24 идеи за здравословни вегански закуски
Може да е трудно да се измислят идеи за здравословни закуски, които отговарят на веганска диета.
Това е така, защото веганската диета включва само храни от растителен произход и изключва всички животински продукти, което ограничава избора на храни за закуска.
За щастие има безброй комбинации от растителни храни, които могат да направят здравословни и задоволителни закуски, независимо дали ядете изцяло веган или просто искате да намалите диетичните животински продукти.
Ето 24 здравословни вегански закуски, които са едновременно вкусни и питателни.
1. плодове и ядки масло
Маслото от плодове и ядки, направено от смесени ядки, е вкусна веган закуска с много хранителни ползи.
Плодовете осигуряват фибри, витамини и минерали, докато ореховите масла са с високо съдържание на фибри и протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и заредени с енергия (1, 2, 3).
Популярните комбинации включват банани или ябълки с кашу, бадем или фъстъчено масло.
За да получите максимална хранителна полза, не забравяйте да изберете ядково масло без добавена захар, олио или сол.
2. Гуакамоле и бисквити
Гуакамоле е веганско потапяне, което обикновено се прави с авокадо, лук, чесън и сок от лайм.
Той е много здравословен и съдържа много полезни хранителни вещества. Например, авокадото е чудесен източник на мононенаситени мазнини, фибри и калий, всички от които могат да помогнат за поддържането на здравето на сърцето (4, 5).
Можете да си направите гуакамоле или да си купите предварително направена версия без сол или добавена захар. Изберете 100% пълнозърнести крекери с гуакамоле за здравословна веган закуска.
3. Едамаме с морска сол
Едамаме е името на незрелите соеви зърна в тяхната шушулка.
Те са отличен източник на висококачествен растителен протеин. Една чаша (155 грама) осигурява почти 17 грама протеин за по-малко от 200 калории (6, 7).
Можете да приготвите едамаме, като сварите или запарите шушулките, или като ги размразите в микровълновата фурна. Поръсете горещите шушулки с малко морска или соева сол, преди внимателно да ги сдъвчете, за да изядат зърната вътре.
4. Trail Mix
Trail mix е растителна закуска, която обикновено включва ядки, семена и сушени плодове. Някои сортове също имат шоколад, кокос, крекери или пълнозърнести храни.
В зависимост от съставките, пътеките могат да бъдат добър източник на протеини, здравословни мазнини и фибри (8).
Някои сортове обаче може да не са веган или да съдържат добавена захар, сол и масло. За да избегнете тези съставки, можете лесно да създадете своя собствена пътека, като комбинирате любимите си билкови съставки.
5. нахут на скара
Нахутът, известен още като нахут, е сферични, леко жълти бобови растения.
Една чаша (164 грама) нахут осигурява над 14 грама протеин и 71% от дневната стойност (DV) фолат. Те също са богати на желязо, мед, манган, фосфор и магнезий (9).
Печеният нахут е вкусна веган закуска. Можете да си направите сами, като смесвате нахут от консерва в зехтин и подправки, разстилате ги върху тава за печене и ги печете във фурната за 40 минути или докато станат хрупкави при 230 ° C.
6. плодова кожа
Плодовата кожа се прави от фино сплескано плодово пюре, изсушава се и се нарязва на филийки.
Съдържа хранителни вещества, подобни на пресните плодове, от които е направен, и обикновено е с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Някои пакетирани плодови кожи обаче са добавили захар или цвят и не са толкова хранителни, колкото домашните сортове (10).
За да приготвите свои собствени плодове, пасирайте всеки плод по ваш избор и ги смесете с лимонов сок и кленов сироп, ако желаете. Разстелете кашата на тънък слой върху лист за печене, застлан с хартия за печене, и го подсушете в дехидратор или във фурната си при 60 ° C (140 ° F) за около шест часа.
7. Торти с ориз и авокадо
Оризовите сладкиши са закуска, подобна на бисквити. Те са направени от надут ориз, който е увит и оформен на кръгове.
Най-питателните оризови сладки се правят от пълнозърнест кафяв ориз и съдържат малко други съставки. Две сладкиши с кафяв ориз осигуряват 14 грама въглехидрати за по-малко от 70 калории (11).
Оризовите сладки, пълни с авокадо, са балансирана веган закуска, която съдържа както здравословни мазнини, така и фибри. Можете да поръсите оризовите сладки с препечен сусам за допълнителна хрупкавост и вкус.
8. Хумус и зеленчуци
Хумусът е веганско потапяне, направено с нахут, олио, лимонов сок, чесън и сусамова паста, наречена тахан.
Той е с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини, витамини от група В и витамин С. Домашно приготвените версии обикновено са по-хранителни от приготвения в търговската мрежа хумус и могат да съдържат растителни масла и консерванти (12, 13).
Можете да сдвоите домашно приготвен или закупен от магазина хумус с морков, целина, краставица, репички и други сурови зеленчуци за здравословна и хрупкава веган закуска.
9. Плодови и зеленчукови смутита
Смутитата правят чудесна закуска в движение за вегани.
Съставките, които се използват най-често в смутита, включват плодове и зеленчуци, богати на витамини и минерали. Можете лесно да създадете свой собствен смути, като смесите мляко или вода на растителна основа с любимите си плодове и зеленчуци, включително банани, горски плодове, спанак и зеле.
Ако сте на веганска диета, помислете за добавяне на лъжичка ленени или чиа семена, които осигуряват важни омега-3 мастни киселини, които липсват в някои веган диети (14, 15).
10. Овесени ядки от плодове, ядки или семена
Овесените ядки се получават чрез нагряване на овесените ядки с течност. Обикновено се яде на закуска, но може да се насладите по всяко време на деня за бърза и здравословна веган закуска.
Той е богат на фибри, желязо, магнезий и няколко други витамини и минерали. Готвенето на овесени ядки с неподсладено бадемово мляко и добавяне на нарязани плодове и ядки или семена може да увеличи съдържанието на хранителни вещества (16).
Най-здравословният начин да направите овесена каша е да я направите сами или да изберете незабавни варианти без добавяне на захари или сол.