4 минути на ден годни и в добра форма TABATA Fit и сега
За щастие има няколко начина, по които можете да постигнете страхотни резултати за кратък период от време. Сред тези методи започнахме с представяне на HIIT обучение (високоинтензивно интермитентно упражнение), което отнема 15-20 минути 3 пъти седмично. За неговата изключителна ефективност писахме и преди на страницата Fittésmost.
Табата всъщност е форма на обучение по HIIT, при която най-често използваме протокола 20/10. Това означава, че 20 секунди интензивни упражнения са последвани от 10 секунди почивка, от които правим общо 8 обиколки, така че сме готови с пълния набор от упражнения за 4 минути.
История на Табата
През 1996 г. д-р Идзуми Табата публикува революционно изследване, което представи резултатите от експеримент с японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки върху ефектите от кратките, интензивни тренировки.
По време на експеримента една група всеки ден следваше протокола Tabata, описан по-горе: те тренираха въртене на колело в продължение на 4 минути на ден. И контролната група направи същото за 60 минути със среден интензитет. Резултатът беше зашеметяващ: издръжливостта и аеробните показатели на двете групи се подобриха в еднаква степен. Освен това анаеробният капацитет на групата Tabatás е с 28% по-висок от този на другата група.
За какво е полезна табата?
Преди това знаехме, че колкото повече сме на бягащата пътека или се въртим, толкова повече мазнини изгаряме. И все пак въпросът не е в времето, отредено за тренировка, а в това как правим обучението. Изследванията показват, че ефектите от изгарянето на мазнините при традиционните кардио упражнения са много по-ниски от тези при високоинтензивните тренировки.
Трябва да сте много креативни, за да казвате по 4 минути на ден, че нямам време за това. Ако регламентирате и овладеете техниката и научите някои упражнения, скоро ще забележите, че чакате тренировките си, след това ще се чувствате добре и положителните резултати ще дойдат сами.
Рискът от загуба на мускулна маса е добре известен при продължителни кардио упражнения. Tabata, от друга страна, повишава нивата на тестостерон, който "предпазва" мускулите. Ако искате ефективно отслабване, вашата цел не е да изградите мускули, а да изгорите мазнини. И точно това прави Табата.
Интензивните тренировки, като Tabata, засилват метаболизма ви, повишавайки нивата на BMR с 15 пъти.
Готови сте за Табата?
Важно е да изберете интензивност и упражнения, правилно загряване, за да избегнете наранявания. Уверете се, че сте във физическа форма или изпълнявайте интензивни упражнения.