4 НАЧИНА ДА РАСТИТЕ БУТОН - СЪВЕТИ - 2020

Много хора живеят, за да имат по-голямо дъно, но не се стараят достатъчно, за да постигнат тази цел. Процесът не е лесен, но не е и невъзможен: започнете да тренирате усилено

Съдържание:

Много хора мечтаят да имат по-голямо дъно, но не се стараят достатъчно, за да постигнат тази цел. Процесът не е лесен, но не е и невъзможен: започнете тренировки с тежести и аеробни упражнения три пъти седмично и коригирайте хранителните си навици. И накрая, ако искате незабавни, но изкуствени резултати, научете се да носите дрехи и аксесоари, които създават илюзията, че регионът е по-голям.

Метод 1 от 4: Растеж на мускулите на задника

Лайла Аджани
Фитнес инструктор

Има много упражнения за укрепване на глутеусите и ханша. Някои от най-ефективните включват брави с дъмбели или дъмбели, мостове и клекове. Помислете обаче за работа с личен треньор, за да практикувате правилно. Тези упражнения често причиняват наранявания, ако не се правят правилно.

Метод 2 от 4: Правете аеробни упражнения

Изкачете се по стълбите, за да работите по дупето си и да увеличите сърдечната честота. Катеренето по стълбите е полезно за целия крак и глутеалната област, в допълнение към увеличаване на сърдечната честота. Ако е възможно, можете да използвате стълбищния симулатор във фитнеса. Важно е да не спирате движението.

Например можете да правите 30 минути от стълбищния симулатор на ден, за да постигнете целта си за аеробни упражнения.

Вариация: изкачете се по стълбите, за да увеличите интензивността на тренировките си.

Направете постелка в наклонено положение. Ходенето и бягането са две интересни упражнения, тъй като глутеусите работят усилено (особено когато земята е наклонена). Ако имате достъп до бягаща пътека, настройте я, за да оптимизирате ефектите от вашата тренировка.

Не накланяйте платформата, докато не се наложи да държите опорите. В идеалния случай, движете ръцете си свободно по време на тренировка.

Направи едно ходене или бягай на наклонена площ. Върхът от предишната стъпка се отнася и за нормално наклонения терен. Можете да тренирате в пространство, където подът има естествен наклон за работа на задните части и увеличаване на сърдечната честота.

Можете също да използвате претеглена жилетка, за да увеличите интензивността на тренировката си.
Ходете или бягайте 20-30 минути.

Практикувайте някои развлекателни спортове, които работят с мускулите на краката и дупето. Много спортове включват движения, които работят по задника ви естествено и следователно са идеални за всяка тренировка. Изберете една от следните опции според вашия личен вкус:

бягане.
Колоездене.
Плуване.
Фитнес.
Волейбол.
Футбол.
Баскетбол.
Кикбокс.
Зумба.

Правете поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица. Всеки трябва да спортува редовно, за да поддържа форма. Правете поне 30 минути аеробика пет пъти седмично, за да постигнете целите си. Можете да съберете всичко в една и съща тренировка или да разделите движенията си на 10-15 минутни сесии през целия ден.

Вижте няколко примера за умерени аеробни упражнения: ходене, движения с малък удар и плуване.
Например: ходете 15 минути между обяд и след вечеря.

Вариация: ако предпочитате по-интензивни дейности, като бягане или танци, трябва да тренирате само 75 минути седмично.

Метод 3 от 4: Регулиране на потока

Приемайте поне 2,5 L течности всеки ден хидрат. Жените и мъжете имат най-малко 2 и 2,5 L вода на ден, съответно. Можете да варирате и да пиете чай, витамини и изотоник, както и богати на вода плодове и зеленчуци.

Увеличете приема на течности още повече, ако сте много активни ежедневно и достатъчно.

Отделете 35% от калориите за чисти протеини за растеж на мускулите. Яжте пиле, риба, соя, боб, зеленчуци, ядки и нискомаслени млечни продукти. Включете източник на протеин във всяка закуска и хранене, така че тялото да не липсва хранителни вещества и да може по-добре да възстанови мускулните влакна.

За да изчислите съдържанието на протеин, което трябва да ядете всеки ден, умножете количеството калории по 35%. Разделете резултата на 4, за да получите стойността в грамове. Например: човек, който консумира 2000 калории на ден, трябва да преброи 2000 х 35% = 700. Тогава просто трябва да направите 700/4 = 175. Следователно той се нуждае от 175 г протеин на ден.
Можете да вземете гръцко кисело мляко за закуска, да ядете риба тон и салата за обяд, да опитате бадеми и да приготвите пиле на скара за вечеря.

Отделете 40% от калориите за сложни въглехидрати. Въглехидратите са горивото на тялото, но не всички имат един и същ ефект.Тялото забавя по-сложните въглехидрати (съдържащи се в зеленчуците и пълнозърнестите храни) и по този начин има повече енергия и не страда от драстични промени в кръвната захар. На свой ред простите въглехидрати (като захар, преработени зърнени храни, печени изделия и т.н.) нямат трайни положителни ефекти.

Направете следното, за да определите съдържанието на въглехидрати, от което се нуждаете: умножете броя на консумираните калории с 40% и разделете резултата на 4, за да получите съдържанието на калории в 1 грам въглехидрати. Например: човек, който консумира 2000 калории на ден, трябва да преброи 2000 х 40% = 800. Тогава просто трябва да направите 800/4 = 200. Следователно той се нуждае от 200 г въглехидрати на ден.
Можете да закусите кисело мляко с овесени ядки, да обядвате салата, да хапнете парчета ябълка като лека закуска и да вечеряте с киноа с пържени зеленчуци.

Отделете 25% от калориите за здравословни мазнини. Тялото също се нуждае от здравословни мазнини, за да възстанови мускулните влакна. За това яжте зехтин, рапично масло, бадеми, шам-фъстъци, ядки, авокадо и някои риби, като сьомга, пъстърва, сардини, подметка и скумрия.

Направете следното, за да определите съдържанието на мазнини, от което се нуждаете всеки ден: умножете съдържанието на калории, което ядете, с 25% и разделете резултата на 9, тъй като всеки грам мазнина съдържа 9 калории. Например: човек, който консумира 2000 калории на ден, трябва да брои 2000 х 25% = 500. Тогава просто трябва да направите 500/9 = 55,5. Следователно той се нуждае от 55 г мазнини на ден.
Можете да закусите кисело мляко с ядки, можете да закусите салата със зехтин, да хапнете бадеми за лека закуска и да приготвите вечеря със зехтин или рапично масло.

Избягвайте преработените храни или захарта, тъй като те нямат достатъчно хранителни вещества. Тези храни (твърди и течни) носят само празни калории и следователно не помагат за увеличаване на дъното. Опитайте се да ги сведете до минимум или дори да ги премахнете всеки ден.

Например: избягвайте готови закуски и печени изделия, както и сода.
Можете да правите изключение от време на време, за да не се чувствате закъсали с ограничена диета.

Метод 4 от 4: Носенето на дрехи, които благоприятстват дъното

Използвайте подплата и други аксесоари от този тип, за да създадете впечатление, че дъното ви е по-голямо. Този тип аксесоари генерират незабавни резултати. Купете специално бельо или използвайте отделна подплата.

Можете също да си купите подплатени панталони в долната част. Опитайте се да намерите нещо в интернет или в местните физически магазини.
Можете също така да опитате да направите свой собствен пълнеж с малко пяна. Купете материала във всеки занаятчийски магазин.

Носете тесни панталони с малки, добре разтворени джобове. Може вече да имате хубаво дъно, но за подобряване ви трябват само подходящите панталони. Затова изберете тесни, но гъвкави панталони, които имат разпръснати и украсени джобове, способни да създадат илюзия за размер.

Панталоните с малки, опънати джобове са идеални, защото създават впечатление, че дъното е по-голямо. Същото важи и за джобовете, украсени с пайети, нитове и други подобни.
Широките панталони правят долната част да изглежда по-малка, защото не определя зоната.

Използвайте колан или бретон, за да стесните талията си. Можете да използвате колан в най-тънката част на талията, за да подчертаете извивките на региона, защото коремът и дъното са „по-големи“. Не се притеснявайте за корема си: поставете аксесоара под дрехите си, в най-тънкия регион.

Тази стратегия е идеална за тези с дълги блузи или рокли.
Ако сте слаби, използвайте по-тънък или среден колан.
Ако имате много извивки, използвайте среден или по-дебел колан.

Носете високи токчета, за да поддържате гръбнака си извит. Обувките на висок ток са едни от най-големите съюзници на тези, които искат да увеличат дъното си, защото променят естествената кривина на гръбначния стълб и подчертават тази област и бюста. Изберете чифт, който е удобен и вижте какъв ефект ще получите.

Горните пети създават още по-драматичен ефект от ниските.
Ако не можете да направите много с високи токчета, тренирайте малко преди да излезете от къщата.