20 основни правила за изгаряне на мазнини - така се отървавате и от мазнините си!
1. Обърнете внимание на биологичното качество!
Разбира се, много по-евтино е да се ядат храни от конвенционално животновъдство и конвенционално отглеждане на зеленчуци и плодове. Но био месото и био зеленчуците и плодовете наистина си заслужават допълнителните разходи. Изследванията показват, че органичното мляко съдържа над 70% повече омега3 мастни киселини, отколкото млякото от конвенционалното животновъдство, а проучване, публикувано в Journal of Dairy Science, показва, че кравите, хранени с прясна трева (вместо зърно ) произвежда мляко, което съдържа 500% повече конюгирани линолеви киселини от млякото от групата за сравнение (= зърнен фураж).
Тъй като омега3 мастните киселини и конюгираните линолова киселини допринасят за изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите, има смисъл да се харчат прекалено много за био сирене, органично мляко и кисело мляко, както и органично месо като цяло.
2. Внимавайте за сложни въглехидрати!
Що се отнася до въглехидратите, трябва да използвате сложни източници на въглехидрати като пълнозърнести продукти, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, тъй като те поддържат нивото на инсулина постоянно ниско и по този начин предпазват от високи емисии на инсулин, които забавят изгарянето на мазнините.
Изследване на държавния университет в Пенсилвания показва, че мъжете и жените, които са спазвали нискокалорична диета и са получавали въглехидрати изключително от сложни въглехидратни източници, са загубили значително повече коремни мазнини (т.е. коремни мазнини), отколкото тези, които са си набавили въглехидрати от прости въглехидратни източници.
3. Потърсете правилния плод!
Изследване на клиника Скрипс (Сан Диего) показа, че мъжете, които ядат половин грейпфрут на ден, или 250 мл. Пиеше сок от грейпфрут 3 пъти на ден, губеше средно 4 килограма за 12 седмици БЕЗ да променя диетата си.
Този ефект може да се обясни с ефекта на грейпфрута за понижаване на кръвната захар, което води до намаляване на съхранението на мазнини в организма. Следователно консумирането на половин грейпфрут с ежедневните ви ястия си струва да опитате.
4. Внимавайте за яйца!
Яйцата съдържат тонове протеини и е доказано, че изграждат мускули и маса. Изследванията показват, че тези, които редовно ядат яйца за закуска, не само консумират по-малко калории през деня, но и губят значително повече телесни мазнини. Поради това е препоръчително да закусвате яйца всеки ден, за предпочитане смес от 3 цели яйца и 3 белтъка.
5. Внимавайте за мазнини!
Някои мазнини, особено омега3 мастните киселини, не водят до натрупване на телесни мазнини, а напротив, причиняват разграждането им.
Приемът на мазнини за загуба на мазнини в началото звучи нелогично, но ако общият дневен прием на мазнини е около 30% от общите дневни калории и тези мазнини в идеалния случай идват от мазни риби като сьомга, сардини или пъстърва или от други здравословни източници на мазнини като зехтин, фъстъчено масло и орехи всъщност насърчава загубата на мазнини - в сравнение с диета, която намалява дневния прием на мазнини (така наречената диета с ниско съдържание на мазнини).
6. Внимавайте за мляко!
Млечните продукти са с високо съдържание на калций, което може да ускори загубата на мазнини, особено в коремната област. Това е така, защото калцият регулира цикъла на калцитриола, който т.е. причинява натрупване и съхранение на телесни мазнини. Щом нивото на калций е достатъчно, производството на калцитриол и мазнини се спира, докато разграждането на телесните мазнини се ускорява.
Съответно консумацията на нискомаслено извара, нискомаслено мляко и кисело мляко допринася както за усвояването на протеините, така и за загубата на мазнини.
7. Внимавайте за протеини!
Богата на протеини диета не само насърчава хипертрофия (= мускулен растеж), но също така насърчава загубата на мазнини.
Изследователи от Skidmore College установиха, че мъжете, които са спазвали диета с високо съдържание на протеини, съдържаща 40% от общия дневен прием на калории, са загубили повече телесни мазнини за 8 седмици от тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
Вероятно това е така, защото консумацията на протеин повишава нивата на YY пептид, хормон, отговорен за регулиране на глада в тялото.
8. Внимавайте за ябълки!
Ябълките осигуряват отлични, бавно усвоими въглехидрати с разнообразни здравословни антиоксиданти. Вещество, открито в ябълките, наречено полифенол, осигурява повече мускулна сила, издръжливост и дори загуба на мазнини, особено в областта на корема.
Способността на полифенола да има директен ефект върху загубата на мазнини и в същото време да гарантира, че се произвежда и съхранява по-малко мазнина, хармонизира с плюса в мускулната сила и издръжливост, тъй като това позволява по-дълги и по-трудни тренировки.
Средната ябълка съдържа около 200 mg. Полифенол и около 30гр. въглехидрати.
9. Внимавайте за ядки!
Калифорнийско проучване показва, че хората, които са спазвали диета LowCarb/HighFat (40% от общите калории са мазнини) и са получили основното си съдържание на мазнини от бадеми, са загубили значително повече телесни и коремни мазнини от групата за сравнение за период от 24 седмици със същото общо количество калории, но повече въглехидрати и по-малко мазнини. Следователно диетата винаги трябва да включва ядки като бадеми, бразилски ядки, макадамия и орехи.
10. Внимавайте за зеления чай!
Основната съставка в зеления чай, епигалокатехин галат (EGCG), блокира ензим, който обикновено разгражда невротрансмитера норепинефрин. Норадреналинът поддържа метаболизма ви, което от своя страна изгаря повече калории на ден. Така че, предотвратявайки разграждането на норепинефрин, вие помагате да увеличите общата си дневна консумация на калории.
Зеленият чай е чудесен и като хидратация по време на тренировка. Това се потвърждава и от ново проучване на Journal of Nutrition, според което хората, които са пили зелен чай, докато са тренирали, са загубили значително повече мазнини по корема от тези в групата за сравнение.
11. Внимавайте за суроватка!
Суроватката може да се използва като лека закуска както за мускулен растеж, така и за изгаряне на мазнини. Английски изследователи са установили, че изследваните лица, които са консумирали шейк от суроватка 90 минути преди голямо хранене, са яли значително по-малко от тези, които са консумирали казеинов шейк преди това. Учените обосновават това със способността на суроватката да стимулира онези хормони, които са отговорни за потискане на чувството на глад в тялото.
12. Внимавайте за риби!
Както вече беше обяснено под 5., основните омега3 мастни киселини в рибеното масло осигуряват повишено разграждане на мазнините, което може да бъде значително подобрено, когато се комбинира с тренировка. Това се отнася и за добавки, които съдържат омега-3 мастни киселини. В идеалния случай препоръката за дозиране тук е 1-2gr. Рибено масло с 3 хранения, разпределени през деня.
13. Внимавайте за авокадо
Авокадото е пълно с мононенаситени мазнини, които обикновено не се съхраняват като телесни мазнини. Те също така съдържат специални прости захари (така наречената манохептулоза), които водят до намаляване на изхода на инсулин и до повишена абсорбция на калций. Ниските нива на инсулин и увеличеният прием на калций са от решаващо значение за увеличената загуба на мазнини. Авокадите могат да се използват като съставка в салати и сандвичи.
14. Внимавайте за енергийни напитки!
Енергийните напитки могат да бъдат подходящ и за принос към изгарянето на мазнини. В проучване от 2008 г. учените демонстрират, че субектите, които консумират 200 mg кофеин и 250 mg EGCG (получен от екстракт от зелен чай) на ден, губят 1 килограм повече телесни мазнини от участниците в тестовата група по време на 28-дневна фаза на диета.
15. Внимавайте за подсладители!
Въпреки че напитките, съдържащи подсладители, практически не съдържат калории, твърде много може да попречи на загубата на мазнини. Газираните напитки на основата на подсладители изглежда дисбалансират естественото чувство на глад, като ви карат да се чувствате по-гладни, отколкото обикновено, и съответно консумирате повече калории.
Други проучвания показват, че сладкият вкус на тези напитки все пак може да доведе до отделяне на инсулин - което от своя страна би забавило загубата на мазнини и би спомогнало за съхранението на телесните мазнини.
16. Внимавайте за екстракт от зелен чай!
Широко разнообразие от проучвания показват ефективността на зеления чай за намаляване на излишните телесни мазнини. В допълнение, проучванията показват, че EGCG (епигалокатехин галат), който се получава от екстракт от зелен чай, има по-добра бионаличност от EGCG, абсорбирана чрез сварен чай.
Разумна препоръка за добавки би била дозата от 500 mg екстракт от зелен чай сутрин и следобед преди хранене.
17. Внимавайте за черен чай!
Зеленият чай, чаят от улун и черният чай идват от едно и също растение - само различните процеси на преработка водят до факта, че чайът от улун и черният чай губят зеления си цвят и стават или кафяви, или черни. Чаят Oolong води до засилени метаболитни процеси поради съдържащите се в него полифеноли. Черният чай също допринася за загубата на мазнини: Учените са успели да докажат намаляване на хормона на стреса кортизол с редовна консумация, която обикновено е отговорна за съхранението на мазнини, особено в сърцевината на тялото.
18. Внимавайте за вода!
Учените са доказали, че консумацията на 2 чаши студена вода преди хранене може временно да ускори метаболизма с до 30%.
19. Внимавайте за подправките!
Чили чушките съдържат капсаицин, вещество, което има пряк ефект върху изгарянето на мазнините и в същото време е в състояние да намали чувството на глад и по този начин косвено и приема на калории. Комбинацията с кофеин се оказа особено ефективна: Проучванията показват значително увеличаване на загубата на мазнини при тренировъчни условия.
Има смисъл да добавяте чили на прах или нарязани люти чушки или лют сос към ястията, за да изгорите допълнителни калории и допълнителни мазнини. Предлагат се и добавки, съдържащи капсаицин.
20. Внимавайте за соя!
Соевият протеин се доказа като средство за изгаряне на мазнини. Още през 2008 г. беше научно доказано, че изпитваните с консумация от 20гр. Соята губи значително повече коремни мазнини на ден за три месеца, отколкото тестваните без консумация на соя. Това най-вероятно може да се дължи на факта, че соята е подходяща за минимизиране на чувството за глад.