30-минутна тренировка за вкъщи
Кой сега има време да изгори много калории у дома? Добре. ти имаш! Правете тази тренировка 3 пъти седмично и ще усетите разликата на кантара.
Почувствайте как гори
Това е бърза и интензивна тренировка, създадена от Лашаун Дейл, треньорът, който провежда клас по кардио Boortcamp & Sculpting, който изгаря 350 калории за малко под 30 минути. И най-хубавото е, че едновременно ще развиете сила. Сега, когато идва зимата, започваме да ставаме по-мързеливи и мастната тъкан ще става все по-видима. Защо да не изглеждате добре дори под големи пуловери и дебели панталони? Правете тази тренировка 30 минути 3 пъти седмично и добавяйте още 45 минути бързо ходене в почивни дни, за да изгорите още 250 калории/ден. Така изгаряте повече от 2000 калории на седмица! Как да не отслабнете, ако имате правилна диета?!
Джак за скачане - скок в дължина с връщане на стойката
Скачайте така за 2 минути.
Странично леене
Претеглете 3-4 кг в ръка. Отведете десния крак встрани и сгънете коляното на 90 градуса, насочвайки ръце към глезена на десния крак. Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция, с десния крак пред левия и ръцете, застанали една пред друга. Повторете движението от лявата страна, като докарате левия си крак зад десния. Това е повторение. Направете 24 повторения, след което преместете с левия крак напред.
Танцувайки на колене
Поставете десния си крак пред себе си и претеглете 3-4 килограма в лявата ръка. Наведете се на десния си крак в коляно, докато тежестта достигне земята и в същото време повдигнете дясната си ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете движението от същата страна. Направете по 24 повторения
Направете крачка или прескочете обект за 2 минути. Ще забележите колко трудно е, така че е добре обектът му да не е много висок в началото.
Повдигащ мост
Седнете по гръб, раздалечете крака в таза, огънете левия си крак върху нещо по-високо като телефонен указател или някакъв предмет с някаква височина, дръжте десния си крак на земята. Дръжте раменете и главата си в неутрално положение, а коремът ви е напрегнат, повдигнете таза така, че торсът ви да е в права линия с раменете. Седнете, след това повдигнете десния си крак, като приведете коляното до гърдите. Върнете крака си на земята, това е повторение. Направете 24 повторения и променете частта, повторете.
Кръгове за бицепс и ръце
Поставете краката си по-далеч от тазовата линия, претеглете 3-4 кг във всяка ръка, свити лакти и длани нагоре. Дръжте гръбнака си изправен, направете огъване в коляното и вдигнете лявата си ръка до рамото си с кръгови движения (сякаш викате някой при вас); спуснете ръката си по същия начин. Направете 16 повторения, сменете частите и повторете.
Бързи крака
Правете бързи стъпки напред и назад върху много малък предмет (канап или метла) за 2 минути.
Трицепс с връщане
Седнете по гръб със свити колене, с вдигната тежест от 3-4 килограма в дясната ръка, така че да се преведе на рамото. Спуснете коленете наляво, докато сгъвате десния лакът, докато тежестта достигне земята близо до ухото ви. Изправете дясната си ръка, докато повдигате краката си нагоре и правите повдигане на корема. Бавно се спуснете. Направете 24 повторения, сменете страните и повторете.
Алтернативни поздрави
Вдигнете ръцете си, след това повдигнете лявото коляно и доведете десния лакът надолу, за да го срещнете. Повторете от противоположната страна и редувайте за 2 минути, като се движите възможно най-бързо.