5 2-диета Ето как работи непълно работно гладуване

Той стимулира метаболизма и предотвратява йо-йо ефекта: диетата 5: 2. Това означава: Яжте нормално в продължение на 5 дни - половин ден в продължение на 2 дни. Формата на периодично гладуване носи много ползи за здравето - полеви доклад и пробен ден, включващ рецепти, предоставят информация за непълно работно време.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

5: 2 - това, което звучи като междинен резултат в тенис мач, е хранителна концепция, препоръчана от учените.

Концепцията за интермитентно интермитентно гладуване е разработена през 2013 г. от британския изследователски екип Мишел Харви и Тони Хауъл, които всъщност са създали хранителния модел за жени с висок риск от рак на гърдата. В книгата си "Двудневната диета" те обясняват диетата 5: 2 научно, но и разбираемо за миряни.

Но какви са ползите за здравето от периодичното гладуване 5: 2? Колко добре може да се интегрира в ежедневието? Възможно ли е да отслабнете целенасочено и дългосрочно с тази форма на хранене? Можете да разберете тук.

Ето как работи диетата 5: 2

Пет от седем дни можете да ядете здравословна и балансирана храна, без да се отказвате - тук също би било позволено парче шоколад или бургер. През останалите два дни строгият пост е поредният ден.

Не е нужно обаче да се справяте напълно без храна в гладни дни: жените не трябва да консумират повече от 500 калории, а мъжете не повече от 600 калории в тези гладни дни.

Богатите на въглехидрати храни като хляб, тестени изделия, ориз или картофи, както и сладки закуски и алкохол следователно не са добра стратегия за двата дни на гладуване - те просто не ви засищат дълго и осигуряват твърде много калории.

Вместо това в менюто има много зеленчуци, малко плодове, добра порция протеини, здравословни мазнини и много вода, зеленчуков бульон и неподсладен чай.

Двата гладни дни в идеалния случай не трябва да си следват един друг и трябва да бъдат твърдо установени всяка седмица, например в понеделник и четвъртък. Уикендите по-скоро не се препоръчват, тъй като това често увеличава процента на отпадане.

Съвети за изпълнение - ето как работи 5: 2 гладуването

Калорийната квота за двата дни на гладно може да бъде разпределена на едно или повече хранения.
Освен това трябва да пиете много течности под формата на вода, неподсладени чайове и зеленчуков или мисо бульон.
В петте дни, които не са на гладно, планът не е невъздържана лакомия, а балансирана, здравословна диета без строги планове и насоки. Тук трябва да се избягва калориен дефицит.
Интензивните спортове като HIIT тренировка, кикбокс или джогинг за повече от 30 минути трябва да бъдат включени в петте дни на гладно. От друга страна, йога (като ин йога) или медитация са подходящи за двата гладни дни.

Пир, вместо да преяждате

С диетата 5: 2 мнозина допускат грешката да пируват правилно в петте негладни дни - пица тук, пържени картофи там и шоколадов сладкиш като десерт. „В края на краищата постихте два дни“ - толкова често оправданието. Това е нагласата, която Dr. Майкъл Мосли и Мими Спенсър, автори на книгата "Бързата диета".

Въпреки че двамата обещават бърз успех при отслабване - около половин килограм на седмица за жените, малко повече за мъжете - те правят ограничението: „Успехът зависи и от това да не преяждаме в негладуващи дни“.

Това означава: следете общия си оборот в дните, в които не гладувате и избягвайте прекалено високите калории.

Ползите от диетата 5: 2

Поради приема на протеини в гладно дни няма мускулно разграждане
Периодичното гладуване 5: 2 е една от най-гъвкавите форми на гладуване, където интензивните спортове са разрешени в негладни дни
Формата на хранене може лесно да се интегрира в ежедневието, тъй като не се справяте напълно без храна
Не е необходимо да се прави драстична промяна в диетата или да се прави без нея
Диетата 5: 2 гарантира, че няма йо-йо ефект поради умерената, продължителна загуба на тегло и че се изравнявате с идеалното си тегло
В проучванията на "InterFast" на изследователския екип, ръководен от Франк Мандео от Университета в Грац, беше ясно показано, че "токсичната" визерна мазнина - известна също като кафява мазнина, която се намира около органите - и високото кръвно налягане са намалени и Нивата на холестерола се подобряват
Освен това се наблюдава увеличаване на кетонните тела, които карат хормона инсулин да се освобождава по-малко и по този начин по-малко колебания в нивото на кръвната захар. Това гарантира, че липолизата протича по-добре и мастните клетки могат да бъдат разградени.
Сърдечно-съдови заболявания и диабет също могат да бъдат лекувани добре под формата на гладно
Подобрение в стойностите на възпалението в червата също може да бъде показано в проучване

5: 2 диетична седмица: полеви доклад

Строгите диетични планове не са моето нещо, но храненето дисциплинирано два дни не може да бъде толкова трудно ...

Ден 1: Понеделник е неделя - от калорийна гледна точка, защото започвам седмицата с първия от двата гладни дни на диетата 5: 2. Идеален за изправяне на показалеца за баланс след уикенд на добра храна и вино.

Мотивиран, разбърквам сутрин 150 г нискомаслена кварка с 50 г размразени плодове, няколко нарязани бадеми и подсладител. Ммм! Вкусът е добър и засищащ. Имам гърне със зелен чай до 14 часа.

За късен обяд приготвям салата от спанак, домати, чушки, няколко бобчета, 100 г леко овче сирене, няколко маслини, зехтин, сок от лайм и билки.

След това има само вода. Първи забележим ефект: нищо не е тежко в стомаха по време на вечерния йога.

Ден 2: Противно на очакванията ми, не се събуждам гладен като мечка. Дори намирам задължителния си хляб Nutella сутрин за почти прекалено сладък.

Всичко това е само въображение? Може би, но все пак следвам инстинкта си в червата и си поръчвам леката зеленчукова яхния по време на обедната си почивка. За вечеря има салата за цялото семейство.

Ден 3: Реших да използвам сряда като втори ден на гладуване. За закуска използвам същите съставки като в понеделник.

Ще пропусна обяда, за да мога да приема второто разрешено хранене вечер. Поканен съм на рождения си ден. Има тиквена супа - тя напълно пасва на концепцията ми.

Но тогава изведнъж пред мен има кошница с хляб. Мирише толкова добре! Когато го хващам, си мисля: "Утре е още един ден!"

Ден 4: На нов. Тъй като е разрешено 250 g постни храни, богати на протеини, които да ви заситят с периодично гладуване, аз започвам деня на гладуването с омлет, направен от две яйца и пържени зеленчуци.

До 18 ч. Мога да свържа двата края с чай и минерална вода. Приготвям яхния от домати и риби за вечеря за семейството. Но днес с него няма багет!

Ден 5-7: След втория ден на гладуване тежа с 1,5 килограма по-малко. Това мотивира. Закусвам отново в петък и събота с нискомаслена кварка и горски плодове, просто защото ми харесва.

Някак ми се яде много зеленчуци дори през уикенда. Но все пак има чаша вино.

Моето заключение: С малко планиране диетата 5: 2 е напълно подходяща за ежедневна употреба и се препоръчва. Бях изумен, че 500 калории могат да ме заситят с вкусна храна. Важно за мен: Постните дни не трябва да се сблъскват с покани за вечеря.

5: 2 диетични рецепти - пробен ден

Всички идеи за рецепти за трите хранения не надвишават общо 500 калории на ден.

Храна 1/закуска

Закуската в най-добрия случай трябва да бъде с високо съдържание на протеини - независимо дали пикантни или сладки. Кои храни са на разположение? Например нискомаслена кварка, Sykr, козе крема сирене, яйца и нискокалорични зеленчуци като домати, краставица или тиквички.

Какво ще кажете за нискомаслена смес от кварки и горски плодове? 100 грама нискомаслени кварки вече осигуряват 12 грама протеин. Замразените, пюрирани плодове осигуряват необходимите витамини и антиоксиданти. Ароматизиран с амарант, лимонова кора и сироп от агава.

Хранителни вещества: приблизително 110 kcal; 13 g протеин, 0,8 g мазнини, 14 g въглехидрати

Храна 2/обед

По време на обяд винаги трябва да се уверите, че квотата на калориите не се прекалява, ако често отново гладувате вечер.

За нискокалоричен обяд 100 г пилешко филе ще бъдат пържени в 1 супена лъжица зехтин и със 100 г пържени филийки тиквички (пържени в мазнина за пържене). Ястието ще има около 250 калории, 23 g протеин, 16 g мазнини и 3 g въглехидрати.

Вегетарианска алтернатива: Средиземноморски зеленчук червен пипер с меко сварено восъчно яйце, подправено с малко мед, розмарин и каперси (можете да го оставите и извън).

Хранителни стойности: приблизително 260 калории, 7 g протеин, 20 g мазнини, 14 g въглехидрати

Храна 3/вечеря

Лесно смилаемо ястие за предпочитане може да се яде вечер.

250 г броколи на пара с марината от 1 чаена лъжичка оризов оцет, 1 супена лъжица соев сос и груб пипер биха били доста вкусни и нискокалорични. Черешката на тортата: леки сусам. Веганското ястие има общо около 101 калории; 10 g протеин, 3 g мазнини, 8 g въглехидрати.

В настроение за свежа салата? След това има салата от краставици с репички и лек дресинг от кисело мляко.

Хранителни стойности: около 130 калории; 3 g протеин, 8 g мазнини, 11 g въглехидрати

Известие за корекция от редактора:

В по-ранна версия на тази статия се позовавахме само на „различни изследвания“, без специално да ги назоваваме като източници. Сега сме маркирали съответно използваните източници и сме изброили тези и всички изследвания, използвани за изследователски цели, в списъка с източници.