3 основни хранения за балансирана диета

Диетата трябва да бъде балансирана не само в рамките на хранителните групи, но и през целия ден (сутрин, обед и вечер) и като се вземат предвид енергийните разходи. Енергията се изчислява в Kcal (пряк път е по-често използваните "калории") за 3-те основни хранения. Той идва от протеини (1 g = 4 kcal), липиди (1 g = 9 kcal) и въглехидрати (1 g = 4 kcal).

В рамките на един ден, балансираната диета трябва да осигурява от 2000 до 3000 килограма калории, разпределени както следва:

11 до 15% като протеин,
30 до 35% под формата на липиди,
50 до 55% като въглехидрати

Националната програма за здравословно хранене препоръчва консумация по време на 3-те основни хранения и евентуална лека закуска:

Най-малко 5 плодове и зеленчуци (5 порции, по-точно), които да се разпределят върху всички ястия.
Поне 3 порции хляб, зърнени храни, картофи, варива, с всяко хранене и според апетита.
3 порции млечни продукти.
Месо, риба, яйца, веднъж или два пъти на ден.
Мазнините се добавят умерено.
Вода ad libitum.

Разпределение на 3-те основни хранения на ден

Балансираната диета се състои от 3 основни хранения: закуска, обяд и вечеря и една или две закуски. Първото хранене осигурява 20 до 25% от калориите за деня, обяд 35 до 40% и вечеря 30 до 35%.

В ранните часове: закуска

1 на 10 души не закусва.

13% имат само топла напитка.
19% взимат хляб или сухар без млечни продукти, плодове или сок от последните.
19% приемат хляб или сухари и млечни продукти, но без плодове или сок.
Само 11% приемат зърнен продукт, плод или сок, млечен продукт и топла напитка.

Балансираната закуска обаче е от съществено значение за осигуряването на всички хранителни вещества, което ви позволяваимат добра енергия през сутринта и балансират храненията през деня. Ето пример за това какво може да се яде по време на закуска:

Пълнозърнеста храна, за предпочитане хляб.
Копче масло.
Един протеин: шунка, яйце, млечни продукти: мляко, кисело мляко, извара, faisselle ...
По-скоро плод, отколкото сок.
Топла напитка: чай, кафе, билков чай ... неподсладен.

Тези, на които им е трудно да преглътнат пълноценно хранене сутрин или тези, които искат да отслабнат, могат да заместят протеиновия шейк за закуската си, допълнен с плодове. Тези, които предпочитат сладка или солена закуска, ще изберат и приготвят храната от всяка група по свой вкус: по този начин яйцата могат да бъдат приготвени бъркани (солени) или в яйчен крем (сладки).

Обяд, най-важното от трите основни хранения

Когато работите, не е необичайно да пропуснете обяда, за да завършите дадена задача, да отидете във фитнеса или да пазарувате, когато, напротив, не сте принудени да правите ежедневни бизнес обяди. Тези практики са много обезпокоителни за организма и често водят до напълняване. Това важи независимо дали сте дете или възрастен.

За добър баланс на хранителния прием за деня, балансираната закуска трябва да осигури 900 килокалории, избрани от 7-те групи храни.

Сирене като предястие или варен зеленчук като акомпанимент, плод за десерт.
Порция нишестени храни или хляб.
Млечен продукт.
Една порция протеин: месо, риба или яйца.
Малко мазнина: масло, олио, маргарин, авокадо.
Вода ad libitum.