5 храни за здрави кости The Bel Age
Получавайте новини, промоции и състезания от Bel Age !
17 ноември 2019 г.
От Изабел Уот
Александър Подвални чрез Unsplash
Остеопорозата засяга 2 милиона канадци. Тъй като никога не е късно да намалим риска, ние слагаме парите си в чинията си, за да го противодействаме.
По време на детството и юношеството костната маса постепенно се увеличава. В средата на двадесетте години е достигнато зреене на скелета. Колкото повече човек достига пик на костна плътност, толкова по-малък е рискът от развитие на остеопороза по-късно. Следва фаза на стабилност, след това около 40, костната плътност има тенденция да намалява, както при мъжете, така и при жените. При нея хормоналната промяна, предизвикана от менопаузата, засилва процеса. С течение на времето, ако костната резорбция се засили, рискът от развитие на остеопороза, заболяване, характеризиращо се с влошаване на костната тъкан, водещо до ниска минерална плътност и влошаване на костната архитектура, се отслабва. Най-малко 1 на 3 жени и 1 на 5 мъже ще развият фрактура поради остеопороза през целия си живот.
Превенция преди всичко
Превантивните стратегии се основават както на изграждането на най-добрата костна плътност до средата на двадесетте години, така и на ограничаването на костната загуба след това. Диетата и по-специално физическата активност имат огромен ефект върху развитието и поддържането на оптимална плътност. Изчислено е дори, че хранителните навици влияят върху костната плътност с 20 до 40%. Следователно ограничете храните, които да насърчавате в борбата срещу остеопорозата!
Млечни продукти и зеленчукови напитки
Млечните продукти отдавна са свързани с добро здраве на костите. Дори и днес препоръките за запазване на костната плътност са насочени главно към калций, витамин D и протеини. Ако синергията на хранителни вещества, открити в млякото, изглежда априори интересна, консумацията на млечни продукти по отношение на костната плътност е силно поставена под въпрос през последните години. Мнозина говорят за ниския процент на остеопороза сред азиатците, които консумират много малко млечни продукти. Последователите на веганската диета също широко осъждат мястото на тези продукти в нашата диета. И това без да броим пристигането на новия Канада Хранителен справочник, което вече не им придава толкова голямо значение. Трябва ли наистина да ги изоставим?
Първо, сравнението с азиатската общност е твърде опростено, за да има голяма стойност. Въпреки че има по-ниско разпространение на остеопороза в тази популация, няколко други фактора могат да обяснят тази разлика: хранителни навици, генетика, слънчева светлина (следователно синтез на витамин D) и физическа активност. От друга страна, проучванията, които се опитват да демонстрират ползите от млечните продукти за намаляване на риска от фрактури, свързани с остеопороза, са неубедителни: някои показват полза, други не. Пред това противоречие е по-добре да продължите да консумирате млечни продукти или подсилени опции като соеви или грахови напитки на растителна основа. Тези продукти са източници на калций, витамин D и протеини, хранителни вещества, които играят роля за здравето на костите. Ако не получава достатъчно калций, тялото ще получи нужното от костите. Не е необходимо обаче да се консумират 2 до 4 порции, препоръчани преди това: чаша (250 ml) мляко или зеленчукова напитка на ден идеално се вписва в балансирано меню.
Мазни риби
Естествените източници на витамин D са малко, а мазните риби като сьомга, скумрия, скумбрия, херинга и пъстърва са някои от тях. Богати на омега-3, те са най-полезни за сърдечно-съдовото здраве. Съдържанието им на витамин D също е забележително. Абсорбцията на витамин D (мастноразтворим витамин) се улеснява от наличието на мазнини в месото на рибата. Нещо повече, не само малките кости са годни за консумация, те са и чудесен източник на калций! Можете да използвате рибни консерви, за да направите сандвич, тестени изделия или домашни крокети. Веднъж смачкани, ръбовете ще останат напълно незабелязани. Идеалният? Яжте мазна риба поне два пъти седмично.