3-те най-добри вида; упражнения за отслабване, според треньори - Crumpe
Още в коментар:
Разберете кои упражнения могат да ви помогнат да отслабнете.
Що се отнася до отслабването, не всички упражнения са създадени равни. Точно както трябва да коригирате храната и макросите си, за да отслабнете, може да се наложи (или да започнете) вашата рутинна тренировка, за да постигнете целите си.
Очевидно всички форми на упражнения ви помагат да ускорите пулса си, което от своя страна ви позволява да изгаряте калории. Но след това нещата могат да се объркат. С толкова много опции - и много от които твърдят, че са „най-добрата програма“, която гарантира „най-добри резултати“ - може да бъде трудно да разберете точно коя тренировка може да ви даде резултатите, които искате за времето, което инвестирате.
Всяко упражнение може да помогне за загуба на тегло, може да бъде отлично средство за повишаване на настроението и да има много други предимства освен загуба на тегло. Но ако се чувствате заседнали в настоящата си рутина или искате да изпробвате нови упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете по-ефективно, по-долу съм избрал трима експертни треньори, които споделят най-добрите упражнения, които наистина работят за отслабване.
Освен това няма нищо лошо в това да правите упражнения извън този списък или просто да му се наслаждавате.
Кардио упражненията, като бягането, помагат да увеличите сърдечната честота и да изгорите калориите.
1. Кардио
Първото упражнение, което много хора правят, когато искат да отслабнат, е кардиото. И докато кардиото е чудесно за повишаване на сърдечната честота и изгаряне на калории, това не е най-ефективното упражнение, което можете да правите за отслабване. Кардиото е важно за отслабването, но за да увеличите наистина резултатите си, трябва да добавите упражнения, които също укрепват мускулите ви. Кардиото е важна част от всяко упражнение и трябва да го включвате в седмичната си програма, заедно със силовите тренировки.
Кардио интервали срещу стационарно обучение
Не всички кардио са еднакви по отношение на загубата на тегло. Всеки вид кардио е важно да се включи в добре балансирана тренировъчна програма, но двата основни типа кардио са стационарно кардио и интервално кардио.
Кардио интервали: Кардио интервалите могат да се състоят от всякакъв вид упражнения, които ви харесват (бягане, джогинг, ходене, колоездене), с изключение на това, че редувате интензивни периоди с периоди с по-нисък интензитет, за да се възстановите, като например редуване на джогинг със спринт. Интензивните периоди са по-кратки (като една до две минути) и обикновено се възстановявате около два пъти (две до четири минути) в зависимост от вашата тренировка.
Стабилно кардио: Кардиото в стабилно състояние е, когато правите някакъв вид упражнения, като бягане или колоездене, и останете в равномерно темпо. Той е ефективен за подобряване на вашата издръжливост и издръжливост и ще ви помогне да изгаряте калории, докато увеличавате сърдечната честота, въпреки че вероятно ще остане по-нисък, отколкото в интервала. Що се отнася до загубата на тегло, изследванията показват, че интервалните тренировки, като HIIT, са по-ефективни от кардиото със стабилни темпове. Много хора редуват стационарни кардио дни с интервални кардио дни. Има много кардио тренировки, от които можете да избирате, като колоездене, джогинг, ходене и танци, а това, че отслабването е цел, не означава, че трябва да правите нещо трудно.
Кардио с голямо въздействие срещу ниско въздействие
Въпреки че и двете форми на кардио са ефективни, ако се притеснявате дали ставите ви преминават през новата ви тренировъчна програма или знаете, че предишни наранявания ви пречат да правите движения с голямо въздействие, най-добрият вариант е кардиото с нисък удар. Можете да комбинирате кардио с ниско въздействие с упражнения с телесно тегло, като в тази тренировка по-долу от метода LIT, тренировка с ниско въздействие и висока интензивност.
„Смесените движения с ниско въздействие са най-добрите упражнения за отслабване, тъй като тези движения включват няколко основни мускулни групи, което води до максимална загуба на калории и икономия на ставите“, казва Джъстин Норис, личен треньор и съосновател на метода LIT. „Някои от тези упражнения включват клекове, червеи на палеца, модифицирани репери и проходилки. Всички тези упражнения с ниско въздействие са движения с висока интензивност, които осигуряват повишаване на сърдечната честота и ви позволяват да тренирате по-често.
2. Силова тренировка
Силовите тренировки са важни за отслабването, защото ви помагат да изградите мускулна маса.
Силовите тренировки със собствено тегло или вдигане на тежести са един от най-ефективните начини за отслабване. Защо? Първо, вдигането на тежести може да ви помогне да загубите мазнини, докато изграждате мускули, което е чудесно за вашия метаболизъм. Мускулната маса изгаря повече калории от мазнините, което означава, че изгаряте повече калории всеки ден, когато имате повече мускули, дори докато спите.