30-дневно предизвикателство за крака за красиви, тонизирани крака
Стегнатите крака ви носят навсякъде и изглеждат адски добре! Така че нека изгори: С този тренировъчен план за предизвикателството с крака всеки ден се превръща в ден на крака!
Веднага след като температурите станат летни и сезонът на дрехите наближи, краката отново се фокусират. Важно е да сте подготвени. Започнете сега с нашето 30-дневно предизвикателство за крака, за да се покажете с тънки и преди всичко твърди крака през топлия сезон.
Но трябва да излезем направо от кутията с една истина: целулит, малки любовни дръжки, увиснала тъкан - ако искате да тонизирате тялото си, няма начин да заобиколите спорта и фитнеса. За щастие спортът е и забавление! Разбира се, с нашата специална тренировка трябва да стискате зъби от време на време. Необходими са малко постоянство и мотивация, за да се следва последователно програмата всеки ден в продължение на един месец.
Но усилията си заслужават и не е нужно да сте спортист с висока производителност, за да издържите 30-дневното предизвикателство за крака: с нашите съвети можете (почти) да го направите с лявата си ръка.
Ако това може да ви даде допълнителна мотивация: С нашата специална тренировка за крака, вие не само оформяте твърди крака за няколко седмици, но и тренирате цялото си тяло, включително стомаха и дъното си!
Ако искате повече насоки, можете да гледате нашите видеоклипове за фитнес или да вземете онлайн фитнес курс в Gymondo *!
1. Упражнение за предизвикване на крака: Скачащи клекове за бедрата и седалището
Кляканията са абсолютно задължителни за стегнатите бедра и стегнатото дъно. Разбира се, такова упражнение не трябва да липсва при предизвикателство за крака. Така че ние избрахме супер ефективен вариант, който също адресира прасците.
Ето как се прави:
Застанете изправени с крака на ширина на раменете. За да предпазите гърба си и за да поддържате горната част на тялото приятна и стабилна, напрегнете стомаха си. Спуснете задните си части назад, сякаш да седнете. След това щракнете, за да скочите. Можете да се подкрепите с ръце и да получите някакъв импулс (уверете се, че никъде не си удряте главата).
Ако това е твърде напрегнато за вас или ако имате проблеми с коляното, трябва да се въздържате от скачане и по-скоро да правите нормални клякания контролирано.
Започнете в ден 1 с 15 скачащи клека и увеличавайте броя през ден с поне 4 повторения на крак. В идеалния случай ще направите поне 75 повторения на ден 30.
Във видеото има и упражнения за красиви крака:
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
2. Упражнение за предизвикване на крака: напади за бедра и седалище
Ударът е чудесно упражнение за подколенните сухожилия и задните части. Застанете изправени и направете голяма крачка напред, редувайки се с левия и десния крак. Предното коляно трябва да достига ъгъл от 90 градуса, а задното коляно не трябва да докосва пода.
Тези, които го харесват по-трудно, могат, както при скачащите клекове, да включат скок при смяна на краката. Повторенията са на крак.
Започнете на 1-ви ден с 12 изпадания и увеличавайте броя през ден с поне 2 повторения на крак. В идеалния случай ще направите поне 42 повторения на крак на ден 30.
Упражнение за предизвикателство за трети крак: Повдигане на страничните крака за тонизирани бедра
За красиви, добре тренирани крака не е достатъчно просто да тренирате предната и задната част на бедрата. Отвън и отвътре трябва да се оспорва по същия начин. Работи със странични повдигания на крака.
За да бъде по-удобно, трябва да сложите кърпа или фитнес подложка (купете тук в INTERSPORT) отдолу.
Странични повдигания на крака за външните бедра вариант А (похитители):
Ето как се прави:
Легнете удобно на дясната страна, така че дясната предмишница и десният крак да поддържат тялото ви стабилно (можете също да поддържате главата си на ръката). Напрегнете стомаха си и вдигнете левия крак от десния и го изпънете настрани. Ако сгънете крака си, в началото е по-лесно.
Странични повдигания на крака за вътрешната част на бедрата, вариант Б (адуктори):
Ето как се прави:
Легнете на дясната си страна. Дясната ръка поддържа главата. Поставете левия крак така, че да поставите крака си точно пред дясното бедро. Десният крак остава изправен и образува продължението на горната част на тялото. Изпънете десния крак и го повдигнете бавно на няколко сантиметра от пода контролирано и след това го спуснете отново - без да го поставяте на пода. След това сменете страните и повдигнете и спуснете левия си крак.
Вариант: Вместо просто да повдигате и спускате крака си, можете да задържите крака си в най-високата точка и да правите малки кръгови движения. Друга възможност е да използвате съпротивителна лента (купете я тук на Amazon *), за да ви затрудни.
На ден 1 започнете повдиганията на страничните крака във варианти A и B с 8 повторения на крак.В идеалния случай ще постигнете 30 повторения на крак на ден 25.
Ако не участвате в предизвикателството, можете също да изпълните 3 серии от 12-15 повторения на страна и вариант.
4. Упражнение за предизвикване на крака: седалка за стена
Изгарянето идва в края: За да могат бедрата и прасците ви да го направят отново, в края има упражнение, което някои от вас могат да направят много лесно, а други наистина страдат - продължавате така?
Ето как се прави: Облегнете се с гръб към стена. Уверете се, че целият ви гръб е плосък. Краката ви са на ширина до ханша до раменете на подходящо разстояние от стената. Приклекнете леко, докато „седнете“ до стената под ъгъл от около 90 градуса. Дръжте горната част на тялото изправена.
Започва на 1-ви ден с 15 секунди. В идеалния случай ще постигнете 60 секунди/1 минута на 22-ия ден.
Тук можете да разпечатате безплатния план за обучение за предизвикателството за крака!
Не забравяйте диетата си:
Фитнесът не означава просто да спортувате, това също означава да се храните здравословно. Също така - и преди всичко - по време на предизвикателството за крака, обърнете внимание на балансираната диета, защото това е от съществено значение за нашето здраве! И не забравяйте винаги да пиете достатъчно!
Дали за отслабване, изграждане на мускули или здравословна диета: В goFit с gofeminine можете да създадете свой индивидуален хранителен план за всяка цел *.
Важна забележка в края: Активният начин на живот с балансирана диета и много упражнения все още е най-добрият начин да поддържате форма и да постигнете или поддържате здравословно тегло.