5 добри причини да ядете повече зеленчуци - Vegan World

Зеленчуците са здравословни. Знаем това, защото винаги го чуваме от най-ранна възраст, но защо? Накратко, защото в зеленчуците има много добри неща и в същото време малко лоши. Накратко обобщихме за вас какво се съдържа в него и какво не, какви други предимства на яденето на зеленчуци и какви всъщност са зеленчуците.

Текст: Кристоф Кьоглмайер
Илюстрация: Андреас Питърс

Какво представляват всъщност зеленчуците?

Ясно е, моркови, тиквички, домати, чушки, зеле, картофи и много други. Но вярно ли е това? Какво е общото между тези неща, освен че можете да ги съберете на бучки и да наречете цялата зеленчукова яхния? Как всъщност правите разлика между плодове и зеленчуци? Отговорът не е толкова прост.

Обикновено правим разлика между сладко и - е, по-малко сладко. Морков напр. но може да има и доста сладък вкус и с авокадото всъщност не знаем как да го присвоим. Обикновено го ядем солено, но в родните му страни се яде и сладко. Често се приема, че плодовете са плодове на растение, докато зеленчуците са всичко останало, т.е. корени, стъбла, листа и евентуално също цветя. Но и това не е вярно. Картофите, като корен, не се възприемат от някои като зеленчуци, а като специален случай или сортирани в категорията нишесте добавка, т.е. картофи, ориз, юфка и други зърнени култури (продукти). След това има корени като моркови или целина, които също считаме за зеленчуци, както и листни зеленчуци като спанак или швейцарска манголд. Тиквата, тиквичките, чушките, доматите, а също и краставиците са всички плодове на растението и ясно се възприемат от нас като зеленчуци. Независимо от това, другото име на домата е Райската ябълка (наричана в Австрия също Парадайзер), но може да се разбира и като нар. Така че всичко е по-малко ясно от очакваното.

Определението за зеленчуци

В крайна сметка има два подхода за разграничаване между плодове и зеленчуци. Първият е почти произволен, културно оформен и следователно регионално различен и двусмислен подход от нашето ежедневно преживяване. Другото е ботаническата разлика, която обаче е малко по-неподходяща за нашето ежедневие. Това е както следва:

Плодовете са плодове и семена, които растат от цветята на многогодишни растения, като ябълково дърво. Това дава нови плодове всяка година на едно и също растение. Така че ябълката е плод.

Зеленчуците се наричат ядливи части от растения от едногодишни растения. Краставиците например са плодовете на вашето растение, но това трябва да се засява всяка година, така че краставицата е зеленчук.

Разбира се, няма правило без изключение. Артишокът и аспержите са многогодишни зеленчуци и има няколко други любопитни неща. От ботаническа гледна точка чушките принадлежат към плодовете, ягодата е ядка, а фъстъците - бобови растения. Със сигурност има и други такива класификации, които човек не би очаквал, но нека оставим това засега. Сега, след като донякъде знаем какво всъщност са зеленчуците, нека да разгледаме какво има в страхотните грудки.

1. Макронутриенти

Казано по-просто, хранителната стойност на храната се измерва чрез нейните съставки. Те се разделят на макро и микроелементи, т.е. вещества, които се срещат в големи и малки количества. Макросите са мазнини (липиди), протеини (протеини) и въглехидрати (захариди). Захарта, нишестето и целулозата също са въглехидрати в различни размери (дължина на молекулните вериги). Нишестето принадлежи към дълговерижните въглехидрати, полизахаридите, и се разгражда в организма, т.е.накрая в (късоверижна) захар. Ето защо те ви запълват дълго време, защото първо трябва да бъдат обработени. Въглехидратите и мазнините се използват за генериране на енергия, докато протеините са строителният материал за тялото. Целулозата и други са фибри, т.е.въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени или усвоени от човешкото тяло. Те обаче са полезни за червата и запълват стомаха.

Зеленчуците съдържат протеини и въглехидрати в управляеми количества и почти без мазнини. Следователно яденето на твърде много зеленчуци е много трудно, така че можете да го ударите. Зеленчуците са идеална основа за комбиниране с въглехидратни източници, като (псевдо) зърнени продукти, и протеинови източници като бобови растения, техните продукти, ядки и гъби.

2. Микронутриенти ...

Както вече споменахме, микроелементите се съдържат в относително малки количества в нашата храна. Те включват витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества, както и аминокиселини и незаменими мастни киселини, но те се съдържат най-вече в зърнени култури, ядки, ядки и бобови растения.

Micros не служат като източник на енергия и само частично като строителен материал, но позволяват всякакви процеси в тялото. Те помагат, че макронутриентите изобщо могат да се абсорбират правилно, активират метаболизма, също на клетъчно ниво, регулират баланса на водата и солта (или електролита), важни са за предаването на стимули към мускулите и нервите и служат като антитела и укрепване на имунната система. По-специално витамините са от решаващо значение за обновяването на външно видимите клетъчни структури (кожа, коса, нокти, очи). Тук ясно се забелязва дефицит.

... и вторични растителни вещества

Вторичните растителни вещества са особено интересни. Те не се считат за основни хранителни вещества - това включва всички вещества, които са абсолютно необходими за организма, но не могат да бъдат произведени от самия организъм, т.е. трябва да бъдат доставени - но им се приписват различни свойства за укрепване на здравето. Те могат да предпазват от различни видове рак и сърдечно-съдови заболявания. Твърди се също, че имат неврологични, противовъзпалителни и антибактериални ефекти. Въпреки големия напредък през последните години, ситуацията с изследванията все още е малко неточна. Предполагат се положителни ефекти, но точните връзки все още не са ясни. Също така дали отделните вещества действат изолирано или само в комбинация с други и в каква доза. Поради това Германското общество по хранене препоръчва голяма консумация на зеленчуци, за да се осигури добро снабдяване с фитохимикали. Освен това плодове, бобови растения, ядки и пълнозърнести продукти.

3. Калории

Поради изключително ниското съдържание на мазнини и предимно управляемото количество въглехидрати, зеленчуците имат относително ниска енергийна плътност, т.е. малко калории, както би се казало. Това също означава, че можете да се храните със зеленчуци, без да консумирате огромни количества енергия под формата на мазнини и въглехидрати. За това си осигурявате много витамини, вторични растителни и фибри и протеини в умерени количества. В началото енергията звучи добре, в края на краищата тя е горивото на тялото. Ако обаче доставената енергия не е изгорена, т.е. движите се твърде малко или просто добавяте твърде много енергия, останалото трябва да се съхранява и да наддавате на тегло.

Подобно е и с протеините. Въпреки че има по-добра репутация от другите два макроса, твърде много от тях също не е полезно за тялото ви. Или той го съхранява, така че и вие наддавате, или той се опитва да го изгори. За да направите това обаче, първо трябва да се движите и второ, въглеродът първо трябва да бъде отделен от азота. Това отнема енергия и подчертава черния дроб и бъбреците. Когато се комбинира с твърде малко фибри, увеличеният прием на протеини може да причини запек. Достатъчното количество протеин като строителен материал №1 е много важно, много помага много, но и тук не е приложимо. Между другото, ориентировъчната стойност за възрастни е 0,8 g на килограм телесно тегло на ден. Тази стойност може, разбира се, да варира в зависимост от възрастта, пола, професията, спортната активност или някакви заболявания.

4. Разнообразие

Ако ядете много зеленчуци, имате много разнообразие в чинията си. От артишок до лук, от броколи до картофи до савойско зеле, има безброй видове зеленчуци във всички възможни размери, форми, цветове и вкусове. Консистенцията също варира от твърда и хрупкава до нежна и кремообразна. Сърдечно, кисело, горчиво, сладко и във всички цветове на дъгата - с изключение на синьо, но лилаво! - Зеленчуците покриват широк спектър от вкус, външен вид и текстура. Това не само прави ястието вълнуващо, но и по-балансирано, защото, разбира се, всеки зеленчук има различни съставки с различни свойства, които всички ни носят полза.

Ако обръщате внимание и на регионални и сезонни зеленчуци, автоматично избягвате да ядете едно и също нещо, тъй като не винаги всичко е на разположение. А очакването на сезона на тиквите или аспержите е винаги приятно. Освен това подкрепяте местните фермери и допринасяте за опазването на климата.

5. Естественост

Зеленчуците са чиста природа. При условие, че купувате био. Избягването на пестициди се препоръчва не само за вашето здраве, но и за това на растенията, тяхната среда, насекоми, вода и много други. Яденето на растенията от околната среда, включително плодове, зърнени храни, ядки и семена, е естественият начин на хранене за всички животни. Освен ако не са явни ловци. Защо специалното животно, хората като всеядни, не е явен ловец и какви дефицити все още има като такъв е съвсем друга тема.

Така че най-очевидното нещо, което трябва да направим, е да вземем хранителните си нужди от растенията. Плодовете са с относително високо съдържание на захар, зърнените храни с високо съдържание на въглехидрати, а ядките и семената са с високо съдържание на мазнини. Всичко това е добро и ценно, но трябва да се използва целенасочено, т.е. умерено. Следователно зеленчуците трябва да формират основата. Ако готвите с много пресни зеленчуци (между другото, колкото са по-свежи, толкова по-свежи съдържат значително повече от желаните съставки), вие обработвате натурален продукт. Вие сами решавате дали, колко и кои преработени храни и добавки да използвате или не. (Следователно високата консумация на зеленчуци може не само да ви предпази от болести, но косвено и от нежелани съставки в други храни.)

Препоръка за консумация

И накрая, препоръка за консумация, която наистина можете да намерите във всеки хранителен център, било то СЗО, DGE или вашата здравна застраховка: три порции зеленчуци и две порции плодове на ден или повече. Част зависи от размера на ръката ви. Това е практично, защото расте заедно с вас от детството и малките хора обикновено имат по-малки ръце от високите хора, които от своя страна вероятно понасят и по-голяма порция зеленчуци. Големите плодове и зеленчуци, които (почти) изпълват ръката ви, се броят като една порция. За по-малки плодове или грудки двете ръце се оформят в купа и се пълнят според размера на порцията. Като насока за хранене: половината чиния със зеленчуци, една четвърт всяка от (пълнозърнести) зърнени храни и растителен протеин.