27 добре обосновани съвета за хранене и здраве - списание Therapeutes
Има много объркване по темите за здравето и храненето.
Хората, включително обучени експерти, често изглеждат с напълно противоположни възгледи.
Въпреки всички тези разногласия обаче, има няколко неща, които всъщност се базират на изследвания.
Ето 27 научно обосновани съвета за хранене и здраве.
1. Не пийте захарни калории
Захарните напитки са най-мазните неща, които можете да ядете.
Това е така, защото калориите от течна захар не се записват от мозъка по същия начин, както калориите от твърда храна (1).
Поради тази причина, когато пиете сода, в крайна сметка поглъщате повече калории общо (2, 3).
Захарните напитки са тясно свързани със затлъстяването, диабет тип 2, сърдечни заболявания и много здравословни проблеми (4, 5, 6, 7).
Имайте предвид, че плодовите сокове са почти толкова лоши, колкото содата в това отношение. Те съдържат също толкова захар, а малкото количество антиоксиданти НЕ отменя вредното въздействие на захарта (8).
2. Яжте ядки
Въпреки че са богати на мазнини, ядките са изключително хранителни и здравословни.
Те са пълни с магнезий, витамин Е, фибри и други хранителни вещества (9).
Проучванията показват, че ядките могат да ви помогнат да отслабнете и да помогнат в борбата с диабет тип 2 и сърдечни заболявания (10, 11, 12).
Нещо повече, около 10-15% от калориите, открити в ядките, дори не се усвояват от организма и има някои доказателства, които предполагат, че те могат да засилят метаболизма (13).
В едно проучване е показано, че бадемите увеличават загубата на тегло с 62% в сравнение със сложните въглехидрати (14).
3. Избягвайте индустриалната нездравословна храна (вместо това яжте истинска храна)
Всички индустриални боклуци в храните са една от най-големите причини светът да става все по-голям и по-болен от всякога.
Тъй като тези храни са създадени да бъдат „свръхзадоволяващи“, те стимулират мозъка ни да яде повече, отколкото ни е необходимо, дори да доведе до пристрастяване при някои хора (15).
Освен това те са с ниско съдържание на фибри, протеини и микроелементи (празни калории), но с високо съдържание на нездравословни съставки като добавена захар или рафинирани зърнени храни.
4. Не се страхувайте от кафето
Кафето е несправедливо демонизирано. Всъщност това е много полезно за здравето.
Кафето е с високо съдържание на антиоксиданти, а проучванията показват, че хората, които пият по-дълго, имат по-малка вероятност да имат диабет тип 2, болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и много други заболявания (16, 17, 18, 19, 20, 21).
5. Яжте тлъста риба
Почти всички са съгласни, че рибата е полезна за вас.
Това важи особено за мазна риба, като сьомга, която е пълна с омега 3 мастни киселини и много други хранителни вещества (22).
Проучванията показват, че хората, които ядат най-много риба, са изправени пред намалени рискове за различни заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия (23, 24, 25).
6. Спете достатъчно
Важността на получаването на достатъчно качествен сън не може да бъде надценена.
Вероятно е толкова важно, колкото диетата и упражненията, ако не и повече.
Лошият сън може да доведе до инсулинова резистентност, да наруши апетитните ви хормони и да намали физическото и умственото ви представяне (26, 27, 28, 29).
Нещо повече, това е един от отделните рискови фактори най-важните за бъдещо наддаване на тегло и затлъстяване. Едно проучване показа, че краткият сън е свързан с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни (30).
7. Погрижете се за здравето на червата си с пробиотици и фибри
Бактериите в червата, известни заедно като чревна флора, понякога се наричат „забравен орган“.
Тези малки звяри в червата са изключително важни за много аспекти на вашето здраве. Нарушаването на чревната флора е свързано с някои от водещите хронични заболявания в света, включително затлъстяването (31, 32).
Един добър начин да подобрите състоянието на червата си е да ядете пробиотици (като ферментирало кисело мляко или кисело зеле), да ги приемате като хранителна добавка и да ядете много фибри. Фибрите действат като гориво за чревната флора (33, 34).
8. Пийте вода, особено преди хранене
Пиенето на достатъчно вода може да има много ползи.
Важна част е, че спомага за увеличаване на броя на изгорените калории.
Според 2 проучвания, той може да засили метаболизма с 24-30% за период от 1 час до 1 час 30 минути. Пиенето на 2 литра вода на ден може да доведе до изгаряне на допълнителни 96 калории (35, 36).
Най-доброто време за пиене на вода е половин час преди хранене. Едно проучване установи, че половин литър вода, 30 минути преди всяко хранене, увеличава загубата на тегло с 44% (37).
9. Не преварявайте и не изгаряйте месото си
Месото може да бъде хранителна и здравословна част от вашата диета. Той е много богат на протеини и съдържа различни важни хранителни вещества.
Проблеми възникват, когато месото е преварено или изгорено. Това може да доведе до образуването на вредни съединения, които увеличават риска от рак (38).
Така че яжте месото си, но не го преварявайте и не го изгаряйте.
10. Избягвайте ярка светлина преди сън
Когато през нощта сме изложени на ярка светлина, производството на хормона на съня мелатонин се нарушава (39, 40).
Интересен "трик" е да използвате чифт затъмнени очила, които пречат на синята светлина да проникне през очите ви през нощта.
Това позволява на мелатонин да се произвежда, сякаш е на тъмно, което ви помага да спите по-добре (41, 42).
11. Вземете витамин D3, ако не получавате достатъчно слънце.
През деня повечето хора получавали витамин D от слънцето.