21 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да знаете

Здравословно и вкусно

високо

Храните с високо съдържание на фибри са полезни за храносмилането и могат да ви помогнат да отслабнете. Но колко от тях трябва да ядете всеки ден и кои храни са особено препоръчителни?

Какво е фибри?

Дори името да подсказва друго: фибрите не са в тежест за тялото ви, но го предпазват от стомашно-чревни заболявания. Хранителните компоненти, повечето от които не могат да бъдат усвоени, предотвратяват запека, наред с други неща, и гарантират, че чревната флора остава в баланс. Следователно те са важна част от здравословното хранене.

Колко фибри са ви необходими всеки ден?

Според DGE (Германското дружество за хранене) трябва всеки ден поне 30 грама фибри да поеме. Вегетарианците и веганите обикновено надвишават стойността, тъй като месото и млечните продукти, например, са с много ниско съдържание на фибри, докато заместващите продукти от соя и овес съдържат много фибри. „Предозирането“ обикновено не вреди на организма.

29 храни, които да ви помогнат да отслабнете

Тези храни са богати на фибри

# Зърно

Докато продуктите от бяло брашно са с много ниско съдържание на фибри, пълнозърнестите продукти, линията и ръжта съдържат много здравословни фибри.

  • Пшенични трици: приблизително 45 g фибри/100 g
  • Ръжен хляб: приблизително 14 g фибри/100 g
  • Пълнозърнести овесени люспи: приблизително 10 g фибри/100 g

# Семена

Що се отнася до фибрите, суперхрани като семена от чиа и люспи от псилиум всъщност имат много добри нива. Те стимулират дейността на червата и осигуряват минерали и здравословни мазнини. Например можете да добавите семената към мюслито си, да ги използвате като съставка за печене или да ги поръсите върху салата.

  • Люспи от псилиум: приблизително 79 g/100 g
  • Чиа семена: приблизително 40 g фибри/100 g
  • Ленено семе: приблизително 29 g фибри/100 g

Можете ли да отслабнете със семена от чиа?

# Псевдозърно

Както подсказва името, псевдозърното не е истинско зърно в традиционния смисъл. Но се използва по подобен начин. Дори ако стойностите на фибрите тук са по-ниски, отколкото в ръжта, пълнозърнестите храни и други подобни, те все още са храносмилателни и осигуряват разнообразна диета.

  • Амарант: приблизително 9 g фибри/100 g
  • Teff: приблизително 8 g фибри/100 g
  • Киноа: приблизително 7 g фибри/100 g

# Бобови растения

Бобовите растения също са храни с високо съдържание на фибри и имат храносмилателни свойства. Можете да ги приготвите класически като гарнитура или да ги използвате като съставка в супи или салати.

  • Бял боб: приблизително 24 g фибри/100 g
  • Бъбречни зърна: приблизително 23 g фибри/100 g
  • Грах: приблизително 16 g фибри/100 g

Бобовите растения също са добри източници на протеин. Можете да разберете кои храни също са истински протеинови бомби в нашата галерия със снимки:

Тези 12 храни са истински протеинови бомби