4 най-добри упражнения за гръб - Бъдете във форма!
Не получавате резултатите, които искате от тренировките си за гръб? Изградете масивен, силен и дефиниран гръб, като използвате тези 4 най-добри упражнения за гръб.
Позволете ми да ви кажа нещо, нямам нищо общо със селфитата, направени след тренировка. Но ми писна да виждам само онези стари снимки, с корем и гърди на преден план, може би с бицепс, огънат на заден план ...
Никой не прави снимки с гръб! Изглежда, че сме изправени пред истински проблем: липсата на добро развитие на гърба. И когато казвам добре развит гръб, имам предвид широк, плътен хребет, V-образна форма, завършваща в долната част на гърба, твърда като скала.
Изключително трудно е да се изгради такъв гръб, така че не е изненадващо, че повечето момчета снимат само предната част на тялото. Но ако искате да се откроите от тълпата и да развиете желания гръб, вие сте на правилното място, на правилния път.
Следващите 4 упражнения определено са инструментите, които ще използвате за изграждане на гърба си, използвайте ги, за да издигнете силата, плътността, ширината и дефиницията на гърба си на ново ниво.
Най-добрите упражнения за гръб
1. мъртва тяга
Мъртвата тяга работи почти всеки мускул на тялото ви, докато вдигате гирата от пода в изправено положение. Нито един мускул, въведен в движение, не е изоставен, принуден да допринася.
Всичко започва с кръста. Нищо не укрепва тази част от тялото повече от добър набор от мъртва тяга. Мъртвата тяга обаче не е просто упражнение за долната част на гърба, след време се приближавате до бара с крайното положение на движението, в играта влизат други важни мускули на гърба, като гръбнака и трапеца.
Когато стигнете в изправено положение, държите много голяма тежест в позиция, която поставя напрежение върху трапеца и гърба на делтоида, така че ще развиете дебелината на горната част на гърба.
Съвети за обучение:
- Докато правите мъртвата тяга, уверете се, че разстоянието между краката е равно на това на бедрото. Ако разстоянието е по-голямо, гърбът няма да се активира толкова добре. Ако разстоянието между краката е твърде голямо, всъщност правите сумо мъртва тяга, което е движение за развитие на силата, а не за мускулна маса.
- Когато масовото развитие е целта, трябва да поддържате разнообразния брой повторения: и нисък, и висок. Затова използвайте тежки тежести в началото, след това преминете към по-ниско тегло, с което можете да правите повече повторения.
- Както казах в много други статии, формата е всичко. Трябва да знаете как да извършите мъртвата тяга не само, за да избегнете наранявания, но и да увеличите максимално ползите от нея. Ако искате да знаете как се извършва това движение, вижте тук.
2. Наляво с дъмбела
Това упражнение може да бъде увенчано като класическо движение по културизъм. Но ако смятате, че това упражнение е тривиално, нека променим нещата малко. Няма да направите нормален набор от, да речем, 10 повторения. Вместо това ще направите толкова много повторения, колкото можете за определен период от време.
По този начин сетът ще продължи 30 секунди (от едната страна), като през това време ще направите възможно най-много повторения. След като сте направили същото от противоположната страна, повторете без почивка!
Най-вероятно ще се провалите бързо, но направете половин повторения. Не забравяйте, че мускулът трябва да бъде шокиран, за да расте. Изберете тежест, с която бихте могли да направите около 10-12 повторения. така че ако повторите след 2-3 секунди, ще се уверите, че сте преминали първия сет.
Съвети за обучение:
- Друга добра идея за тренировка ще бъде намаляване на теглото с 20% след всеки набор. Започвате упражнението с най-голяма тежест, след това намалявате тежестта малко, за да можете да изпълните повторенията напълно. Така че, ако използвате 50 кг гира, правите първия сет и падате на 40 кг, а след това на 30 и така нататък. Този метод на обучение се нарича drop-set, при който започвате с тежест и след това губите, без да правите пауза между сетовете. Арнолд често използвал техники като тези.
- Ако правите всяка част на свой ред, ще можете да се съсредоточите върху всяко повторение и мускулът ще остане напрегнат много по-дълго, отколкото ако сте направили двете части едновременно. Времето под напрежение е един от ключовете за увеличаване на мускулната маса.
3. Издърпайте ролката надолу
Ето едно упражнение, което бихте си помислили, че няма нищо общо с този списък. Е, дори ако това е изолиращо движение, защото използва една китка, раменете, падащото ви позволява да работите по гръб по изненадващо ефективен начин.
В повечето упражнения за гърба бицепсът е този, който определя колко тегло можете да използвате, защото първо ви уморява. Но когато правите изолиращо упражнение като това, бицепсите ви се изваждат от уравнението, което ви позволява да се фокусирате повече върху гърба си.
Издърпването може да се извърши на ролки, като се използва права лента или въже като приставка. Можете да използвате същата техника, описана по-горе - за 1 минута ще правите колкото се може повече повторения. Единствената разлика би била, че можете да почивате между сетовете. Не се притеснявайте от броя на повторенията, изберете тежест, която можете да направите някъде около 20 повторения и продължете, докато изтече 1 минута. Движението трябва да се контролира, за да се активират максимално добре гърбовете.
Съвети за обучение:
- Някои набори могат да бъдат взети отвъд неуспеха с помощта на измамени повторения, в които не поддържате правилната форма и може да използвате други мускули. Това не е така за това упражнение. Поддържайте форма през целия комплект и ако е необходимо отслабнете.
- Когато сте с щангата или въжето в изходна позиция, съсредоточете се върху изпъването на гърба и докато дърпате тежестта си надолу, съсредоточете се върху свиването. Ако държите торса си леко сгънат, ще можете да работите по-добре с гръб.
- Ако искате да направите това упражнение още по-трудно, въведете негативите. По време на връщането в изходна позиция той забавя движението до 5 секунди, след това отново намалява и тежестта свива гръбните и повтаря забавянето на движението.
4. Тяга с неутрален захват
Тракциите, направени с неутрален захват, не оказват голямо напрежение на китките, лактите или раменете, така че те са перфектна вариация на сцеплението, за да добавите повече тежест с колан или просто да окачите гира между краката. Ако се чудите какво е неутрално гнездо, това е гнездото, където дланите са обърнати една към друга. Разстоянието между двете длани трябва да бъде равно на това на раменете.
Основната функция на гръбнака е да приведе раменната кост (горната част на ръката) надолу, близо до багажника. Но те също имат синергична роля в разширението и страничното огъване на гръбначния стълб. И двете функции се изпълняват по време на сцепление с неутрален захват, това е основната причина много културисти да разглеждат движението като основно при получаването на плътен и дефиниран гръб.
Докато се движите, дръжте главата си изправена напред. Когато достигнете върха и брадичката ви е над лентата, направете кратка почивка, в която се фокусирате върху контракцията на гърба, след което бавно се спуснете, докато стигнете до изходната позиция.
Съвети за обучение:
- Защо да направим всичко тривиално? Промени нещата! Опитайте се да направите 3 повторения с прикрепена голяма тежест, след това починете за 15 секунди и повторете. Направете 10 такива серии или повторете в продължение на 4 минути.
- Ако искате да приложите същата техника на отрицателно повторение, увеличете времето за спускане до 5 секунди. Ако след известно време се уморите, върнете се към нормалното време.
Това бяха най-добрите упражнения за гръб. Не забравяйте, че ще ви трябва добра загрявка, преди да започнете да тренирате. За отопление можете да направите широко сцепление.
Успех и не забравяйте: Останете във форма!