3 ключови съвета за максимизиране на бицепса - MYPROTEIN ™
Бицепсът е може би един от най-известните мускули в човешкото тяло. Реално погледнато, ръцете са сред най-видимите на пръв поглед, независимо дали сте във фитнеса, на улицата или в офиса. Когато сте предизвикани да покажете мускулите си, е много вероятно инстинктивно да вдигнете ръката си и да се гордеете с напрегната бицепсова красота, ако е необходимо.
Така че, би било добре да знаете нещо за тази мускулна група, за да знаете точно как да я увеличите максимално. По-нататък ще представя 3 ключови точки, за да можем да тренираме правилно тази мускулна група.
Анатомия на бицепса
Преди да започнем, трябва да опознаем тази група и да знаем нещо, като цяло. Хрилният бицепсов мускул е дълъг, силен скелетен мускул, разположен в предната част на ръката и произхождащ от лопатката, чрез два различни края: къс и дълъг. Основните функции на този мускул са супинацията на предмишницата и огъването на лакътя. Може би вече сте знаели това, но по-късно ще разберем как да успеем да направим това и по този начин да натоварим мускулите до техния максимален капацитет.
3 съвета за максимизиране на бицепса
1. Винаги започвайте с отработения мускул
Какво имам предвид тук? Независимо от групата, с която искате да работите, изключително важно е да започнете с тази група. Ако искате да постигнете оптимални резултати, от съществено значение е максимално да извадите съседните мускули от уравнението. Като идея е просто, за да започнете с мускула, който искате да работите, свийте противоположния мускул. Например: когато искате да правите лицеви опори за бицепса с щангата, започнете с напрежението на трицепса. Всички тези принципи трябва да бъдат съотнесени към идеалното облекло: прави гърди, права брадичка, гледащ напред. След като трицепсът е напрегнат, флексията ще започне с желания мускул. Повтарям, този принцип важи за всеки тип мускулна група: за да започнете упражнението с желания мускул, свийте противоположния мускул.
2. Оттегляне-освобождаване под налягане на легнало положение
3 принципа на изпълнение, когато искате да изпълнявате лицеви опори за бицепс. Независимо дали говорим за лентата, използвайки кабели или гири. Нека ги вземем един по един: когато казвам „оттегли се“ и „свали натиска“, имам предвид раменете. За да поставите тялото в идеална позиция за стартиране на бицепсовите флексии, е важно да издърпате раменете назад и да премахнете натиска от тях, като ги дърпате надолу. За да се избегне въвеждането на делтоида, трапеца и др. В упражнението, тези принципи са основни.
Досега сме научили: свиваме рамене, освобождаваме натиск, стягаме противоположния мускул, за да започнем с желания мускул и започнем упражнението. Супинацията се отнася до това въртене на дланта, а също и на предмишницата, така че в частта на максималната флексия, когато мускулът е най-кратък, дланите гледат нагоре и навън възможно най-тъпи. За да визуализирате лесно как да направите това, имате дъмбела в ръката си, повдигнете го във флексия и близо до края, когато мускулът вече е почти възможно най-къс, мислите за много силно свиване на малкия си пръст; дайте малкия пръст, така ще се справите с супинация възможно най-добре. Дори когато бягате с права щанга, принципът е един и същ, помислете за изстискване на лентата в горната част на екзекуцията, като легнало на гира.
3. Правилното тегло
Е, досега сме научили принципите на правилното изпълнение, стойка и т.н., време е да обсъдим теглото. Много хора си задават въпроса „какво тегло да използвам?“, Отговорът е прост: ПРАВИЛНОТО ТЕГЛО. Добре, добре, но какво е това? Тя се различава от отделния човек. Идеалното тегло е тежестта, която ви позволява да изпълнявате желания брой повторения, като използвате идеалната техника и изпълнение и която ви позволява да работите максимално на мускула. Ако искате да увеличите мускулната маса, увеличете теглото, колкото повече, толкова по-добре, НО, казаното по-горе остава валидно. Ако предложите 8 повторения и едва сте успели 4, измъчени, трябва да вземете по-малко. Ако видите, че вашата техника страда и вече „изневерявате“ на екзекуцията, време е да вземете по-малко. Ако сте успели 12 повторения без проблеми, време е да наддадете на тегло. Принципът е валиден и за тези, които тренират с помощта на тежести, но искат да отслабнат, както е известно, хипертрофията е един от най-добрите начини за отслабване чрез увеличаване на мускулите и изгаряне на мазнини.
И така, опознах по-добре тази добре изглеждаща група и научих някои основни принципи за повишаване нивото на обучение и увеличаване на нейния потенциал. Във всичко, което искате да постигнете, преди всичко образованието и знанията са от съществено значение. Откажете се от гордостта и работете умно. Нека бъдем здрави !