27 упражнения за разтягане; Упражнения за загряване

Упражнения за разтягане и загряване у дома

Всички упражнения за разтягане в снимки, инструкции за вашата фитнес от личен треньор Питър Юле!

Упражнявайте редовно фитнеса си с тези разтягания и ще почувствате фундаментална промяна в тялото си. Тези леки упражнения за разтягане подобряват функционалните свойства на вашите мускули и ви осигуряват добра фитнес тренировка за спорт и здраве. Упражненията за разтягане са a важна съставка за всяка тренировка и са част от всяка тренировка. Те служат на това Защита срещу наранявания и гъвкавостта на вашите мускули, сухожилия и връзки. Тук ще намерите много добри упражнения за разтягане в снимки, за повече мобилност и гъвкавост. Преди тренировка с тежести можете да правите и тези разтягания Упражнения за загряване за вашата фитнес тренировка използване.

загряване

Разтягания за слабините

С тези упражнения за разтягане ще постигнете по-голяма гъвкавост в областта на слабините. Това мобилизира адукторите, важна мускулна група в краката ви. За да можете да извършвате ежедневни дейности оптимално до напреднала възраст, са необходими гъвкави мускули. Следователно трябва да правите тези упражнения за разтягане, за да поддържате подвижността на краката си. Седнете на пода. Сгънете краката си и поставете подметката до стъпалото. Коленете ви сочат навън. Сега сложете ръце около краката си. За да създадете разтягане, издърпайте краката си към себе си с ръце. Ако разтягането вече не е достатъчно силно, опитайте се да намалите разстоянието между слабините и краката си.

Разхлабете горната част на гърба

Тези упражнения за разтягане ви помагат да се движите и отпускате горната част на гърба. Ако често имате проблеми с напрежението в гърба или общата ви подвижност може да бъде подобрена, използвайте тези упражнения за загряване, за да направите горната част на гърба отново гъвкава. За тренировката застанете с изпънати напред ръце. Заключете пръстите си заедно. Дланите на ръцете сочат напред. Сега създайте напрежение при разтягане, като изтласкате ръцете си напред, доколкото е възможно. Горната част на гърба ви трябва да се закръгли, докато правите това, и трябва да усещате как мускулите ви бавно се разхлабват. Освен това се опитайте да увеличите напрежението при разтягане с всяко издишване.

Изпънете прасеца, за да се загреете

С тези упражнения за разтягане предотвратявате напрегнато прасец. Често ли се събуждате през нощта с крампи на краката? От една страна, това може да се дължи на напрегнати мускули на прасеца. Тези упражнения за разтягане ви помагат да разхлабите и да движите прасците си и да ви позволят да се движите отново свободно. Не само прасците се разтягат по време на упражненията за загряване, но и задната част на краката. Заставате в изходна позиция. Хванете крака с ръце и изправете крака, като леко издърпате върха на крака. Другият крак е леко сгънат. Сега създайте разтягане, като издърпате върха на крака към тялото, доколкото е възможно. Ако това разтягане не е достатъчно, помогнете с ръце, като придърпате върха на крака си по-близо до себе си. Сега трябва да забележите как мускулът бавно се отпуска и как се удължава. Сега се опитайте да увеличите разтягането с всяко следващо издишване и го задръжте, докато вдишвате.

Упражнения за разтягане за задната част на бедрата, докато стоите

Това упражнение за разтягане обслужва задната част на бедрата. Важно е мускулите на задната част на бедрата да бъдат гъвкави, за да останете пъргави в ежедневието. Затова правете упражненията за загряване често, за да мобилизирате мускулите си. Стой изправен. Сега се опитайте да спуснете ръцете си до пода, доколкото можете. Трябва да почувствате удобно придърпване на краката. Задръжте позицията си за няколко секунди и се опитайте да се разтегнете допълнително. Увеличете напрежението при разтягане, докато издишвате и задръжте позицията си при вдишване.

Упражнения за разтягане на задната част на бедрата, докато седите

Гъвкавата задна част на бедрото е важна за много ежедневни движения. Напр. когато трябва да вземем нещо от земята. Упражненията за разтягане са важни за предотвратяване на скованост на мускулите. Тренировката е особено подходяща за сухожилията. За тези разтягания седнете на пода и изпънете краката напред. Сега хванете върховете на краката си с ръце. За да създадете разтягане, издърпайте пръстите към себе си. Ако не можете да достигнете пръстите на краката, опитайте се да преместите ръцете си към пръстите, доколкото е възможно. За целта се наведете напред, доколкото е възможно. Можете да увеличите разтягането с всяко бавно издишване.

Подвижност на задните части

Тези упражнения за разтягане са идеални за избягване на твърдо дъно. Увеличете мобилността си в бедрата и разхлабете седалището. Можете да правите разтяганията навсякъде, защото това се прави изправено. Също така увеличете красотата на задните си части. Застанете изправени за тренировката. Сега повдигнете единия крак и го огънете така, че коляното да сочи навън. Сега хванете подбедрицата с ръце. За да създадете напрежение, издърпайте крака си нагоре с ръце. Дръпнете достатъчно, за да създадете достатъчно напрежение, но да не причинява болка. С всяко издишване навлизайте по-дълбоко в участъка.

Изпънете бедрата и задните части

Този вид упражнения разтягат и седалището, и бедрата на гърба. Използвайте тези упражнения за загряване за повече гъвкавост и разхлабеност в областта на седалището. Упражненията за разтягане също са подходящи преди спортна дейност, ако се изпълняват динамично. Динамично означава бързо преминаване между разтягане и отпускане. Застанете изправени за тренировката. Сега повдигнете единия крак нагоре и затворете пищяла си с ръце. Създайте леко напрежение, като издърпате крака назад с ръце. Задръжте тази позиция засега. Издърпайте по-силно след няколко секунди, за да увеличите напрежението.

Актът за балансиране

Сплитът е може би едно от най-известните упражнения за разтягане. Тези, които владеят балансиращия акт, имат невероятна способност да разтягат краката и бедрата си. Това е полезно за предотвратяване на наранявания. Освен това гъвкавото тяло е и по-функционално и може да се използва по-добре в ежедневието. За да овладеете балансиращия акт, обаче е необходим много дълъг период на практика. Не можете да овладеете балансиращия акт за една нощ. Трябва да се прави ежедневно разтягане. За разделянето седнете на пода с изправени крака и наведена напред торса. Сега избутайте правите си крака навън, доколкото е възможно. Ако границата е достигната, можете да увеличите разтягането още повече, като наведете горната част на тялото напред и изтласкате ръцете си напред на пода. С всяко издишване разтягането може да се увеличи. С течение на времето тези упражнения за разтягане ви правят по-гъвкави и предотвратяват скованост на мускулите.

Упражнения за загряване на гърба и активиране

Тези упражнения за загряване са нещо повече от упражнения за повторно активиране или разтягане. Те са особено подходящи за спорт или за хора с твърд гръб. Активирате целия гръб. Легнете на фитнес подложката. Дръжте софтбол между краката си. Ако нямате софтбол или нещо подобно, можете да го направите и без него. Изпънете ръцете назад. Главата сочи нагоре. Сега върнете краката си назад към главата си, доколкото можете. Експертите поставят краката си зад главите си. След това бавно отведете краката си назад. Това разтяга и активира всички мускули по гръбначния стълб. В същото време коремните ви мускули се укрепват.

Упражнения за разтягане на седалищните мускули

С тези упражнения за загряване ще разтегнете глутеусите и сухожилията. За целта легнете на мека повърхност. Свийте единия крак и използвайте ръцете си, за да издърпате коляното на свития крак към себе си. Задръжте позицията, докато вдишвате. Докато издишвате, отидете отново по-дълбоко в участъка. Поставете две меки топки под дупето, за да увеличите ефекта. Този тренировъчен метод също така укрепва мускулите за опора на краката ви.

Изпънете горната част на гърба

Упражнения за загряване за широкия мускул на гърба. С тези упражнения за разтягане разтягате цялата мускулатура на страничните ядра, както и широкия мускул на гърба, латисимуса. За целта се изправете изправени и изпънете ръцете си нагоре.
След това огънете горната част на тялото настрани, доколкото е възможно, докато почувствате желание да се разтегнете.

Правилно разтягане за задната част на бедрото

Изпънете удобно задната част на краката си, докато стоите, оставете ръцете ви да висят много свободно, отпуснете се и просто се уверете, че краката ви са изправени. Сега усещате приятен стимул за разтягане в подколенните сухожилия и тези упражнения за разтягане увеличават неимоверно вашата мобилност и гъвкавост.

Разтягане на раменете

Добре обучени и силни рамене перфектно закръглят образа на тялото ви, защото широките рамене са знак за сила, мъжественост и господство. Тези упражнения за разтягане, особено за делтоидните мускули, ви гарантират допълнителна порция сексуална привлекателност.

Долната част на гърба

Как да разтегнете долната част на гърба правилно. Седнете на пода с леко свити крака. Посегнете между краката си с ръце отвътре навън и дръжте краката си. Използвайте ръцете си, за да издърпате горната част на тялото (гърдите) към пода възможно най-силно и останете в това положение за 20 секунди. Практикувайте тези упражнения за разтягане редовно и предотвратявайте нежеланите болки в гърба

Упражнения за разтягане за хубаво бедро

Изпънете бедрата си, докато стоите и оформете красиво и тънки крака. Упражненията за разтягане за между дома или в офиса. Разтегнете се също преди или след джогинг. Добре разтегнатите мускули на краката бързо привеждат краката в спортна и добре тренирана форма.

Разтягане на задните бедра

Изпънете краката с помощта на ръцете в легнало положение върху фитнес подложка. Хванете бедрото си с ръце и използвайте силата на ръката, за да дръпнете крака към гърдите си. Опитайте се да държите крака си възможно най-изправен и да останете отпуснати в мускулите през цялото време.

Упражненията за загряване разтягат прасците

Разтягане на мускулите на прасеца при изправяне. Моля, дръжте петата си на земята и наведете само горната част на тялото и бедрата напред, за да можете да почувствате удобно придърпване на прасеца. Задръжте съпротивлението и след това превключете настрани и поставете другия крак назад. Задръжте напрежението за 20-30 секунди, докато правите разтяганията.

Упражнения за изграждане на задните части

Също така разпъвайте седалището си редовно, защото добре разтегнатият мускул на седалището е по-лесен за привеждане в красива форма. Това упражнение за разтягане е особено приятно за седалището непосредствено след натоварване, т.е. след фитнес упражнението. Разтягането помага за предотвратяване на мускулна болезненост и минимизира риска от мускулни наранявания.

Разтягане на гръдните мускули

По този начин можете успешно да разтегнете гръдните мускули, докато седите, без допълнителни фитнес уреди. Упражненията за загряване ви носят значително повече гъвкавост и по-добро благосъстояние в горната част на тялото. Особено ако тренирате специално гърба си, не бива да пренебрегвате антагониста, гръдните мускули. Добре изпънатият гръден кош осигурява права поза!

Изпънете краката, прасците и мускулите на седалището

Това упражнение за разтягане, което се изпълнява, докато седите, разтяга главно мускулите на задното бедро (m. Ischiocrurales), двуглавия мускул на прасеца (m. Gastrocnemius) и мускула на седалището (m. Gluteus maximus). Седящите фитнес упражнения за дома, в движение или в офиса.

Разтягане на предмишниците

Разтягането на предмишницата играе важна роля и трябва да се използва няколко пъти. Разтягането е идеално за предотвратяване на тендинит и подобряване на силата на ръцете и въртенето на китките.

Предно бедро

Тези упражнения за разтягане са идеално подходящи за разтягане на предното бедро. Предното бедро се нарича още разгъващ крак или латински quadriceps femoris (четириглав мускул на бедрото) и musculus sartorius (шивашки мускул).

Изпънете седалището си, докато лежите

Как да опънете дупето си, докато лежите; легнете по гръб, важно е двете лопатки да докосват земята възможно най-много. Прочетете за правилната последователност от движения за упражнения за разтягане на следващата страница. Не само дъното е опънато, но и външната страна на краката малко.

Упражнения за разтягане на тазобедрен флексор

Флексорът на тазобедрената става, състоящ се от лумбалния мускул и илиачните мускули, е един от най-важните мускули в нашето тяло. Много е важно това да се разтяга редовно, за да се избегнат болки в гърба и скъсяване на мускулите. Съзнателно усетете сгъвача на тазобедрената става и повтаряйте тези упражнения за разтягане, докато не забележите разхлабване.

Упражнения за разтягане на мускулите на ръцете


Това упражнение се прави изправено с ръце зад главата. Едната ръка е сгъната, така че ръката да докосва гърба между лопатките. С другата ръка, насоченият нагоре лакът се хваща и дърпа надолу, докато почувствате напрежение. Раменете не трябва да са напрегнати по време на цялото упражнение за разтягане, но трябва да останат да висят.

Разтегнете гръдните мускули

Основни упражнения за разтягане на гръдния кош на пода. Гръдните мускули са склонни да се съкращават и поради това трябва да бъдат опънати особено добре. В наши дни рядко използваме гръдните мускули в ежедневието, така че трябва да ги упражняваме редовно по време на тренировки.

Разтягания за вътрешната страна на краката

Адукторите са една от мускулните групи, които имат силна тенденция към съкращаване. Следователно тези упражнения за разтягане трябва да се обучават редовно по време на фитнес тренировки, тъй като способността за бързо разтягане намалява с възрастта при всички, нещо трябва да се направи рано.

Ето как се разтягат професионалистите - методът PI

Разтягането на мускулите ви може да се увеличи многократно с метода PI. За да направите това, отидете в участъка, докато почувствате леко напрежение.

Още няколко съвета за разтягане

Моля, обърнете внимание на следните точки при разтягане, те ще ви помогнат да направите тренировката си по разтягане безопасна. Той ви спестява от ненужни наранявания и ви дава явно предимство за вашата мобилност.

  • Дял
  • Tweet
  • Дял
  • ПИН код
  • Дял
  • Печат
  • Дял
  • Дял
  • Електронна поща
  • Дял
  • Дял
  • Дял
  • Любов
  • Дял
  • Дял
  • Дял

48 фитнес упражнения + инструкции сега безплатно в Бюлетин от Peter Juhle