20-минутно упражнение за премахване на мастните възглавнички под мишниците и на гърба
Може да бъде разочароващо само когато откриете, че на гърба и подмишниците ви са наредени дебели малки гънки. На практика напълно забравяме за тези зони от тренировките, фокусирайки се само върху онези части на тялото, които виждаме най-много в огледалото, като корема, краката, седалището. Сега насочваме вниманието ви към някои ефективни упражнения за гърди и гръб, които ще ви помогнат да изглеждате перфектно във всеки тоалет.
Присъединете се към нашата Facebook група!
С помощта на следния тренировъчен план можете да тренирате мускулите на гърдите и гърба, така че да видите резултатите в рамките на един месец. След първата си тренировка ще почувствате, че сте преместили мускули, за които дори не сте подозирали, че съществуват преди.
Не забравяйте, че устойчивите тренировки са ефективни само ако се комбинират с подходяща диета и кардио упражнения. Правете тази поредица от упражнения 2-3 пъти седмично и се отпускайте възможно най-малко между двете упражнения.
1. Скачане на въже
Препоръчително е да започнете тренировката с 2-минутно въже за подскачане като загрявка. С въжето за скачане можете да движите много добре мускулите на гърба и раменете си. Не забравяйте техниката: просто завъртете въжето с китката си.
2. Пресичане с гири
Практика, взета от бокса, която не само работи на гърба и ръцете, но затопля горната част на тялото, подобрява скоростта и координацията.
- Застанете малко по-широки на ширината на бедрата, коленете леко свити.
- Вдигнете ръцете си, протегнете лявата си ръка, сякаш сте на път да ударите.
- Върнете се в изходната поза и повторете с дясната ръка.
- Дръжте ръцете си протегнати за 60 секунди.
- Повторете 3 пъти, с 20-30 секунди паузи.
3. Бенч преса с изпънат крак
Това упражнение засяга цялото ви тяло. Укрепва гърдите, корема, гърба, трицепсите, подобрява стойката и увеличава гъвкавостта.
- Легнете по гръб, хванете гирите, сгънете ръце под ъгъл от 90 градуса към гърдите, сгънете коленете по същия начин.
- Повдигнете ръцете си над гърдите и вдигнете раменете си от земята, докато повдигате краката си.
- Върнете се в изходна позиция и повторете за 45 секунди.
- Повторете 3 пъти, с 20-30 секунди паузи.
4. Издърпайте до брадичката с дъмбели
Това упражнение е насочено към горната и средната мускулатура на гърба. Подобрява симетрията на торса и помага при правилна стойка.