3-разделен план за тренировка за разделяне Body Attack
Още планове за обучение
С разделения тренировъчен план от 3 части тренирате цялото тяло веднъж в рамките на три тренировъчни дни. Това е може би най-популярният вариант на разделно обучение и е идеален за напреднали потребители, които искат да издигнат обучението си на следващото ниво. Например а Издърпайте издърпайте краката разделени е най-широко използваната система за обучение. Той предлага почти само предимства и е идеалният избор за изграждане на маса или намаляване на мазнините за всеки, който вече е имал няколко месеца тренировъчен опит.
В тази статия ще разберете как точно изглежда такъв план, какви предимства има и защо определено трябва да го тествате. В края можете да очаквате план за тренировка с безплатно издърпване на крака, който можете да изпробвате веднага.
Ползи
Този вариант на разделно обучение има много ценни предимства, поради което е толкова популярен сред силовите спортисти. Освен всичко друго, вие се възползвате от следните предимства:
-
гъвкавост.
Трипосочното разделяне може да се тренира не само на три, но и на пет или шест тренировъчни дни в седмицата. В момента много спортисти за сила се кълнат в план за издърпване на краката, който се изпълнява 5 пъти седмично. Би изглеждало така, например: бутане/издърпване/крака/свободно/бутане/изтегляне/освобождаване. Тъй като краката са голям мускулен комплекс, често е достатъчно да ги тренирате веднъж седмично. Ако искате наистина да ускорите, можете да добавите допълнителна тренировка за крака.
регенерация.
С разделения план за тренировки от 3 части има само много малко двойно напрежение, така че можете да се насладите на отлична регенерация. В деня на изтласкването тренирате само мускулни части, които не се припокриват с изтеглящите мускули. Така че можете лесно да нанижете двата дни заедно, без да прекалявате с мускулите си. Това е може би основната причина трипосочното разделяне да е толкова популярно. Можете да тренирате въпреки болезнените мускули, тъй като мускулните групи от последния тренировъчен ден са само много леко натоварени по време на следващото обучение. Така че вече няма оправдания!
По-интензивни тренировки на мускулна група.
Тъй като тренираме цялото тяло в рамките на три дни (разделяме го допълнително), можем да обърнем много повече внимание на всяка отделна мускулна част, което от своя страна води до по-висока интензивност. Колкото по-дълго тренираме, толкова по-силни мускулни стимули трябва да използваме, за да генерираме растеж. От определено ниво за съжаление вече не е достатъчно да се изпълнят само 1-2 упражнения за мускулите, за да се постигне прогресия.
Тъй като очакваме повече обем от всеки мускул в 3 сплита, можем да правим и повече упражнения. Това предлага възможност за тестване на нови упражнения, а също и просто за включване на тези, които са забавни. Дори да са може би не най-полезните упражнения. Фактор, който не бива да се подценява, защото монотонността е една от най-честите причини хората да спрат да спортуват.
Както можете да видите, планът за 3 разделени тренировки предлага много големи предимства. Точно затова често е първият избор след двупосочно разделяне. Теоретично можете да тренирате живота си по план за издърпване на краката и да постигнете стабилно изграждане на мускулите, тъй като предлага достатъчно гъвкавост, за да зададете нови стимули. Ако тренирате сериозно, не можете да избегнете разделяне в 3 посоки.
Подходящ за кого?
Тук стигаме до малкия спад, защото разделянето в 3 посоки се препоръчва само за тези, които вече имат 6-12 месеца непрекъснато обучение.
Но това не е защото планът е особено сложен. По-скоро начинаещите трябва първо да се опитат да направят правилно упражнение като част от тренировка за цяло тяло или разделяне от 2 части, преди да се осмелят да направят разделяне от 3 части. Технологиите са и ще останат за всички и в края на тренировките с тежести. Чистото изпълнение на упражнението е предпоставка за план от тази категория.
Този план е подходящ за вас, ако:
- Уверени сте в изпълнението на основните упражнения.
- Натрупали сте 6-12 месеца опит в обучението.
- Успяхте непрекъснато да увеличавате стойностите на силата си, така че да можете да натиснете собственото си телесно тегло няколко пъти на пейката.
Следователно планът за разделно обучение от 3 части е по-препоръчителен за напреднали и специалисти.
оформление
Как би могла да изглежда такава програма за обучение? Голямо предимство на разделянето в три посоки е, че предлага много свобода и тренировъчните дни могат да бъдат "избутани", както ви подхожда. В следващото ще разгледаме пример за план за крака с издърпване, но са възможни и други комбинации като например добре познатото обучение за суперсерия от Арнолд Шварценегер.
План за издърпване на крака може да бъде включен, както следва:
- Понеделник: Натиснете
- Вторник: Безплатно
- Сряда: Издърпайте
- Четвъртък: Безплатно
- Петък: крака
- Уикенд: Безплатно
Тъй като това не е достатъчно за мнозина, те прилагат допълнителен ден за натискане и изтегляне, за да могат да задават два стимула за растеж на седмица, вместо само един. Краката обикновено се нуждаят от малко повече регенерация, така че еднократно натоварване е достатъчно.
Упражнения
Колкото повече разделяме тялото, толкова повече обем имаме на мускулна група. Следователно, упражненията за изолиране могат да се използват и в плана за разделяне на 3 части, ако желаете. Постоянното прогресиране на основните упражнения е и ще остане задължително, независимо от плана за обучение.
В началото на тренировката си винаги трябва да правите основното упражнение за съответната мускулна част, тъй като тук все още имате най-много сила - след това могат да се използват други многоставни или изолиращи упражнения. Опитайте се да подобрявате основните упражнения седмица след седмица (дори и само с малки стъпки).
Трябва да имате предвид, че докато упражнявате големите мускули (гърдите, гърба, краката), други по-малки мускули синергично поддържат. Това означава, че когато правите лежанка, например рамото, а също и трицепсът помагат за преместването на тежестта и са активно натоварени. Опитайте се да направите няколко сета за трицепс преди пейката и ще видите, че няма да можете да постигнете обичайното си представяне.
Ето защо не е необходимо да правите 3-4 упражнения за трицепса, тъй като това ще бъде подчертано при почти всяко упражнение за гърди, както и при много упражнения за раменете. Те казват, че за всеки набор от работа с гърди можете да си кредитирате половин набор от тренировки за трицепс. По време на упражненията се ориентирайте към следните точки:
- Винаги правете основни упражнения в началото на тренировката си.
- Постоянно увеличавайте стойностите на силата си
- Не забравяйте, че по-малките мускулни групи работят поддържащо при многоставни упражнения и са активно натоварени.
Следното се отнася за подреждането на избора на упражнения: Започнете с големи мускули и преминете към по-малки. С деня на тласъка това означава, че започвате с гърдите, последвани от раменете и след това към края с трицепсите.
Време за почивка
Времето за почивка със системата Push Pull Leg винаги зависи малко от целите ви (бихте ли искали да увеличите силовата си издръжливост, да изградите мускули или да развиете сила?). Трябва обаче да използвате следното правило за ориентир:
Колкото повече мускулни групи работят заедно, за да преместят товар, толкова по-дълго трябва да си почивате.
Това обяснява и защо препоръчваме почивки от 3-5 минути, когато правите клекове. Тук почти цялото тяло работи заедно, за да премести щангата и нейното тегло. Освен това централната нервна система е силно подложена на стрес, тъй като трябва да набира голям брой отделни мускулни нишки, за да генерира необходимата сила за справяне с натоварването. Лактатът в мускулите трябва да бъде транспортиран, креатин фосфатът трябва да бъде подновен и централната нервна система просто се нуждае от кратка почивка.
Поради правилото на палеца, не е нужно дълго време, за да изпълнявате друг набор с други многоставни или дори изолиращи упражнения. Обикновено са достатъчни 45-90 секунди, в зависимост от степента на изтощение.
В обобщение може да се препоръчат следните периоди на почивка:
- Основните упражнения изискват повече от тялото ви, така че направете 3-5 минути почивка.
- За други упражнения с много стави обикновено са достатъчни 90-120 секунди.
- Изолационните упражнения не са много взискателни за тялото, така че 45-60 секунди са достатъчни.
Брой сетове и повторения
Тъй като за напреднали потребители се препоръчва трипосочно разделяне във формата на push-pull крака, можете да започнете и сега, работи с различни диапазони на повторения за най-добри резултати.
Използваното тегло винаги е свързано с интензивността. Високото тегло, с което можете да изпълнявате само 4-6 повторения, преди всичко развива физическа сила. Тъй като предполагаме, че вече сте се обучили на прилична техника като част от тренировката за разделяне от 2 части или цялото тяло, сега можете да започнете да включвате по-ниски диапазони на повторение.
Разбира се не само. Ниският диапазон на повторение от 4-6 е особено добър за основни упражнения, тъй като тук работим с множество мускулни групи. Това в крайна сметка ще ви позволи да преместите повече тежест. При изолиращите упражнения ние се занимаваме предимно с излагането на изолирания мускул на голям стрес. Можете да направите това с по-високи диапазони на повторение, като например 10-15. Останалите упражнения могат да бъдат изпълнени както обикновено в обхвата на културизма от 8-12.
- Основните упражнения могат да се изпълняват в зони със сила на 4-6.
- Други многоставни упражнения от 8-12.
- Изолационните упражнения трябва да "изпомпват" мускула, можете да постигнете това с повторение от 10-15.
Типични грешки
Въпреки че разделянето в 3 посоки е разумна тренировъчна концепция за почти всички силови атлети, тук има и няколко класически препъни камъка.
- Претоварване.
Винаги помнете, че искаме да стимулираме мускула, а не да го прекъсваме. Един и същ мускул често се стресира два пъти седмично, така че да няма цяла седмица на регенерация. Затова не бъдете прекалено нахакани в тренировките и използвайте здравия разум. Тревата не расте по-бързо, ако я дърпате. - Твърде много упражнения за изолация.
Като част от плана за издърпване на крака, несъмнено можете да включите няколко изолиращи упражнения, но при никакви обстоятелства те не трябва да печелят надмощие. При тренировките с тежести прогресията (т.е. постоянното усъвършенстване) е основният принцип на мускулния растеж. Най-лесният начин да направите това е да напълнявате всяка седмица. Основните упражнения са най-подходящи за това. - Копирайте предварително направените планове на звездите.
Лий Хейни, Шварценегер и Ко са изградили прекрасни тела. Но това не означава, че можете просто да копирате техните планове и да получите същите резултати. Винаги си напомняйте, че тези спортисти са били професионалисти и е трябвало да тренират много по-усилено. Не копирайте плановете на звездите от интернет. Това почти винаги е обречено да се провали.
въпроси и отговори
Кои мускулни групи винаги трябва да се тренират заедно?
В идеалния случай винаги тренирате тези мускулни групи заедно, които вече работят заедно, когато премествате товар. Когато правите упражнения за гребане, например, гърбът никога не работи сам, тъй като флексията в ръката винаги активира бицепса. Ако допълнително натоварвате трицепсите си в задния ден, той няма да бъде напълно работоспособен на следващия ден. Ако се придържате към плана, представен тук, няма да имате такива проблеми.
Коя е най-добрата?
В златната ера на културизма разделянето на гърдите/гърба, раменете/ръцете, краката е популяризирано от Арнолд Шварценегер. Това също е много полезен и добър трипосочен сплит, който всеки може да изпробва. И все пак днес има повече или по-малко съгласие, че добре планираният план за крака с издърпване е най-добрият трипосочен сплит. Тук можете да тренирате въпреки болезнените мускули, тъй като отделните мускулни групи не си пречат взаимно на следващия ден. Push pull краката просто има смисъл!
Подходящ ли е и план за обучение от 3 части, разделен за жени?
Разбира се, всеки може да се възползва от добър 3-посочен сплит. При жените обаче двупосочните разделения често са на мода, тъй като можете да тренирате краката си по-често и да работите със супер комплекти, което не само изгаря много калории, но и ви кара да се потите.
Колко упражнения на мускулна група?
Това зависи малко от вашите индивидуални предпочитания. Има ли част от тялото ви, която малко изостава и искате да го тренирате по-усилено? Винаги трябва да следите общия обем на тренировъчния план. Тези, които тренират значително по-дълго от 60 минути, не тренират достатъчно интензивно. Обикновено 9-12 комплекта са достатъчни за големи мускули като гърдите, гърба или краката и 5-8 за по-малките като ръцете или раменете.
Заключителни думи
Планът за тренировки за разделяне от 3 части, особено в стила на издърпване на краката, е идеалната комбинация от мускулна стимулация, интензивност и регенерация. По-голямата част от напредналите учащи се обучават според тази концепция. И то с основателна причина. Мускулните групи в отделните дни не си пречат, така че можете да тренирате въпреки болезнените мускули. Идеален е за изграждане на маса, както и за диети. Наистина е трудно да се намери сериозен недостатък, тъй като краката с издърпване са не само изключително полезни, но и предлагат гъвкавост. Ако вече имате някакъв опит в обучението, няма причина дори да не опитате този план.
Винаги се уверете, че консумирате достатъчно протеин, за да могат мускулите наистина да растат. Протеинов шейк, направен от суроватъчен протеин изолат или концентрат, разбира се може да ви помогне, ако не можете да постигнете необходимите 2 g на kg телесно тегло чрез твърда храна.