3 месеца за връщане във форма Седмица 7 - Сесия 2 Спорт Здравословно хранене
Здравейте спортисти !
Скоро 2 месеца предизвикателство ! вие сте на добър път !
Както всяка сряда, сесия за укрепване на горната част на тялото !
Винаги един и същ формат на сесията. Тренировката с тежести ще продължи 30 минути! Схемата има 6 упражнения, които трябва да правите в цикъл, докато достигнете 30 минути сесия.
Упражнение номер 1: Удължаване на трицепс
Целеви мускули: Трицепс
Репетиции: 25 повторения
Изходна позиция
- Поставете се изправени, краката на бедрата са раздалечени
- И двете пети са закотвени към земята
- Лопатките и коремните мускули са стегнати
- Раклата излезе
- Вратът е удължен и погледът е насочен далеч напред
- Лактите са успоредни от двете страни на главата
- Дъмбели в ръцете
Инструкции за движение
- Изпънете ръцете си над главата
- Изпънете ръцете си над главата
- Върнете се надолу, като огънете лакътя и спирате тежестта
Основни моменти от упражнението
- Не изпъвайте напълно ръцете си, когато ги удължавате
- Не сваляйте напълно тежестта до нивото на гърба, за да запазите мускулното напрежение в задната част на ръката
- Дръжте корема си стегнат, за да не извивате кръста
Упражнение номер 2: Динамична дъска
Целеви мускули: дълбок коремен (напречен) ремъчен мускул, рамене
Повторение: 25 повторения
Изходна позиция
- Поставете ръцете си под раменете
- Поддържайте изравняване на краката/таза/врата през цялото упражнение
- Стиснете глутеусите, за да стабилизирате таза
- Стегнете корема и раменете
Инструкции за движение
- Отворете краката си и се стабилизирайте
- Затворете краката си и стабилизирайте позицията
Ключов момент от упражнението
- Тазът остава фиксиран през цялото движение (само краката, които се движат)
- По-лесен вариант: Отворете и затворете краката един по един
Упражнение номер 3: Спадове
Целеви мускули: рамене/трицепс