3 месеца за връщане във форма Седмица 12 - Сесия 1 Спорт Здравословно хранене

Здравейте спортисти !

Последната седмица на тази 3-месечна програма ! Ако сте започнали предизвикателството от първата седмица, сигурно сте забелязали добра еволюция през последните 3 месеца. Вашата физическа трансформация не свършва дотук ! Продължавайте да тренирате редовно и резултатите, които сте задали, ще последват.

Миналия понеделник и следователно последната сесия за тонизиране и укрепване на долната част на тялото !

Винаги един и същ формат на сесията. Тренировката с тежести ще продължи 30 минути! Схемата се състои от 6 упражнения, които трябва да правите в цикъл, докато достигнете 30 минути сесия.

форма

Упражнение номер 1: Скок в клека

Целеви мускули: Глутес, бедра, кардио

Репетиции: 50 повторения

Изходна позиция

  1. Поставете се изправени с крака на ширината на раменете
  2. Коленете леко отворени навън
  3. Затегнете лопатките и корема

Инструкции за движение

  1. Направете клек
  2. Когато се върнете нагоре, изтласкайте бедрата си, за да се задвижите
  3. Вдигнете ръцете си, за да си помогнете да се движите

Основни моменти от упражнението

  1. Търсете височина при изкачване
  2. Опция "Лесно": Можете да изпълнявате движението без скок

Упражнение номер 2: Българска цепка

Целеви мускули: Задни части, бедра

Репетиции: 30 редуващи се повторения

Изходна позиция

  1. Позиция на слота
  2. Задното стъпало се поставя на стъпалото

Инструкции за движение

  1. Свийте едновременно двата крака
  2. Дръжте предното коляно над глезена през цялото упражнение
  3. Краят на движението спира, когато предното ви бедро е успоредно на земята
  4. Върнете се в изходна позиция

Ключов момент от упражнението

  1. Тазът трябва да бъде фиксиран и напред
  2. Стегнати кореми и рамене
  3. По-„труден“ вариант: Можете да се претеглите с гири във всяка ръка

Упражнение номер 3: Повдигнат канал

Целеви мускули: Абс (напречно), рамене

Репетиции: Задръжте 40 секунди

Изходна позиция

  1. Положение на обвивката на предмишниците
  2. Поставете лактите под раменете
  3. Поддържайте подравняване на стъпалата, таза и раменете
  4. Дръжте врата на една линия с бюста