3 интересни факта за плурактивната тренировка Tabata
Различните тренировки отговарят на различните фитнес нужди. Например, някои искат да отслабнат, други искат да подобрят силата си, а трети искат да увеличат подвижността си или да изградят по-слаби мускули. Напоследък в света на фитнеса се говори много за една сравнително нова програма за тренировки: това Тренировка Табата. И докато тренировката Tabata не е съвсем нова, тя все още е с много висока интензивност по време на по-кратки тренировъчни часове от повечето други традиционни тренировки.
Тренировката Tabata е разработена от японския учен Dr. Изуми Табата разработен съвместно с група изследователи. Една група спортисти е била тренирана с доста умерено ниво на интензивност, докато втора група е тренирала с по-висока интензивност. Резултатите показват, че първата група, която е тренирала с умерен интензитет, преди всичко е подобрила аеробната си система. Въпреки това, едва ли са открити промени в областта на анаеробната система. Втората група, която тренира с по-висока интензивност, видя подобрения както в аеробната, така и в анаеробната система. Това доведе до резултата, че в сравнение с умерените тренировки, интервалните тренировки с по-висока интензивност са много по-ефективни. Особено когато става въпрос за подобряване на общата физическа форма.
Как работи тренировката Tabata?
The Табата-Тренировката е кратка, но с висока интензивност тренировка. Тук се прави опит да се доведе спортистът до границите на издръжливост и сила. Така че тренирате с максималния си капацитет. Основата за обучението по Табата са четири минути интензивно интервално или кръгово обучение. Програмата е структурирана така, че трябва да работите изключително усилено в продължение на двадесет секунди и след това да имате десет секунди, за да се възстановите. Тази обиколка от 30 секунди сега се повтаря осем пъти, докато не се запълнят четирите минути.
Тренировката Tabata позволява разнообразни методи на обучение и тежките тренировки могат да се комбинират с всякакъв вид упражнения. Можете или да включите цялото си тяло тук, или да се концентрирате напълно върху голяма мускулна група. Примери за тренировки на Tabata са напр. Ходенето на къси разстояния тича в продължение на двадесет секунди и след това десет секунди. Повтаряте всеки кръг осем пъти и по този начин постигате около четири минути.
Друга разновидност тук би била поредица от клекове, лицеви опори, редове или коремни преси или някакво упражнение, което използва основните мускулни групи. Идеята тук е да оспорите аеробните и анаеробните си способности. Табата-Тренировките могат да се провеждат и с гири, тежести, щанги, гири, ленти за упражнения и просто като правите упражнения със собственото си телесно тегло.
Обикновено се препоръчва да правите четири различни упражнения за тренировка Tabata.
Напр. можете да използвате комбинация от лицеви опори, клекове, хвърляне на медицинска топка и скачане на въже като рутинна тренировка тук. Това означава, че изпълнявате всяко от тези упражнения по осем пъти по двадесет секунди и редувате с десет секунди почивки. Ако сега изпълните тези осем кръга за всяко от тези четири упражнения, тогава имате четири тренировъчни секции от по четири минути и по този начин стигате до тренировъчна тренировка от общо 16 минути. Тук можете да съберете две до три различни тренировки за Tabata.
Съвсем нормално е да бъдете изтощени през първата си седмица от обучението по Табата, но тялото ви се адаптира и след известно време усещате слаба или никаква болка в мускулите.
Какви са предимствата на тренировка Tabata?
Упражненията Табата са сърдечно-съдови упражнения, които предлагат повече ползи за здравето от всеки друг традиционен метод на упражнения. Можете да използвате тренировка Tabata, за да укрепите ядрото си и едновременно с тренировка с тежести. Ето някои от тези предимства:
На какво трябва да обърнете внимание по време на тренировка Tabata
Преди вас с никого Табата-Когато започвате тренировка, винаги трябва да се затопляте добре. Тъй като самите тренировки са особено интензивни, особено важно е да загреете тялото си съответно. Също толкова важно е да се охладите след тренировка, за да може сърцето ви отново да се успокои по време на по-малко интензивна тренировка.
Трябва да отбележите, че тренировката Tabata е особено напрегната за вашето тяло и не трябва да се прави твърде често. Обикновено се препоръчва да включвате една или две сесии Tabata на седмица. Също така е важно да имате такъв Табата-Тренировката не е подходяща за начинаещи, а само за напреднали спортисти, които са запознати с тренировките с висока интензивност и просто искат да подправят съществуващата си рутина. За всички останали, максималното обучение за четири минути може да е твърде много. Важно е да сте в достатъчна форма, за да включите този тип упражнения в ежедневието си.
Как ви харесва тренировката Tabata? Споделете вашите мисли с нас в коментарите по-долу!