4-дневен план за обучение за сила и изграждане на мускули

Изградете сила и мускули едновременно и изглеждайте дефинирано - не е възможно? Отивай тогава! Ще ви кажем как.

Мускулите реагират по различен начин на различни повторения. В ниския диапазон увеличавате силата си, в средния - мускулния растеж, а във високия - силовата издръжливост и дефиниция. Покривайки възможно най-много различни зони за повторение във вашата тренировка, теоретично можете да изградите сила и мускулна маса едновременно, като същевременно поддържате дефинирания си вид. На практика обаче това често е трудно, защото искате да тренирате еднакво всички мускулни групи и ви трябва достатъчно време, за да се регенерирате на всичкото отгоре. Съставихме идеалния план за все още увеличаване на силата, мускулите и дефиницията едновременно.

Принципът зад плана за обучение

Нашият четиридневен план за обучение ви помага да изградите сила и мускули едновременно, като използвате три различни подхода за обучение - и трите наведнъж. В рамките на вашите тренировки ще завършите следните типове набори:

Набори за захранване

Винаги започвате тренировката си със силови набори, защото все още имате най-много сила в началото. Комплектите захранвания са между три и пет в диапазона на повторения. Тежестта остава една и съща за всеки сет, само когато можете последователно да правите пет повторения, поставяте повече.

За големи мускулни групи планираме два до четири силови комплекта на единица, малки мускулни групи само два. За някои мускулни групи, като напр Б. корем или прасци, силовите комплекти не са подходящи.

Комплекти за изграждане на мускули

В комплекти за изграждане на мускули правите шест до дванадесет повторения. Отново теглото остава същото при всеки набор и се увеличава само когато сте достигнали горната граница на диапазона на повторенията във всеки комплект. Тренират се големи мускулни групи с по четири до шест сета на тренировка, разделени на две упражнения. Малки мускулни групи в два до четири комплекта, разделени по желание на две упражнения. Възможно е и еднократно упражнение с три сета.

Записване на изречения

Както подсказва името, мускулите ви ще изгарят много по време на изгарянията, защото ние сме в горния диапазон на повторение. Всяка мускулна група изпълнява един или два комплекта в края на тренировката, главно упражнения за изолиране.

Изберете тежест, с която можете да направите 15 до 20 повторения и след това захранвайте пътя си през 40. Как работи това? С помощта на пауза изречения. Веднага щом мускулът ви откаже, правите кратка пауза за кратко, след което се борите през следващите две до три повторения. Продължавате да правите това, докато не ударите 40. Ако можете да направите повече от 25 повторения в първия частичен сет, трябва да увеличите теглото. Големите мускулни групи изискват два комплекта изгаряния, малки само един.

Бележки по плана за обучение

Не препоръчваме да правите всеки комплект до неуспех. Вместо това спрете едно или две повторения предварително. Ако мускулът ви се разгражда от време на време, това не е проблем - но не и нарочно във всяко изречение.
Вашата цел трябва да бъде да постигнете напредък във всеки набор. Присъдите, изпълнени с половин уста, са пропилени присъди. Ако имате лош ден или сте притиснати от времето, по-добре направете няколко добри сета, отколкото много лоши.
Как ще разпределите тренировките на различните си мускулни групи през отделните дни, зависи от вас. Нашето четиридневно разделяне, което виждате по-долу, е само един пример. Просто опитайте нещо наоколо и разберете кое работи най-добре за вас.
Предпочитате 6 до 10 вместо 6 до 12 повторения? След това се придържайте към него. 40 повторения в наборите за изгаряне са твърде трудни, за да започнете? Тогава просто направете 30. Малките промени в програмата са добре, стига да не променяте основната система и винаги давате 100 процента.
Не можете да изтласкате всяко упражнение във всяка тренировка. Следователно може да е добра идея да разменяте някои от упражненията по-долу за други на всеки две до три седмици. За комплекти за изграждане на мускули на гръдния кош z. Б. Алтернативни преси с дъмбели и спадове.
Трябва да започнете с минималния общ брой сетове на тренировка и постепенно да изграждате, когато установите, че не сте достатъчно предизвикани.
Силовите комплекти не са подходящи за определени мускулни групи като прасци, стомах или предмишници.
Ако искате комплекти за изгаряне на бедрата, ние просто препоръчваме 20 повторения на клекове - това е достатъчно, обещавам!

4-дневният план за обучение

ден 1 - гърди и бицепс
ден 2 - Безплатно
Ден 3 - крака и седалище
Ден 4 - рамене и трицепс
Ден 5 - Безплатно
Ден 6 - гръб, прасци и стомах
Ден 7 - Безплатно