4-минутна тренировка табата за между тях
4-минутна тренировка и Табата-какво? Това, което звучи като китайско бойно изкуство, всъщност е високоефективна интервална тренировка, с която можете да извлечете максимума от себе си и да увеличите консумацията на калории!
Редувайте за общо 4 минути 20 секунди интензивни упражнения С 10 секунди почивка от. След 4 минути излизате 8 интервала.
Защо обучение по Табата?
Разбира се, няма да изгубите изведнъж 20 килограма от 1 кръг таба на ден и ще бъдете годни за маратона! Това не е смисълът! Табатите могат да бъдат малки тренировки между тях (идеални за мен като майка в момента) или могат да допълнят редовното ви обучение - и то без никакво оборудване, защото можете да правите табати с класически упражнения за телесно тегло.
Типично за интервални тренировки с висока интензивност (кратко: HIITs) стимулира изгарянето на мазнини и увеличава базалния метаболизъм за следващите часове. Сигурно сте чували за така наречения „ефект след изгаряне“ - тоест, когато си почивате (например, ако се настаните на дивана вечер след тренировка, изгаряте повече калории, отколкото обикновено. Не може да бъде по-лесно, нали?)
Това води до мега ефективност на обучението, тъй като с малък разход на време, имате страхотен ефект !
Как да събера собствената си тренировка Tabata?
По време на обучението по Табата комбинирате 1 - 4 различни упражнения помежду си, които се повтарят при необходимост.
В зависимост от ситуацията повтаряте упражнение 8 пъти, ако сте решили само едно упражнение или 4 пъти с 2 различни упражнения и т.н.
По принцип ВСЯКО УПРАЖНЕНИЕ е подходящо за Табат. Мисля, че е най-добре с упражнения с телесно тегло (със собствено тегло) или с леки тежести. За тежки тежести обемът в рамките на 20 секунди е просто твърде малък, тъй като става въпрос да се тренирате до абсолютната граница. Колкото е възможно повече ЧИСТИ повторения!
Според мен следните упражнения са най-добри:
- Airsquats (клекове със собствено тегло)
- Burpees
- лицеви опори
- Напади - най-добре е да направите 4 пъти едната страна, след това 4 пъти другата страна
- Клекове с бокали (клекове с допълнително тегло, напр. Гиря, държана пред гърдите)
- Скокове в кутия/стъпки
- Дъски
- Стена седи/държи клек на стената - или без стена
- Хрускане или крик ножове
- Люлки за гири
- и т.н. (моля, кажете ми вашето любимо упражнение в коментарите по-долу)
Най-добре е да използвате таймер или някаква специална музика за Tabata. По време на тези песни винаги се обявяват почивките. Погледнете например на Spotify след „Tabata W.O.D.“ Там се обявяват обиколки, броят се брои и музиката ми се струва разумно мотивираща;).
2 Примерни тренировки за Табата:
1. Две редуващи се упражнения
- 20 секунди лицеви опори - 10 секунди почивка
- 20 сек въздушни клекове - 10 сек почивка
- 20 секунди лицеви опори - 10 секунди почивка
- 20 сек въздушни клекове - 10 сек почивка
- 20 секунди лицеви опори - 10 секунди почивка
- 20 сек въздушни клекове - 10 сек почивка
- 20 секунди лицеви опори - 10 секунди почивка
- 20 сек въздушни клекове - 10 сек почивка
2. Четири редуващи се упражнения
- 20 сек дъска - 10 сек почивка
- 20 сек въздушни клекове - 10 сек почивка
- 20 секунди burpees - 10 секунди почивка
- Дълбок клек, задържан за 20 секунди - почивка за 10 секунди
- 20 сек дъска - 10 сек почивка
- 20 сек въздушни клекове - 10 сек почивка
- 20 секунди burpees - 10 секунди почивка
- Дълбок клек, задържан за 20 секунди - 10 секунди почивка
Не записах варианта само с едно упражнение, защото мисля, че ще се получи от само себе си.
Познавате ли вече Табата? Ако да, какъв е вашият опит с него? Кои са любимите ви упражнения? Ако все още не го знаете, изпробвайте го и ми кажете за първото си преживяване с Tabata!
Корица и графични изображения: Anne Fabian Photography