4-седмичен план за тренировка ден 11, тренировка за раменете и гърба
4-седмичен план за тренировка: Ден 11, тренировка за раменете и гърба
29 август 2016 г. - 15:00 ч.
Отслабнете с упражнения: тренировка за гърба и раменете на 11-ия ден
На 11 ден фитнес треньорът Корина Фрей ще се съсредоточи върху тренирането на раменете и гърба ви. За упражненията ви е необходим Theraband. Трябва да повторите всяко упражнение по 20 пъти. Силният гръб улеснява поддържането на изправена стойка и с тренирани мускули на раменете можете да предотвратите напрежението. Освен това тренировката за гърба и раменете е напълно подходяща за загуба на мазнини, тъй като тренировката консумира енергия и по този начин изгаря калории. Това прави тренировката перфектната подкрепа за отслабване.
След кратко загряване, упражнението започва едно: Вземете Theraband хлабаво в ръцете си, поставете го свободно около палците си и завийте веднъж двете ръце. След това сгънете отново двете ръце напред, така че дланите да са обърнати навън. Палците трябва да са под Theraband. Застанете изправени, с леко свити крака. Дръжте Theraband около ширината на раменете. Сега дръпнете Theraband широко настрани и съберете лопатките си отзад. Дръжте главата и останалото тяло неподвижни. След 20-те повторения освободете напрежението и разхлабете за кратко тялото.
За упражнение две застанете с десния крак върху него Theraband и го увийте около крака си веднъж. Сега издърпайте Theraband нагоре с противоположната ръка. Натиснете дланта на ръката си далеч от себе си. Фокусът остава в средата. Дръжте лентата в напрежение през цялото време. След това повторете упражнението с другия крак и ръка.
Трето упражнение също започва в изправено положение: За да направите това, застанете с двата крака в средата на терабандата и, със сгъната горна част на тялото, хванете колана с двете си ръце на височината на коленете. Сега разтегнете и огънете горната част на тялото последователно напред и назад. Издърпайте терабандата дълго.
За следващото упражнение отново застанете на ширината на раменете. Вземете Theraband обратно в ръцете си и обвийте палците си около него. Сега вземете лентата над главата си и я дръпнете зад гърба си с двете ръце. Дръжте го на нещо на ширината на раменете. Издишайте, докато дърпате лентата надолу. Повторете упражнението 20 пъти отново и след това леко отпуснете раменете си.
За петото упражнение отново сложете единия крак на Theraband и поставете Theraband заедно на нивото на коляното отпред. Изправете се отново и прокарайте лентата по тялото си до около височината на гърдите. Лактите трябва да са малко по-високи от останалите ръце. Повторете упражнението 20 пъти. Свършен!
По време на охлаждането раменете, ръцете и гърбът се разхлабват и разтягат.
Тук можете да намерите всички видеоклипове от нашата тренировъчна програма.
Нямате достатъчно за днес? След това кликнете върху нашия плейлист за видео. Тук ще намерите, наред с други неща, обучителни видеоклипове от районите Табата, йога, Силови тренировки и Пилатес. Забавлявайте се с упражнения!