултирайте се с диетолог, който да ви помогне да определите собствените си хранителни нужди и как да ги задоволите. (7)

4. Само защото дадена храна/продукт е веган означава, че е здравословна

Веган диетата може да се счита за по-здравословна, но това е така, защото включва по-голяма консумация на растителни продукти, богати на фибри и микроелементи. Ако решите да приемете веганска диета, но се фокусирате повече върху преработени храни, богати на сол, захар и мазнини (сладкиши, сладкиши, чипс и друга нежелана храна), тогава рискувате дори да влошите здравето си. . Опитайте се да намалите или ограничите тяхната консумация и включете в диетата си непреработени цели храни. Пазарите или супермаркетите ни предлагат разнообразие от плодове и зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, семена и др. Потърсете информация и вдъхновение за здравословни рецепти.

5. Консумацията на соя увеличава риска от рак на гърдата

Поради високото съдържание на протеин и калций, соята е често срещан избор за вегани и вегетарианци. Но соята е придобила отрицателна репутация поради съдържанието на изофлавон, което е химически подобно на естроген. Тъй като ракът на гърдата се влияе от количеството естроген в организма, се разпространява идеята, че соята може да увеличи риска от развитие на рак на гърдата. Тези изофлавоноли могат да действат като естроген, но също така и срещу него. По този начин те могат да попречат на естрогена да се свърже с естрогенните рецептори. Освен това те спират образуването на естроген в мастната тъкан. Те също имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да намалят риска от развитие на рак.

Епидемиологичните проучвания, при които през годините са проследявани големи популации, показват или липсата на връзка между консумацията на соя и рака на гърдата, или защитна асоциация (по-висока консумация на соя, свързана с по-малко случаи на рак на гърдата). ).

Като цяло, проучвания върху азиатски жени показват a по-ниска честота на рак на гърдата с увеличаване на консумацията на соя, докато в САЩ проучванията показват, че няма връзка между двете. По-скорошен мета-анализ, основан на 14 епидемиологични проучвания, показва, че в азиатските страни жените, които консумират соеви изофлавони, имат 24% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата.
Необходими са допълнителни проучвания, за да се установи точната връзка между консумацията на соя и рака на гърдата. Но умерената консумация е безопасна за здравето. (9)

Като се имат предвид тези, достатъчният прием на необходимите макронутриенти и микроелементи не трябва да представлява проблем или пречка за приемането на веганска диета на всички етапи от възрастта. Необходимо е обаче да се обърне внимание на качеството и количеството на храната, която ядете, за да осигурите адекватен прием на хранителни вещества. Опитайте се да включите в менюто, доколкото е възможно, разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и зърнени храни в тяхната цялост.