3 причини, поради които броенето на калории е загуба на време
Фитнес за заети хора
Пребройте калориите. Преброяване на добри стари калории. Изпробвана и тествана в продължение на десетилетия и независимо от преобладаващата диетична догма, тя все още често се нарича идеалният начин за отслабване. Така че, трябва ли да броите калории, за да отслабнете?
За повечето хора абсолютно ужасяваща идея. Претегляне на храната с кухнята/фина везна. Постоянно търсене във всякакви бази данни или хранителни таблици, които също си противоречат масово. Спонтанно закуска в движение или излизане, за да хапнете с приятели - доста трудно.
В това отношение легитимният въпрос: струва ли си?
Защо има смисъл
Има много причини, които могат да доведат до затлъстяване. Това, което е сигурно обаче, е, че наднорменото тегло изисква излишна енергия като необходимо условие. Всъщност логично: Законите на термодинамиката ни учат, че енергията не се създава и не се губи - тя само се предава (пренася). Така че енергията се съхранява в енергиен склад, особено в случай на телесни мазнини Триглицеридите могат да се съхраняват в мастните клетки, като тази допълнителна енергия първо трябва да попадне в тялото.
Така че основната идея не е лоша: тъй като калориите не са нищо повече от мерна единица за енергия. И когато броим калории, сравняваме енергията, която приемаме от храната си, с енергията, която „изразходваме“ през целия ден. Така че не повече влиза, отколкото излиза. Звучи разумно, НО ...
Как калориите се броят на практика?
Като правило първо ще бъдете посъветвани да изчислите „основните си нужди“. В Интернет има различни компютри за това. Въвеждате своя пол, височина, тегло и, ако е необходимо, възрастта си - и в крайна сметка излиза някаква калорична стойност. А що се отнася до вашата физическа активност, в идеалния случай можете да избирате от три до пет „абсолютно индивидуално пригодени опции“, вариращи от „Аз просто лежа по цял ден в леглото“ до „3 часа тренировки на ден, скъпа, за работа лежах влакови релси“ . Толкова абсолютно реалистично за повечето от нас. Не.
Както вече беше описано, сега претегляте храната си или я купувате в подходящи размери/порции, а след това използвате средната хранителна информация, за да изчислите колко калории сте изяли. Да предположим, че закусвате зърнени храни. Мюслито по ваш избор има 430kcal/100g. Ядете 50g зърнени храни. Това е 215kcal. И ако не обичате вашите мюсли да са на прах, можете да ги измерите сега и да изчислите съдържанието на калории ...
Затова си представям идеалното начало на деня по различен начин!
Защо работи случайно (и можете да си спестите време и усилия)
Добре, ние все още сме на въпроса: струва ли си? Необходимо е? Надежден ли е?
Как всъщност знаете колко калории има една храна? Вие го изгаряте. Истинска история. В бомбен калориметър. Цялата енергия, съхранявана в храната, се измерва.
И такива примерни резултати след това се въвеждат в каталози с хранителни стойности, от които се изчисляват хранителните стойности за вашите мюсли, салам и Snickers.
1. Стойностите на опаковките, в базите данни и хранителните таблици са приблизителни
И според проучвания те се отклоняват от действителните стойности с до 25%! Това е доста.
Защо така? Много причини играят роля: Неточни лабораторни измервания, фибри (които изгарят напълно в лабораторията, но се абсорбират малко или не в нашия храносмилателен тракт), отклонения в храната (свързани с производството, сезонни, свързани с почвата), степен на зрялост по време на прибиране на реколтата, свежест, Диета на животните, които ядете, начин на приготвяне и време ...
2. Храносмилане
Досега ставаше дума за процеси извън тялото. Предполага се, че здравият човек може да абсорбира приблизително 97% от доставените хранителни вещества от храносмилателния тракт в тялото и че в крайна сметка е на разположение приблизително 91% от съдържащата се енергия. Това важи за здрав индивид с правилно функциониращо храносмилане. Много малко хора имат това - непоносимостта към храна и алергиите са само две примерни и в същото време широко разпространени причини, които водят до възпаление на храносмилателния тракт и ограничено усвояване.
Дори да знаете точно колко калории има в едно хранене, нямаше да знаете колко от тях са достъпни за вашия метаболизъм.
3. Не знаете колко енергия изразходвате
Подобно на приблизителното изчисляване на калориите в храната, изчисленията на енергийните ви нужди с помощта на калкулатора на калории са само груби (!) Приближения.
Енергията, която "консумирате" се състои от:
1. Почиващ метаболизъм, т.е.енергията, от която се нуждаете, за да поддържате жизнените си функции и минимална активност. Отговаря за до 75% от вашите енергийни нужди.
2. Топлинен ефект на храната: храносмилането и усвояването на хранителни вещества са активни процеси и консумират енергия; различните макронутриенти имат различни енергийни изисквания по време на храносмилането/усвояването.
3. Физическа активност: Спортни дейности, както и всички други ежедневни дейности като бягане из офиса, гледане на деца или домашни любимци, косене на тревата, изкачване на стълби, пазаруване, готвене, прахосмукачка и др.
Вече виждате, че се събират много различни фактори, които също могат да се окажат много различни. Строителен работник, който кара колело, със сигурност има различни енергийни нужди от счетоводителя, който работи 90 минути на ден. пътува с кола. И може би един от тях играе ръгби в клуб - другият играе FIFA на Playstation.
Така че, докато не се подлагате на директна или индиректна калориметрия, където измерванията, които се отнасят до вас, се създават в лабораторни условия, вие сте зависими от различни формули, за да изчислите енергийните си нужди.
Тези формули осигуряват основата, с която работят различните калкулатори на калории в Интернет. Има няколко от тези формули и в случай, че се интересувате: Най-прецизната е формулата на Мифлин. Където "точно" е относително: отклоненията в сравнение с индивидуалната калориметрия са до 43%!
Досега знаем, че почти нищо не знаем
Не точния брой калории в храната, която ядем. Не колко от тези калории са на разположение на телата ни след храносмилането. Не колко калории всъщност изгаряме. И тогава има още индивидуални условия на околната среда от климатичен характер, генетични фактори или фактори на „втория геном“ (т.е. микроорганизмите, които живеят в храносмилателния ви тракт), хормонални разлики и много други.
Ако имате нужда от малко помощ за контролиране на количеството храна, която ядете, но не ви се брои калории, не мога да препоръчам достатъчно просто ръководство:
Заключение (и защо или кога все пак трябва да броите)
По принцип бих посъветвал да не броим калории по посочените причини, освен ако вече не сте постигнали много с усилията си за обучение. И сега имате много по-амбициозни цели по отношение на представянето и/или състава на тялото. Или, ако абсолютно не успеете да постигнете целта си с други стратегии, например защото чувството ви на глад винаги ви отклонява и не успявате да консумирате точното количество храна на ден, което отговаря на вашите цели.
Тогава проблемите с броенето на калории остават. Но все пак е най-добрият метод, който трябва да измерим поне една отправна точка относително прецизно и оттам да прецизираме количеството калории за вашата цел.
Снимката от заглавието е предоставена от CGP Gray (лиценз Creative Commons)
Снимка за бомбен калориметър, предоставена от Линда Сандек (лиценз Creative Commons)