3 НАЧИНА ЗА ЗАГУБА; НЕ ТЕГЛО БЕЗ УПРАЖНЕНИЯ - СЪВЕТИ - 2020

Загуба на тегло обикновено се случва, когато тялото изразходва повече калории, отколкото консумира. Тоест, трябва да ги изгорите чрез упражнения и да ядете по-малко храна

Съдържание:

Загуба на тегло обикновено се случва, когато тялото изразходва повече калории, отколкото консумира. Тоест, трябва да ги изгорите чрез упражнения или да ядете по-малко храна с ежедневни хранения. Много хора отслабват, като комбинират и двата метода. Редовната физическа активност обаче не винаги е практична; много хора страдат от здравословни проблеми, нямат на разположение време или просто са обезкуражени. Няколко проучвания обаче показват, че когато става въпрос за отслабване, храната играе много по-голяма роля от упражненията. Това е така, защото е много по-лесно да намалите приетите калории, отколкото да изгорите значително количество по време на физическа активност. Промяната в диетата и начина на живот може да бъде достатъчна, за да отслабнете здравословно и ефективно. Всички без да тренирате.

Метод 1 от 3: Модификация на фуража

Пребройте калориите. За да отслабнете, обикновено трябва да промените общия си прием на калории. Преброяването им и осъзнаването на консумираното ежедневно количество е един от факторите, които помагат при отслабването. Като цяло трябва да намалите между 500 и 750 калории на ден, за да загубите между 450 и 900 g на седмица.

За да разберете дневното количество калории, които трябва да намалите от диетата си, изчислете колко консумирате в момента. Съветът е да потърсите калориен калкулатор в интернет и да разберете за теглото, ръста, възрастта и нивото на активност, за да изчислите колко трябва да консумирате на ден. Това ще варира от човек на човек, така че получаването на персонализиран номер е от съществено значение.
Не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден. Много ограничената диета ще остави човека с повече хранителни дефицити, защото той няма да яде достатъчно храна, за да получи необходимите количества витамини, минерали и протеини.

За да отслабнете, е необходим баланс. А калориите са част от този процес. Много диети обещават, че ще свалите килограми и килограми, като ядете само супа или правите луди пости. Но това, което наистина има значение, е количеството калории. Трябва да похарчите повече, отколкото консумирате. За да направите това, ще трябва да намалите колкото се може повече калории от храната и напитките. За да помогнете още повече, е добре да изгаряте повече калории чрез физическа активност.

Планирайте диета. Ако не се занимавате с физическа активност, трябва да намалите калориите в диетата си, за да отслабнете. Създаването на уникална диета ще ви помогне да планирате да не надвишавате предварително определеното количество калории.

В продължение на дни (или дори седмици) записвайте всичко, което ядете.
Заделете определено количество калории за всяко хранене. Например: 300 калории за закуска, 500 калории за обяд и вечеря и една или две закуски по 100 калории всяка. По този начин ще можете да изберете кои храни искате да ядете в рамките на тази граница.
В случай на хранене, включете храни от всичките пет групи. Яжте достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ниско съдържание на протеини и млечни продукти.
Планирането на всичко предварително ще ви попречи да спазвате диета, когато бързате.
Например, оставете по-малките вече приготвени ястия в хладилника. Ако дълго време не сте у дома, оставете плодове и други здравословни закуски в чантата, колата, раницата и т.н.

Имайте балансирана диета. Основата на здравословното отслабване е броят на калориите и консумацията на петте групи храни. През повечето дни консумирайте следното:

Плодове и зеленчуци. Такива храни са пълни и нискокалорични и мазнини. Те не само са чудесни за поддържане на форма, но предлагат и огромни количества витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Всичко необходимо за по-здравословен живот. Съветът е, че поне половината от храненията трябва да се състоят от плодове и/или зеленчуци.
Ниско съдържание на протеини. Бяло и червено месо, яйца, зеленчуци, млечни продукти и тофу са чудесни източници на протеин. Запазва ни по-дълго и предотвратява тези луди желания. Добавете 90 до 120 g протеин с всяко хранене - това е приблизително колкото моста.
100% пълнозърнести храни. Те са много богати на фибри, но също така осигуряват някои витамини и минерали. Киноа, овес и ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия са отлични възможности. Ограничете консумацията до 1/2 чаша или 30 g на хранене.

Правете здравословни закуски. По време на диета, включително една или две нискокалорични закуски е напълно приемливо. Често това хранене ще помогне много при отслабване.

Можете ли да си представите да ходите повече от пет или шест часа, без да ядете нищо? Снек служи за предотвратяване само на това. Ако не ядете дълго време, става по-трудно да ядете малко при следващото хранене. С леки закуски ще можете да запазите размера на порцията.
При това хранене е още по-важно да контролирате калориите. Яжте закуски от 100 до 200 калории.
Някои опции включват: 1/4 чаша маслодайни семена, единица гръцко кисело мляко, варено яйце или сурови парчета морков.

Гответе храната по здравословен начин. Няма смисъл да саботираме здравословните храни, като ги приготвяме неправилно. Избягвайте твърде много масло, масло или други мазнини. Също така избягвайте висококалоричните сосове или подправки.

Направете всичко, за да готвите, без да добавяте масло. Опитайте да готвите на пара, печете на скара, печете или гответе във вода.
Използвайте екстра върджин зехтин или рапица. Тъй като и двете са мононенаситени мазнини, те ще помогнат за подобряване на нивата на холестерола и следователно ще намалят риска от сърдечни заболявания и затлъстяване.
Избягвайте пържената храна. Освен това не преварявайте масло, олио или маргарин.

Пийте достатъчно количество течности. Поддържането на хидратация е от съществено значение за отслабването. Често жаждата и гладът са много сходни и тялото не може да ги разграничи. Пиенето на много течности може да помогне за предотвратяване на тази грешка и разбира се може да помогне при загуба на тегло.

Пийте по 2 л (или осем чаши) течност всеки ден. Разбира се, тази препоръка е обща, но е добро начало.
Течностите, които служат за постигането на тази цел, са: вода, ароматна вода, чай и кафе. Всички без захар.

Откажете се от безалкохолните и алкохолните напитки. Тези напитки са много калорични и предотвратяват много загуба на тегло. В идеалния случай трябва да ги премахнете напълно от живота си по време на процеса на отслабване.

Избягвайте: безалкохолни напитки, сладки чайове, подсладено кафе, бира и индустриални сокове.
Най-много жените трябва да консумират една доза или по-малко алкохол на ден. Мъжете могат да пият до две напитки. Ако планирате по-дълга диета, откажете се напълно от тези напитки.

Метод 2 от 3: Поддържане на тегло

Качете се по стълбата веднъж или два пъти седмично. Наблюдението на напредъка е важно в това пътуване. Така ще разберете дали диетата наистина работи или се нуждае от някои промени.

Запомнете: здравословното отслабване означава около 450 до 900 g на седмица. Бъди търпелив! Мотото ви трябва да бъде "бавно и винаги".
За по-точно претегляне вземете везните по едно и също време на деня, в същия ден от седмицата и с едни и същи дрехи (или без дрехи).
Ако балансът ви е спрял или се е увеличил, върнете се към диетичния си план и вижте какво още може да се намали, за да ви помогне да отслабнете.

Поискайте разбиране и съдействие от другите. Подкрепата на приятели, семейство и колеги по време на процеса само ще ви помогне да останете по-дълго на път. Това е фундаментално!

Познавате ли други хора, които искат да отслабнат? Често е по-лесно да се изправите пред предизвикателството с помощта на някого.
Интересен съвет е да потърсите групи за подкрепа в интернет. Съществуват и групи на живо, които се срещат седмично или месечно. Погледни.
Друга идея е да се консултирате с диетолог и да спазвате диетата, приета от нея.

Създайте система за възнаграждение. Това е много хубаво, ако можете да се мотивирате още повече за постигане на поставените цели. Помислете за нещо наистина страхотно! Някои идеи включват:

Купете си дрехи или обувки;
Практикувайте любим спорт;
Направете масаж или друго спа лечение;
Избягвайте награди за храна. Това само ще събуди навиците, които сте имали в миналото, без да помагате на нищо в процеса.

Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот

Започнете да записвате всичко, което ядете. Добре е да останете мотивирани и твърди в крайната си цел. Освен това ще отслабнете повече и ще можете да поддържате диетата си по-дълго.

Купете си бележник или изтеглете приложение от телефона си. Направете всичко, за да запишете всички таблици. По този начин ще останете много по-твърди в диетата си.
Разглеждайте бележките си от време на време. Това ще ви позволи да определите дали вашата диета работи или не.

Спокоен сън. За по-добро здраве се препоръчва да спите между седем и девет часа всяка вечер. Това обаче става от съществено значение по време на процеса на отслабване. Някои изследвания показват, че хората, които спят по-малко от шест или седем часа на нощ страдат повече от наднорменото тегло.

Спете рано. Ако трябва да се събудите рано, най-добре си лягайте по-рано, за да спите повече часове.
За да имате по-добър и необезпокояван сън, премахнете всякаква електроника (мобилен телефон, компютър, телевизор) от стаята.
Подгответе спалнята за легло. По този начин ще се насладите на по-добро време.

Увеличете ежедневната физическа активност. Знаете ли онези малки неща, които вече правите всеки ден? Качване по стълбите, отиване до колата, почистване на къщата? Съветът е да увеличите интензивността. Разбира се, никой от тях не изгаря абсурдни калории, но помага много в процеса на отслабване.

Въпреки че е възможно да отслабнете само с промяна в диетата, има много предимства да бъдете активни - дори и само умерено. Увеличавайки тези ежедневни дейности, ще отслабнете повече и ще станете по-пълни с хумор и енергия.
Правете всичко възможно да се движите повече всеки ден. Опитайте: паркирайте малко по-далеч от местоназначението, вземете стълбите вместо асансьора, седнете по време на почивки по телевизията или говорете лично с някой, а не по имейл.
Общувайте по-активно. Например какво би било да излезеш да играеш футбол, да плуваш или да си направиш пикник в парка? По този начин ще се движите малко повече (и освен това ще дишате на чист въздух). Ако вали, направете нещо вътре в къщата. Какво ще кажете за танци?