21-те най-добри упражнения със собствено тегло за укрепване на коремния мускул - GymBeam Blog
Постигането на шест пакета е възможно, но изработването на по-силни централни мускули не е само избягване на въглехидратите и часовете, прекарани във фитнеса. Можете да намерите много по-опростен (и много по-смислен) начин за укрепване на корема: тренировка със собствено тегло.
В крайна сметка трябва да има повече причини за укрепване на централните мускули, отколкото просто коремите ни да изглеждат добре на брега. Централните мускули (състоящи се от горни и долни коремни мускули, тазобедрени мускули, гръбни мускули, лумбални мускули ...) осигуряват мускулна структура, която той предпазва вътрешните органи, подпомага движението и осигурява стабилността и баланса на цялото тяло.
Опитайте 12-минутно упражнение, с които можете да движите горните, долните и наклонените коремни мускули и да работите върху силата на централните си мускули, може би комбинирате някои упражнения във фитнеса или у дома. И никога не забравяйте, че а правилното хранене играе огромна роля при постигане на желаните резултати, така или иначе правете упражненията добавка с високо протеинови здравословни храни.
Упражнения за корема - хрускане
Лежим по гръб със свити колене и ръце зад главите. Притискаме долната част на гърба си към земята, като вдигаме горната част леко напред.
Тренировъчна целева област: мускули на горната част на корема
Упражнения за корема - хрускане с повдигнати крака
Лежим на пода, притискайки долната част на гърба към земята. Ръцете ни са зад главите, вдигаме крака директно към нас, кръстосваме глезените и леко сгъваме коленете. Ние напрягаме коремните си мускули, като повдигаме торса си към коленете. Ние се уверяваме, че това не притискаме брадичката си за всяко "изтегляне" твърде много за гърдите ни. Въздухът се издухва, докато се движим към коленете си, които вдишваме, когато се върнем в първоначалното си положение.
Тренировъчна целева област: мускули на горната част на корема
Седнал на пръсти
Лежим с лице нагоре с изпънати крака и ръце. Изпъваме колене и лакти, и в същото време повдигаме долната и горната част на тялото си така, сякаш искаме да докоснем пръстите на краката си.
Тренировъчна област на тренировка: горни коремни мускули
Седнал на колене
Лежим по гръб, ръце дланта надолу по тялото, плътно под кръста и под задните ни части. Притискаме гръб към пода и държим краката си повдигнати над пода. Продължаваме да притискаме долната част на гърба към земята и да повдигаме лявото коляно към гърдите си. Нашият десен крак трябва да остане над пода. След това изправяме левия крак в изходна позиция и повтаряме процеса с десния крак.
Тренировъчна целева област: долни коремни мускули
Реверсивни хрускания
Лежим на пода с притиснати до земята долни гърбове. Ръцете ни са зад главите ни или протегнати до телата ни. Поставяме кръстосани крака на глезените и след това ги повдигаме нагоре. Долната част на гърба ни вдигаме го от пода и стягаме коремите. Изпъваме краката си към тавана всеки път, когато се простираме.
Тренировъчна целева област: долни коремни мускули
Движение на крака
Лежим на пода, с лице нагоре, с изпънати крака и ръце, поставени под дупето, а именно да поддържа кръста. Вдигаме двата крака на няколко сантиметра към земята и след това започваме да се движим и двете нагоре и надолу последователно.
Тренировъчна целева област: долни коремни мускули
Странична дъска
Лежим на една страна и сгъваме долните рамене в лактите. Долният ни лакът трябва да е точно под рамото, а другата ни ръка да е на бедрата. Изправяме глезените, бедрата, раменете и главата. Бутаме тялото си нагоре към тавана и балансираме на единия крак, докато другият ни крак е директно на подбедрицата.
Тренировъчна област на тренировка: наклонени коремни мускули
Странични упражнения за корема - хрускане
Лежим на една страна, с колене вляво, свити под прав ъгъл. Горната част на тялото ни е обърната, а раменете ни са повдигнати на няколко сантиметра от земята. Спираме за момент на върха и след това отново се отправяме надолу. Разменяме страници и изпълняваме повторения.