5 ХОЛЕСТЕРОЛ ПО-ДОЛНО Храни ние избираме това, което избягваме
5 Храни, които понижават холестерола: кои са най-полезните - Механизмът, по който храните причиняват понижаване на холестерола - Колко от всяка категория храни, които понижават холестерола, е посочен ежедневно -
Какво всъщност е холестеролът? Холестеролът е във всяка от нашите клетки, произвежда се от черния дроб и циркулира в кръвта. Той има много положителни роли, като производството на витамин D или хормони.
Холестерол едновременно намира се и в храната. Месото, рибата, яйцата имат холестерол. И този тип холестерол не се превръща веднага и автоматично в холестерол, който циркулира в кръвта.
Повишен холестерол в кръвта е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Хората с диабет са 2-4 пъти по-изложени на риск, твърдят експерти.
Добро начало за понижаване на холестерола е избягвайте да консумирате твърде много захар, преработени въглехидрати, наситени мазнини (не всички видове мазнини).
Има няколко класа храни, които са по-ефективни за понижаване на холестерола и от които е подходящо да се избере. Или искаме да поддържаме нормален холестерол, или искаме да намалим холестерола.
5 Храни, които понижават холестерола
1. Храни, богати на ненаситени мазнини
Намаляването на приема на наситени мазнини е отличен начин за намаляване на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Но имате нужда и от мазнини. Замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини е идеалното решение.
Какви храни имат ненаситени мазнини („добри“ мазнини)?
-растителни масла: зехтин, слънчоглед, лен, царевично масло и др
-авокадо, ядки и семена
-мазни риби: сьомга, сардини, херинга, скумрия
Тлъстата риба е особено богата на ненаситени мазнини Омега 3. Те се препоръчват 2 порции риба на седмица. Поне един от тях трябва да е мазна риба.
Една порция е 140гр.
Трябва да се избягвам палмово масло и кокосово масло които за разлика от други растителни масла са богати на наситени мазнини.
5 храни, които понижават холестерола
2. Плодове, зеленчуци, зеленчуци
Аз съм базата Средиземноморски диети което носи научно доказани ползи от безброй изследвания.
Плодовете и зеленчуците съдържат малко или никаква мазнина.
Те имат малко калории, а съдържанието на фибри увеличава чувството за ситост и най-вече намалява холестерола.
Как? Той блокира усвояването на холестерола от червата до кръвта.
Фасулът, грахът, лещата са най-ефективни за понижаване на холестерола.
Други опции, също добри за нашата цел: сладки картофи, патладжан, броколи, ябълки, сливи, ягоди.
Добре е да планирате консумацията на 5 порции/ден от този вид храна.
Част за възрастен означава 80гр или „ръка“. Поне една от тези порции трябва да бъде фасул или грах или леща.
Примери за това какво означава порция:
-3 супени лъжици сладки картофи или броколи
-3 супени лъжици боб, грах или леща, нахут
-половината от авокадо или патладжан
-домат, морков, сладък картоф
-средно голям плод: ябълка, банан, портокал
-2 малки плода: сливи, мандарини
-шепа боровинки или грозде
-голям парче от диня, ананас
-лъжица от Сушени плодове
-Купа с салата
-150 мл плодов сок (чаша)
Червените или белите картофи не попадат в категорията храни, които понижават холестерола. Техният метаболитен ефект е подобен на тестените изделия и ориза.
Плодовете и зеленчуците могат да се консумират пресни, консервирани (за предпочитане във вода, без добавена захар или сол), замразени или изсушени.
Плодови сокове или смутита Неподсладените са друг начин за ядене на плодове и зеленчуци. Но не повече от част от 5-те препоръчителни дневно трябва да бъдат в тази форма.
3. Nuci
Какво имаме предвид под ядки? Нашите общи ядки, но също и бадеми, лешници, лешници, пекани, бразилски ядки, кашу, шам фъстък.
Но внимавайте: не избирайте опцията „пържено и осолено“, а тези с непокътната кожа. Те са по-богати на хранителни вещества и не носят прекомерен прием на сол.
Потребителската препоръка е 30 г ядки/ден което означава за шепа ядки.
Аз съм добър източник на ненаситени мазнини и ни помага поддържане на холестерола в нормални граници.
Те съдържат фибри, които могат да блокират усвояването на холестерола от червата в кръвта.
Плюс: протеини, витамин Е, магнезий, калий, които имат други полезни ефекти.
а изследване, публикувано през 2016г подкрепя не само ефекта на понижаване на холестерола и понижаване на кръвното налягане, който има диета, базирана на ядки и семена. Но също така забавя процеса на стареене на ретината и намалява когнитивния спад с възрастта.
5 Храни, които понижават холестерола
4. Ечемик и овес
Има зърнени храни, които съдържат определен вид фибри: Бета-глюкан. Консумирането на 3g бета-глюкан дневно ни помага да намалим високия холестерол в кръвта.
Бета-глюканът образува вид гел, който включва богати на холестерол жлъчни киселини от червата. Това ограничава усвояването на холестерола.
Препоръката е 3 порции овес или ечемик дневно да донесе входа на 3g бета-глюкан.
Как на практика постигаме тази цел?
-купа овесени ядки
-1-2 супени лъжици овесени трици, добавени към супа или смути
-30 g овес или 60 g ечемик, добавени към рецепта
-3 овесени ядки или закуска с овесени ядки
5. Соя
Соевият протеин има благоприятно въздействие върху понижаване на холестерола. Те са отличен източник на мононенаситени мазнини и омега 3, но също така са богати на антиоксиданти (под формата на изофлавони).
Препоръката е 2 порции соя на ден. Това може да бъде соево мляко, тофу или едамаме.
Чаша от Соево мляко води до 300mg калций, като добра алтернатива на обикновените млечни продукти.
тофу има консистенция на сирене и може да бъде включен в различни рецепти.
Едамамеле те идват от все още неузрели, зелени соеви зърна. Те могат просто да се сварят в подсолена вода и да се консумират като предястие. Те са специфични за азиатската кухня и има безброй рецепти за супи, салати или различни закуски, в които можем да ги включим.
Соята съдържа други полезни хранителни вещества: изофлавони, лецитин, сапонини и фибри, които са полезни за здравето на сърцето. изофлавони, По-специално, те имат ефект на понижаване на кръвното налягане, докато сапонини инхибира абсорбцията на холестерол.