3 прости метода за изграждане на мускулна маса
Ръководство за културизъм - Съвети за бърз мускулен растеж
9 Храни, които диетологът винаги има в килера
Защо не много репетиции изграждат мускули?
Когато изпълнявате много повторения на дадено упражнение (с тежести или телесно тегло), казвате на тялото си, че е необходима издръжливост. Помислете за физиката на маратонци или колоездачи от Тур дьо Франс. Те са слаби.
Физиологично, кръвоносните съдове в тялото им са се приспособили да пренасят кислорода много ефективно към и от мускулите, което означава как те могат да тичат или да карат велосипед за дълги периоди от време и разстояния.
За да изградите мускулна маса, трябва да уморите мускулите си в малък диапазон от линии. Помислете как тренират културистите. Те не се справят с леки тежести и правят 50-100 повторения. Те вземат достатъчно тежки тежести, за да се борят за своите 10, 11 или 12 повторения.
Мускулът се адаптира и след това става по-голям.
Когато тренирате за мускулен растеж, трябва да използвате същата стратегия. Трябва да уморите мускулите си в малък диапазон от повторения.
Как правиш това? С тези три стратегии.
Стратегия за мускулите на тялото # 1: Тренировка под ъгъл
Тренировката под ъгъл ще ви помогне да насочите мускулите, които обикновено не насочвате, като ви тласка към умора в малък диапазон от повторения.
Да вземем за пример плаващото. Вижте изображението по-долу.
За да изпълните стандартното движение, дръжте краката си на земята. Долу, докато гърдите ви почти не докоснат земята, след това го избутайте назад.
Това упражнение работи в средата на гърдите.
Има обаче начин да модифицирате упражнението, за да го направите по-трудно и да ви помогне да се изморите, в малък диапазон от повторения (насочени към мускулния растеж).
Вижте упражнението, наречено Decline Push Up.
Това упражнение е насочено към горната част на гърдите, което обикновено не се работи. Регулирайте ъгъла на тялото, за да уморите различна област от същата мускулна група.
Когато правите следващата тренировка, опитайте се да регулирате ъгъла на тялото си и ще забележите мускули, които обикновено не се работят.
Стратегия за телесни мускули # 2: Разпределение на телесното тегло
Разпределението на тялото е един от най-ефективните начини да добавите размер към тялото си. Да вземем за пример отново нормално плаващо.
Обикновено хората плават с равномерно разпределено тегло. 50% от теглото им е на едната ръка, а 50% се разпределя от другата страна.
Ами ако преместите теглото си повече в едната или другата страна?
Отговор: бутането би било много по-трудно.
Ще забележите, че около 70% от теглото на горната част на тялото ви се разпределя върху дясната ви ръка. Докато плувам, запазвам това разпределение на теглото и се фокусирам особено върху десния гръден кош.
Когато се уморя напълно от тази част, преминавам към другата страна.
Защо тази техника работи толкова добре? По същество „добавяте тежести“ и затруднявате упражнението като културист, но бихте го направили, като просто разпределите телесното си тегло, вместо да увеличавате натоварването върху тежестите си.
Техниката на разпределение на телесното тегло може да се приложи при много упражнения като:
Набирания
Поддръжка на брадичката
клякам
Стратегия за мускулите на тялото # 3: Променливи интервали за почивка
Променливите интервали за почивка са чудесен начин да принудите мускулите си да станат по-големи.
Както бе споменато по-горе, когато изпълнявате голям брой повторения, в крайна сметка ще тренирате за издръжливост, а не за мускулна хипертрофия (растеж). Променливите интервали за почивка [VRI] ви помагат да се уморите в малък диапазон от повторения.
Ето как да го направите.
Нека да плаваме отново като пример. В първия сет изпълнихте максималния брой повторения. Кажете например 40 повторения. Обикновено бихте изчакали 60-90 секунди, за да си починете и след това го завъртете с още 35-40 на набор 2. С VRI, вие коригирате периода на почивка между сетовете, за да сте сигурни, че ще се уморите в повтарящ се интервал от около 8-12.
Вместо да почивате за 60-90 секунди, ще почивате само за 10. Този следващ набор например позволява само 8 повторения.
Така че почивате само 10 секунди, а в третия сет сте на максимум 6. Това е твърде ниско, така че решавате да си дадете 20 секунди почивка. В четвъртия сет нокаутирате 12. Перфектно!
С помощта на VRI настройвате времето за почивка, така че тялото ви да не се възстанови напълно от последния набор, като по този начин го принуждавате да се уморява в малък диапазон от повторения.
Ако се опитвате да изградите мускули, като използвате само упражнения, просто не можете да правите повече от същото нещо, което винаги сте правили. Американският моряк Джордж Худ успя да задържи дъската повече от пет часа. Това показва огромна мускулна издръжливост, но не е начинът за изграждане на мускулен размер.
За да натрупате размер, трябва да уморите мускулите си в малък диапазон от повторения. Можете да започнете да използвате трите техники по-горе: ъглова тренировка, разпределение на телесното тегло и променливи интервали за почивка, за да направите безтегловни мускули.