45 Правила за изгаряне на мазнини - Как да; с
Решихте да промените живота си. Мазнините трябва да отидат. Вместо пържено месо, сега има пържена храна. Това вече е начало. Но тялото ви не иска така, както бихте искали. По някакъв начин не виждате никаква промяна. Може би правите нещо нередно или ви липсва ценна информация. По-долу обобщаваме 45 Най-важните правила за изгаряне на мазнини заедно, които са разделени на различни области.
Вашата диета е на първо място. Загубата на мазнини и изгарянето на мазнини не са едно и също нещо. Трябва да имате отрицателен енергиен баланс в края на деня. Трябва да се консумират повече калории, отколкото се консумират (загуба/увеличаване на мазнини = прием на калории - изгаряне на мазнини). Какво ядете през целия ден? Какви напитки имате? Става дума преди всичко за правилното разпределение на хранителните вещества. Протеинът например е горивото за мускулите, които трябва да свършат основната работа при изгарянето на мазнините. Какво ще кажете за плодовете и какви трикове можете да използвате? Доставката на течности има много решаваща разлика, защото с напитките можете да консумирате много калории много бързо. От друга страна, правилните течности помагат на тялото ви да изгаря мазнините. Освен храната, упражненията са съществен фактор за успешната и ефективна загуба на мазнини. Разделя се на тренировки за издръжливост и тежести. Регенерацията е също толкова важна за успеха, тъй като мускулите започват да изгарят мазнини, особено когато си почиват.
С него стои и пада успехът на изгарянето на мазнини: Храната
Ако искате да отслабнете и след това да останете стройни за постоянно, имате нужда от фиксиран хранителен план. Това, което ядете и пиете, оказва критично влияние върху вашия успех. Първите 25 правила за изгаряне на мазнини - тоест почти половината - се отнасят до храненето.
Яжте
1. Високо доказателство
Диета с високо съдържание на протеини от около 40% насърчава растежа на мускулите и ускорява изгарянето на мазнините и по този начин загубата на мазнини. В допълнение, увеличеният прием на протеини води до увеличаване на YY-пептидите, които се произвеждат от чревните клетки и мигрират към мозъка, където намаляват глада и повишават чувството за ситост.
2. По-бавно е повече
Що се отнася до въглехидратите, трябва да се придържате към тези, които се усвояват бавно. Те имат ниска стойност на гликс и значително по-малко влияят върху нивото на кръвната захар. Тогава високите стойности на инсулина („пикове“), които спират изгарянето на мазнини и принуждават съхранението в мастните натрупвания, тогава се появяват по-рядко.
3. Яжте мазнини - правилният начин
Ако искате да загубите мазнини, трябва да ядете добри мазнини. Особено полиненаситени мастни киселини - напр. Омега-3 - насърчават изгарянето на мазнини. Поглъщайте около 30% от хранителните си стойности над тези добри мазнини. Можете да ги намерите в орехи, сьомга, сардини, пъстърва или в зехтин и фъстъчено масло и др.
4. Имате нужда от яйца
Яйцата са с високо съдържание на яйчен протеин. Ако ядете три цели яйца на ден, те ще ви помогнат да загубите значително повече телесни мазнини.
5. Разрешените плодове: грейпфрут
Проучванията показват, че консумацията на половин грейпфрут или 250 ml сок от грейпфрут три пъти на ден води до значително по-високо изгаряне на мазнини. Това е вероятно, защото грейпфрутът поддържа ниски нива на инсулин.
6. Всичко е в млякото
Млечните продукти са богати на калций и по този начин принуждават изгарянето на мазнини, което може да доведе до повишено намаляване на коремните мазнини. Калцият оказва влияние върху метаболизма на мазнините в тялото ви и в идеалния случай може да потисне производството на мазнини.
7. Една ябълка на ден
Ябълките са лесно смилаеми и съдържат много положителни антиоксиданти и съединения, които могат да увеличат издръжливостта и мускулния растеж, както и да засилят изгарянето на мазнини. Плодовата захар, която съдържа, не може да се превърне в енергия и попада директно в ханша. Следователно трябва да ядете само по една ябълка на ден.
8. Яжте пикантни неща
Химичният капсаицин, открит в пикантните храни, насърчава изгарянето на мазнини по време на почивка и по време на тренировка. Едновременният прием на кофеин увеличава ефекта.
9. Напукайте ядките си
Ядките са богати на добри мазнини. Консумацията им може да стимулира изгарянето на мазнини и най-вече да благоприятства загубата на коремни мазнини.
10. Органичното е скъпо, но ценно
Органичните продукти имат повече омега-3 мастни киселини, по-високи нива на CLA и повече линолова киселина. Допълнителната стотинка, която увеличава цената, е добре изразходвана. 11. Соеви протеини Растителните соеви протеини осигуряват загуба на коремни мазнини
12. Авокадо
Авокадото съдържа много мононенаситени мастни киселини, които не се съхраняват в мазнините. Те поддържат инсулина под контрол и подобряват абсорбцията на калций.
Пийте
13. Пийте много вода
Пиенето на два литра вода на ден временно увеличава скоростта на метаболизма с около 30%. Освен това разградената мазнина може по-добре да се транспортира от течността. Студената вода също гарантира повишено изгаряне на мазнини, тъй като организмът ви се нуждае от енергия, за да възстанови телесната температура
14. Пийте зелено
Зеленият чай е тайно оръжие, което инхибира EGCG ензимите. Те нарушават неврохормона норепинефрин, който стимулира метаболизма и по този начин изгарянето на мазнини.
15. Пийте черно
В допълнение към зеления чай, черният чай е полезен и за изгаряне на мазнини. Намалява съдържанието на кортизол и по този начин намалява мастните натрупвания в средата на тялото.
16. Протеинови шейкове
Суроватъчните протеинови шейкове са не само идеални закуски между храненията и са идеални за консумация след тренировка. Те също така могат да ограничат чувството на глад.
17. Мазнините ви карат да се чувствате сити
Ако правите протеинов шейк, направете го възможно най-дебел. Тогава ще бъдете още по-малко гладни. В
Хранителни добавки
18. Екстракти от зелен чай
Екстрактите от зелен чай съдържат EGCG, който се усвоява много по-добре от самия зелен чай.
19. CLA
CLA принадлежат към групата на здравословните мазнини и могат значително да насърчат изгарянето на мазнини и по този начин загубата на мазнини.
20. Рибени масла
Рибените масла съдържат добри мастни киселини от здрави сортове риби. Препоръчват се 1-2 грама рибено масло с трите основни хранения.
21. Астаксантин
Астаксантинът защитава собствената система на тялото ви, която транспортира мазнините в митохондриите на мускулните клетки, където мазнините след това се изгарят.
22. L-карнитин
L-карнитинът е важен компонент в изгарянето на мазнините. От решаващо значение е да се гарантира, че телесните мазнини могат да бъдат транспортирани до митохондриите на мускулните клетки. Във връзка с йод и витамин С, той формира силен екип за транспорт.
Правилно тренировка за изгаряне на мазнини
23. Тежки тежести
Вашето тяло винаги гори мазнини, но основната му работа се извършва във фазите на почивка след тренировка. Ако сега тренирате с големи тежести, това увеличава консумацията на кислород след тренировка. Това увеличава скоростта на метаболизма, което от своя страна може значително да увеличи степента на изгаряне на мазнините в състояние на покой.
24. Леките тежести също го правят
Докато големите тежести водят до повишено изгаряне на мазнини след тренировка, леките тежести с високи повторения по време на единиците са отговорни за увеличената консумация на калории. Можете да комбинирате както вземането на тежки тежести в една тренировка, така и по-леки в друга. Като алтернатива можете да правите четири комплекта на упражнение за един ден, където трябва да правите първите два с големи тежести, а последните два с леки товари.
25. Малки почивки между повторения
Направете го кратко. Между повторенията почивките ви трябва да са 30 секунди (винаги поне по-малко от минута). Ще увеличите изгарянето на мазнини с повече от 50% в сравнение с прекъсванията с продължителност от няколко минути.
26. Принуди го
Достатъчен е набор с висока интензивност от 6 до 10 повторения, където форсирате допълнителни повторения и задържате тежестта за няколко секунди. Това ви позволява значително да засилите изгарянето на мазнини. Нека партньор ви помогне с това.
27. Безплатните упражнения носят повече
Упражнявайте се с безплатни дъмбели, доколкото е възможно, тъй като допълнителното напрежение върху стабилизаторите води до по-висока консумация на енергия.
28. Бързи повторения за по-голямо изгаряне на мазнини
Извършвайки повторенията бързо, стресираните мускулни влакна изгарят повече енергия от своите колеги, когато се движат бавно. Упражненията трябва да се извършват експлозивно и правилно, така да се каже. Затова вземете по-леки тежести (около 30% от максималната сила) и направете 2 серии от 3 до 8 повторения в началото на упражнението. След това продължавате да работите нормално.
29. Бъдете отрицателни
Фазата на връщане на движение често се пренебрегва. По-важно е от първата половина на упражнението. Особено тренирайте тези отрицателни фрази, като добавите повече тежест. Позволете им да ви помогнат да изпълните първата фаза на движението. След това се съсредоточете върху обратната връзка. Това ви дава допълнителен тласък за изгаряне на мазнини.
30. Слушайте любимата си музика
Музиката мотивира. Това е известно. Упражненията с любимата ви музика ще ви позволят да правите повече повторения и да вдигате по-големи тежести.
Обучение за издръжливост: Как да бягате правилно
Кардио упражненията са основен компонент за получаване на слаби.
31. Вашият Кардио упражнения трябва да се направи след силовите единици. Това значително увеличава изгарянето на мазнини, тъй като тренировките с тежести вече са изпразнили запасите от глюкоза и тялото ви веднага след това отново се връща върху мастните резерви. Особено използвайте първите 15 минути след „изпомпване“. Тук ефектът е най-голям.
32. Използвайте HIIT
Обучението по HIIT (High Intensity Interval Training) е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини. Редувате интервали с големи и ниски натоварвания. Пример може да бъде превключването между спринтовете и бавното ходене.
33. Правете паузи
Доказано е, че три 10-минутни бягания с две 20-минутни почивки могат да изгорят повече мазнини, отколкото бихте могли да направите с 30-минутен джогинг. Тази разлика е особено важна във фазата на почивка след тренировка.
34. Точно време на деня
Точното време на деня може да има допълнителни ефекти върху изгарянето на мазнините. Вечерите между 17:00 и 19:00 часа са идеалното време. Можете обаче да постигнете и повече успехи сутрин на гладно. Разберете сами кое време на деня е най-подходящо за вас. Имайте предвид, че късното обучение може да наруши съня.
35. Бъдете пестеливи
Дори малките тренировки могат да имат голямо въздействие. Например, можете значително да намалите нивата на кръвната си захар и инсулина в рамките на две седмици, ако завършите четири до шест 30-секундни спринта в работеща единица, всеки от които е прекъснат от четириминутна почивка.
36. Катерене
Катеренето е много специална форма на кардио тренировка. Поради огромните усилия и принудителните движения са възможни високи нива на изгаряне на мазнини.
37. Бойни изкуства
Бойните изкуства също са много ефективни по отношение на загубата на мазнини. Тук можете също да научите много за себе си и тялото си.
38. Изплакнете устата си
По време на интензивна тренировка за издръжливост, изплакването на устата със спортна напитка на всеки 10 минути и след това изплюването може да изгори допълнителни калории.
Други правила
Има още няколко съвета, които не са пряко свързани с диета или упражнения. Ето някои от тях.
39. Стани
Изследванията показват, че способността за изгаряне на мазнини е блокирана при седене. Така че ставайте в офиса възможно най-често.
40. Направете снимка - запишете я
Вземете смартфона си и направете снимка на това, което ядете. В същото време трябва да водите книга за храненето, за да знаете какво и колко всъщност ядете. Вече има добри приложения за всички типове смартфони.
41. Яжте на порции
Обърнете внимание на порциите, които ядете. По-добре да ядете по-малки ястия. Не забравяйте да поставите в чинията си повече добри източници на протеини и по-малко храни с високо съдържание на въглехидрати.
42. Смейте се, доколкото можете
Смехът не само добавя към забавлението от живота. Също така може да има положителен ефект върху нивата на кръвната захар и липидния метаболизъм.
43. Спете достатъчно
Твърде малко сън е отрова за почти всички области на тялото ви. Това важи и за изгарянето на мазнини. Когато спите, се произвеждат важни хормони, които са дисбалансирани поради недоспиване. Това може да ви огладнее и да намали чувството ви за ситост. Освен това през нощта се образуват хормони на растежа, които са едни от най-силните горелки на мазнини. Ако не спите достатъчно, тук също ще изпитате дефицит. 7 до 8 часа сън са оптимални.
44. Дъвчете добре
Дъвченето помага за чувството за ситост. Автоматично ядете по-малко, когато дъвчете храната си по-интензивно. Дъвка увеличава значително ефекта.
45. Движете се, когато можете
Упражненията са съществена част от оптималното изгаряне на мазнините. Затова използвайте всяка възможност да го направите. Пропуснете колите и асансьорите. Вземете стълбите, карайте велосипед или се разходете.