4 съвета за изграждане на ефективна тренировка за квадрицепс - Виктор Диаконеску
Прости упражнения с телесно тегло за отслабване
Най-добрата рутинна тренировка за изпомпване на ръцете
Виктор Диаконеску Личен треньор
Денят на краката не трябва да се избягва. Ако приемете деня си сериозно, може да усетите лек вкус на мъченията в ада, с изключение на това, че болката се причинява само в половината от тялото ви, но тази болка резонира дълбоко в корема ви.
Обратното на това изтезание е, че ще получавате доходи, които 83% от хората по света не правят. Друго предимство на тази бруталност е, че увеличавате собствените си нива на тестостерон. Така че, така или иначе, вие печелите ще бъдат сладки печалби.
С течение на времето обаче ефектите от дните на краката започват да отшумяват, тъй като телата ни се адаптират и стават по-силни и по-устойчиви на мъченията, пред които сме изправени.
Болката, която чувствате, не е толкова голяма, треската почти не се наблюдава. Какво става? Току-що станахте меки и не тренирате правилно? Не, не е така. И така какво?
Адаптация. Тялото ви е нараснало много чрез тежките тренировки, които сте правили и сега трябва да осъзнаете, че ще успеете да върнете болката обратно. Защото без болка тялото ви няма да расте. Има още много изследвания, които доказват това, но нека се придържаме към поговорката без болка, не растат.
Без да се оплакваме, нека да разгледаме някои техники и съвети, които ще ви помогнат да спечелите големи квадрицепси и да направите тренировката на краката ви по-сложна.
Съвети и трикове за обучение
1. Коленичете за първи път
Това изглежда логично да се направи, но мисля, че някои хора всъщност правят огъване на коляното в третото или четвъртото упражнение. Това не е съвсем погрешно, но има по-добър начин за изграждане на квадрицепси.
Направете го за първи път. Колененето, заедно с изправянето, са две упражнения, които набират много мускули при изпълнение. Не само това, но флексията на коляното е строител номер едно за квадрицепсите. Краят на историята.
Защо бихте искали да поставите най-доброто упражнение за развитие на крака в края на вашата тренировка? Освен това, ако започнете тренировката си с колене, ще можете да вдигате по-големи тежести, отколкото ако вдигате след три или четири упражнения.
Ако искате да обърнете повече внимание на квадрицепсите си по време на огъване на коляното, поставете дъска под петите. Това ще промени центъра на тежестта и ще натовари повече квадрицепсите.
2. Използвайте принципа на преумората
Да, знам. Това е много противоречиво на предишната точка беше да започнете деня си със свити колене, но слушайте малко бързо.
Включването на упражнение преди умора в деня преди коленете ще позволи на вашите квадрицепси да работят пълноценно, докато правите коленете.
Повечето хора ще направят удължаване на краката, за да загреят квадрицепсите си, преди да направят огъване на коляното. Това е правилно и добре, но ако кажа, че предварителното изтощаване на квадрицепсите ви преди сгъване на коленете ще накара квадрицепсите да работят по-усилено.?
Чрез изчерпване на квадрицепсите, останалите мускули, които участват в извършването на огъване на коляното, са - бедрените кости, глутеусите, адукторите - са доста свежи и готови за действие, за разлика от квадрицепсите, които току-що сте работили.
Тъй като тези мускули са много по-свежи от квадрицепсите, те ще бъдат принудени да работят по-усилено, защото са по-уморени от седалищните или бедрените кости. Вашите квадрицепси ще бъдат първите, които ще се откажат, тъй като вече няма да могат да се свиват толкова ефективно.
Помислете за пълно изчерпване на мускулите. Уверете се обаче, че имате спотър в по-тежки дни.
3. Обучение за неуспех? Защо да спрем
Ако искате да тренирате до неуспех, тогава по-добре се изчерпайте напълно. Това, което искам да кажа, е да надхвърлим неуспеха.
Подготовката за неуспех пеша вече е предизвикателство, но само заради болката, която идва с него. Ами ако преодолеете неуспеха пеша за един ден? Това изисква различно ниво на лудост в края на обучението.
Знам колко болезнено е да се правят тежки навеждания на коляното, докато краката не спрат да се движат, но дълбоко в себе си събира малко сила и усилия в мускулите, за да повдигне щангата назад. Ами мислите, които минават през съзнанието ви в този момент? Е, това е за друг ден.
И така, какви съвети и трикове има, за да ви обучат за неуспех? Радвам се, че сте се чудили, защото тренирането до неуспех не означава непременно да коленичите, докато не можете да седнете. Има няколко начина да преодолеете неуспеха и да се възползвате от наградите, които предлага.
Суперсетове: Правенето на суперсетове в деня на крака обикновено е нещо като правене на удължаване за квадрицепс с флексии за бедрената кост преди лягане. Въпреки че тази комбинация е хубава, тя не е толкова ефективна, колкото суперсерията.
Опитайте да направите суперсет в коленете с удължаване на крака; Удължаване на крака; Коленни огъвания/преси - Има толкова много комбинации, които можете да направите, за да „преодолеете неуспеха“.
Принудителни повторения: Това наистина са б * ч! За принудителни повторения ще ви е необходим тренировъчен партньор. Принудителните повторения трябва да бъдат включени в повечето тренировъчни дни, а не само краката. Въпреки това, в деня на краката, имайте партньор за обучение, който да ви помогне при сгъване на коляното, преса на краката и разширения на краката.
Капчици: Капките са любими за повечето спортисти. Някои обаче не включват ефективно капките в своите тренировки.
Те ще направят само малко, когато почувстват нужда. Макар че това не е лошо нещо, няма да ви даде резултатите, които търсите. Но защо да се спрем на един спад? Намалете тежестите, докато стигнете до крайния отказ.
Не бих препоръчал да го правите с повече от едно упражнение.
4. Добре е да бъдем частични
Добре е да бъдете частични, особено що се отнася до печалбите.
В този момент става дума за извършване на частични повторения. Да, частичните повторения не са пълни и обикновено са причините, поради които повечето хора се забавляват. Това се дължи само на факта, че единствените частични повторения, които хората виждат, са тези, при които във фитнеса се изпълняват от странни хора, които не успяват да преместят лентата на сантиметър.
Не бих стигнал дотам, че да нарека това частично повторение. Дори тежестта не се движи, а по-скоро разтърсване.
Частичните повторения, когато се изпълняват заедно с пълни повторения, могат да направят чудеса за вашите печалби.И още повече, когато се използват с някоя от горните техники, споменати по-горе.
Ако направите коленичил дропсет, направете няколко частични повторения в края на дропсета, когато нещата станат трудни.
Първият MR. Лари Скот от Олимпия беше инициатор за частични репетиции. Така той построи тези огромни оръжия. И така, какво можете да кажете, че не можете да спечелите още повече, като наемете частични повторения в деня на краката?
Денят на краката не е прекрасен, но печалбите от него са. Ако имате проблеми с добавянето на допълнителни печалби в допълнение към вече направените, тогава тези 4 съвета, които ви дадох, могат да ви донесат добра тренировка.
Няма нищо фантастично в тренирането на квадрицепсите. Не са ви необходими фантастични устройства, за да ги накарате да растат. Малък подарък, примесен с известна толерантност към болката и креативността, ще гарантира, че ще се справите много добре.
Запомнете тези 4 точки, тъй като те биха могли да ви помогнат да пробиете платото, което ви задържа през цялото време.