21 нисковъглехидратни, много здравословни зеленчука - списание Therapeutes
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали и други важни хранителни вещества.
Освен това много от тях са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което ги прави идеални за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Определението за диета с ниско съдържание на въглехидрати варира в широки граници, но повечето са диети с прием на по-малко от 150 грама въглехидрати на ден, а някои са диети с консумация от едва 20 грама въглехидрати на ден.
Независимо дали сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, яденето на повече зеленчуци винаги е добра идея.
Ето списък на 21-те най-добри зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите във вашата диета.
1. Нисковъглехидратни зеленчуци: Чушки
Чушките, известни също като сладки чушки или капсикуми, са изключително хранителни.
Те съдържат антиоксиданти, наречени каротеноиди, които могат да намалят възпалението, да намалят риска от рак и да предпазват холестерола и мазнините от окислителни щети (1, 2, 3).
Една порция (149 грама) смлени червени чушки съдържа девет грама въглехидрати, три от които са фибри (4).
Той осигурява 93% от препоръчителната дневна доза (RDI) за витамин А и огромен 317% от RDI за витамин С, който често липсва при диети с много ниско съдържание на въглехидрати.
Зелените, оранжевите и жълтите чушки имат сходни хранителни профили, но червените чушки са по-богати на определени антиоксиданти.
Какво трябва да запомните: l Чушките са противовъзпалителни и богати на витамини А и С. Те съдържат 6 грама смилаеми ("нетни") въглехидрати на порция.
2. Нисковъглехидратни зеленчуци: Броколи
Броколите са истинска суперхрана.
Той е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва зеле, брюкселско зеле, репички и зеле.
Проучванията показват, че броколите могат да намалят инсулиновата резистентност при диабетици тип 2. Също така се смята, че предпазват от различни видове рак, включително рак на простатата (5, 6, 7).
Една порция (91 грама) сурови броколи съдържа 6 грама въглехидрати, две от които са фибри (8).
Освен това осигурява повече от 100% от RDI във витамините С и К.
Какво трябва да запомните: Броколите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е богат на витамини С и К, може да намали инсулиновата резистентност и помага за предотвратяване на рак.
3. Аспержи
Аспержите са вкусен пролетен зеленчук.
Една порция (180 грама) варени аспержи съдържа 8 грама въглехидрати, 4 от които са фибри. Освен това е добър източник на витамини А, С и К (9).
Изследвания, направени в епруветки, показват, че аспержите могат да помогнат да спрат развитието на няколко вида рак, а проучвания върху мишки предполагат, че това може да помогне за защита на здравето на мозъка и да намали тревожността (10, 11, 12, 13, 14).
Какво трябва да запомните: Аспержите съдържат 4 грама смилаеми въглехидрати на порция. Той е добър източник на няколко витамини и може да помогне за защита срещу някои видове рак.
4. Нисковъглехидратни зеленчуци: Гъби
Гъбите са с изключително ниско съдържание на въглехидрати.
Една чаша порция (70 грама) сурови бели гъби съдържа само 2 грама въглехидрати, включително 1 фибри (15).
Освен това е доказано, че имат силни противовъзпалителни свойства (16).
В проучване на мъже с предметаболитен синдром, яденето на 100 грама (3,5 унции) бели гъби в продължение на 16 седмици води до значителни подобрения в антиоксидантните и противовъзпалителни маркери (17).
Какво трябва да запомните: Гъбите съдържат 1 грам смилаеми въглехидрати на порция. Те могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром.
5. Тиквички
Тиквичките са популярен зеленчук и най-често срещаният сорт летни тикви. Летните тикви имат дълга форма и тънка кожа, която може да се яде.
И обратно, зимните тикви се предлагат в различни форми, имат негодна за консумация кожа и са с по-високо съдържание на въглехидрати от летните сортове.
Една порция (124 грама) сурови тиквички съдържа 4 грама въглехидрати, един от които са фибрите. Той е добър източник на витамин С, осигуряващ 35% от RDI на порция (18).
Италианският жълт скуош и други видове летни тикви имат сходни нива на въглехидрати и хранителни профили с тиквичките.
Какво трябва да запомните: Тиквичките и други видове летни тикви съдържат 3 грама храносмилателни въглехидрати на порция и са с високо съдържание на витамин С.
6. Спанак
Спанакът е листен зелен зеленчук, който има много ползи за здравето.
Изследователите съобщават, че могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на ДНК. Те също така защитават здравето на сърцето и могат да намалят риска от често срещани очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата (19, 20, 21).
Освен това е отличен източник на няколко витамини и минерали. Една порция (180 грама) варен спанак осигурява над 10 пъти RDI за витамин К (22).
Спанакът също е с ниско съдържание на въглехидрати, но въглехидратите стават по-концентрирани, когато листата се сварят и загубят по-голямата си част.
Например, порция варен спанак съдържа 7 грама въглехидрати, включително 4 грама фибри, докато порция суров спанак съдържа 1 грам въглехидрати с почти 1 грам фибри (22, 23).
Какво трябва да запомните: Готвеният спанак съдържа три грама смилаеми въглехидрати, съдържа много витамин К и помага за защита на здравето на сърцето и очите.
7. Адвокатите
Авокадото е уникална и вкусна храна.
Въпреки че технически е плод, авокадото се консумира най-вече като зеленчук. Те също са богати на мазнини и съдържат много малко смилаеми въглехидрати.
Една чаша порция (150 грама) мляно авокадо съдържа 13 грама въглехидрати, 10 от които са фибри (24).
Авокадото също има високо съдържание на олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, които имат благоприятно въздействие върху здравето. Кратки проучвания са установили, че авокадото може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол и триглицериди (25, 26).
Те също са добър източник на витамин С, фолиева киселина и калий.
Въпреки че авокадото е доста калорична храна, те могат да бъдат полезни за управление на теглото. В едно проучване хората с наднормено тегло, които са включили половин авокадо на обяд, съобщават, че се чувстват по-сити и по-малко нетърпеливи да ядат през следващите пет часа (27).
Какво трябва да запомните: Авокадото осигурява 3 грама нетни въглехидрати на порция. Те повишават чувството за ситост и са с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини и фибри.
8. Карфиол
Карфиолът е един от най-гъвкавите и популярни нисковъглехидратни зеленчуци.
Вкусът му е много мек и може да се използва като заместител на картофи, ориз и други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Една порция (100 грама) суров карфиол съдържа 5 грама въглехидрати, 3 от които са фибри. Също така е богат на витамин К и осигурява 77% от RDI за витамин С (28).
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, той също е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак (29, 30).