4 стъпки за по-добро хранене - GymBeam Blog
Готови ли сте да подобрите начина си на хранене? Разбира се, можете да изхвърлите този чийзбургер и да приемете палео, можете да намалите въглехидратите или да опитате друга система, която е 180-градусова разлика от сегашната ви диета. Просто помислете за това по този начин само ще се подготвите за провал. Преди да направите нещо, научете се „съзнателни“ умения за хранене.
Какво точно имаме предвид? Ако разберетеот какво се състои вашата диета и използвайте тази информация, за да се храните по-добре, вие сте направили най-трудната стъпка! Един от най-добрите начини да започнете е за проследяване на макронутриентитii - протеини, въглехидрати, мазнини, а също и общите калории на храната.
За пояснение: acтова нещо не ви обърква с нищо. Това не означава, че отсега нататък ще бъдете на безкрайна диета или че трябва да купите три комплекта кухненски везни, за вкъщи, в колата и за работа. Това означава, че, каквото и да решите да направите,ще го направите от позиция на знание, а не от невежество. Опитайте няколко седмици. В крайна сметка какво трябва да загубите?
Стъпка 1: Измерете/претеглете!
Ако успяхме да ви убедимоставете макросахранителни вещества да влезеш в живота си, Сигурно се чудите с тъжен глас: „Добре, колко време отнема и какво трябва да купя?“ За щастие отговорът на първия въпрос е „не много“, а на втория въпрос „нищо особено“.
Когато се научите да спазвате диетата си, трите най-добри инструмента, които можете да имате в кухнята, са: кухненска везна, приложение за тетрадка/преброяване на калории (може да обслужва и смартфон - препоръчваме приложението MyFitnessPal) и мерителни чаши. Препоръчваме ви също да имате под ръка компютър (ако не сте специалист по броене на пръсти), както и източник на хранителна информация.
Ако храната ви е етикетирана, това е добро начало. въпреки това,ако предпочитате храни без етикет(обикновено трябва да ги предпочитате), имате няколко възможности. Всичкоръководство за преброяване на калории,като пълна книга за броене на храна или друг подобен източник е добре.
Има и безброй онлайн източници, най-известната е USDA Националната база данни за хранителните вещества за стандартна справка, или у нас - таблиците с калории. Ако нямате компютър под ръка, не се притеснявайте - днес има мобилни приложения, които за най-лесното изчисление използват USDA данни (като MyFitnessPal).
Не забравяйте основния си план за меселер по-лесно е, отколкото си мислите. Повечето от нас иматоколо 20-30 любими храни, които консумираме редовно. Преди да се усетите, ще си спомните, че 170 грама сурови пилешки гърди имат около 140 калории, малко повече26 грама протеин и 3 грама мазнини. Също така, с течение на времето,ще се научите да разпознавате визуално 170 грама пилешки гърди, без да се налага да махате кухненската везна.
Ако все още не сте на това ниво, дръжте кухненската везна и мерителната чашка под ръка. За храни, които обикновено тежат в грамове (това са повечето ястия), използвайте кухненска везна. За храни, за които калориите се броят в единици за обем, използвайте мерителната чашка. Определете числото, добавете и това е! Знайте приема на макронутриенти!
Стъпка 2: Монитор
Сега знаете как да „останете“ с храна, или поне по отношение на макронутриентите. Например, да кажем, че когато се прибирате всеки ден от работа, ще консумирате четвърт чаша бадемово масло и ябълка. Макронутриентите ще изглеждат така:
¼чаша бадемово масло
• Калории: 384
• Мазнини: 34 g
• Протеини: 13 g
• Въглехидрати: 11 g
1 голяма обелена ябълка
• Калории: 116
• Мазнини: 0 g
• Протеин: 1 g
• Въглехидрати: 30 g
Хранителната база данни предоставя невероятно сложно обобщение на микроелементите, включително редица отделни аминокиселини, но не се притеснявайте за тях, докато конкретно не се нуждаете от тях. Докато не се запознаете с тях, първо е добре да научите само основите: калории, протеини, мазнини и въглехидрати.
Ще откриете, че количеството на макронутриентите рядко е цяло число - няма проблем. Ако не искате да отделяте повече време за математика, отколкото за хранене, не се занимавайте с изчисления за стотици грама. Ако числото след десетичната запетаязавършва до .50, кръг отдолу и ако е по-голяма от .51, закръглява.
След като изчислите количеството необходими макронутриенти - това е ключова част - запишете го в бележника си. Това знае всеки успешен бизнесмен измереното също се подобрява. Или с добавката: „Това, което се измерва и записва, ще се подобри експоненциално.“
Това означава, че когато измервате диетата си и си водите бележки, резултатите ви ще се подобрят още по-бързо, поради проследимостта на бележника или мобилното приложение.
Въпреки че може да звучи просто, важно е - не забравяйте да го запишете какви храни сте яли по време на хранене, не записвайте само макронутриенти. Така че, след няколко седмици можете да планирате хранене за цялата седмица от бележките си, без да се налага да търсите отново всяко хранене, което ядете.
Стъпка 3: Разпределете балансирано макронутриентите за всяко хранене
Сега знаете как да измервате макронутриентите. След като сте сигурни, посочете как тт.т.сложноВашият хранителен прием ще покаже бъдеще и как макронутриентите се разпределят към всяко хранене.
Първото число, необходимо за планиране на вашата диета, е количеството калории, от които се нуждае тялото ви. Този брой зависи от вашата възраст, пол, тегло, скорост на метаболизма, ниво на активност, цели и период от време трябва да ги постигнете. Има повече компютри онлайн, което може да ви помогне да изчислите това число, така че не е нужно да се притеснявате за него.
За да опростите, да предположим, че сте разбрали това имате нужда от прием на 2000 калории на ден, упражнявайте и сте във фазата на отслабване. Разпределете макронутриентите, за да знаете колко калории трябва да консумирате за всяко хранене.
Например, започнете с опростен план - 40% протеини/40% въглехидрати/20% мазнини. Това означава, че за 2000 калории се нуждаете от дневен прием от 800 калории от протеини, 800 калории от въглехидрати и 400 калории от мазнини. За да знаете колко грама от всеки макронутриент трябва да включите в ежедневната си диета, преизчислете тези калории на грам.
Ако помага, можете да си направите татуировка на ръката: 1 грам протеин съдържа 4 калории. 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории. 1 грам мазнина съдържа 9 калории.
При диета с 2000 калории - вашите макронутриенти се изчисляват, както следва: 800 калории/4 калории на грам = 200 г протеин. Ще получите същия брой от 40% въглехидрати, 200 г. От 20% мазнини е уравнението 400/9 калории на грам мазнина = 44 г мазнини (закръглено надолу).
При 2000 калории на ден, в съотношение 40/40/20, имате нужда от: 200 грама протеин, 200 грама въглехидрати и 44 грама мазнини.
Стъпка 4: Започнете да съставяте диетичния си план
Сега знаете вашите измервания. Но не можете да консумирате числа и не можете можете да предскажете как ще се чувствате след тях. Докато класическите пропорции можете да започнете, като например 40/40/20 или 40/50/10, трябва да са тези, които карат, те могат лесно да бъдат регулирани по пътя.
Опитайте нещо като 40/40/20 и ако ще сте гладни през цялото време, увеличаване на% протеинАко ви липсва енергия, можете да опитате за увеличаване на количеството въглехидрати. Храненето на културистите е отчасти част от науката, отчасти от изкуството и ние винаги се опитваме да намерим индивидуален баланс!
По време на този процес не се побърквайте от изчисленията. Получете изчисления на макронутриенти възможно най-лесно и когато не сте у дома или бързате, преценете порцията си на око. Ако един ден вашият протеин е с по-малко количество, а въглехидратите ви са малко по-голям, не се притеснявайте. Последното нещо, което искате е като напрежението от изчисленията за постигане на перфектното съотношение намакронутриентиза да унищожите мотивацията си да се храните здравословно.
Също така, не бъдете обсебен от разликите в пропорциите. Яжте приблизително в съотношение 40/40/20 е по-добре, отколкото изобщо да не знаете какво ядете. Ако не можете да записвате всичко всеки ден, опитайте всичко възможно. Отначало това ще изглежда като трудна работа, но след като го осъзнаете, ще направите това сами.
Надяваме се тази статия това ви е помогнало и вдъхновило да направите положителни промени в диетата си. Но ако търсите алтернатива на претеглянето на храната и храната, вдъхновете се от нашата статия 4 съвета за загуба на мазнини, без да броите макронутриенти. Ако статията ви е харесала, можете да го подкрепите, като го разпространявате.