20-минутна серия упражнения за укрепване на цялото тяло ЗА ВСИЧКИ!
ПОСЛЕДВАЙ НИ
За повечето от нас ефективността е най-важното нещо, което очакваме от тренировка. Груповите занимания по фитнес и интервални тренировки по-кратки от час стават все по-популярни, защото могат да се научат бързо и са ефективни както за кардио, така и за сила.
Ако досега сте посвещавали редовно час на тренировка (като час бягане), имаме добри новини, тъй като лесно можете да си върнете 40 от тези 60 минути, като намалите това време само на 20 минути - с тренировка за цялото тяло без инструменти.!
Опитайте се да правите следния набор от упражнения три пъти седмично (евентуално в допълнение към други тренировки), за да направите вашата фитнес рутина по-балансирана и да не се налага да отделяте час за нея всеки път, когато започнете! Ходът на тренировката (продължителност, ред и т.н.) в края на статията!
Упражнение 1: Клекнете над главата си
Какво е добро за: седалището, бедрата, раменете, гърба, подобряване на стойката.
- Вземете малка кърпа и я дръжте над главата си с прави ръце. Разтегнете (не късайте) двата края. Дръжте краката си на ширината на бедрата, а пръстите на краката леко обърнати навън в естественото им положение.
- Спуснете се в клекнало положение, като държите средата на гърба си изправена - все пак дръжте кърпата с ръце направо над главата.
- Задръжте тази позиция за момент, след това се върнете в изходна позиция. Повторете отново и отново.
Важно е да знаете, че с ръце, протегнати над главата ви, няма да можете да клякате толкова дълбоко, сякаш ръцете ви не са изпънати, но това е напълно естествено и не бива да се насилва! Ще продължа на следващата страница!
Упражнение 2: Планк яке
За какво е полезен: централни мускули, рамене, външни бедра, странични задни части, кардио.