20 обемисти съвета за вегетарианци - културизъм √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
В днешно време има все повече спортисти, които преминават към вегетарианска диета. Спортистите и особено културистите, които казват „не“ на месото, не е задължително да очакват лоши резултати по отношение на изграждането на мускулите и общата физическа форма. Следващите 20 съвета по отношение на обучението и храненето ще ви донесат успех.
Групиране за вегетарианци - Резюме на статията:
Променете избора си на хранителни вещества, като консумирате много бобови растения, ядки и тъмни листни зеленчуци. Опитайте се да приемате малки хранения с добър източник на протеин на всеки 2-3 часа. Можете да постигнете целите си за обучение с правилната информация и правилната мотивация.
Човек чува толкова често, че протеинът е най-важното хранително вещество, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса и че много големи количества протеин трябва да се консумират всеки ден. Въпреки че определено е вярно, че протеинът е изключително важно хранително вещество за всеки спортист и особено за всеки културист. Също така има много начини вегетарианците да спечелят добра мускулна маса. С едната разлика, че не ядат месо за това.
По-долу има 20 полезни съвета за всеки вегетариански културист.
1. Консумирайте достатъчно калории
Първото нещо, за което трябва да помислите като вегетариански културист, е да се уверите, че получавате достатъчно калории. Ако не консумирате достатъчно калории и ги разпределите възможно най-равномерно през целия ден, тялото ще използва и част от протеина, доставян чрез храната, за да осигури енергия, което затруднява изграждането на мускули.
2. Яжте много плодове и зеленчуци.
Определено трябва да ядете много плодове и зеленчуци. Това е гаранцията, че консумирате висококачествени хранителни вещества, включително много антиоксиданти, които осигуряват силна имунна система.
3. Не избягвайте нахута и бобовите растения като цяло
Вегетарианците, които искат да изградят мускули като тренировъчна цел, трябва да включат нахут и други бобови растения като един от основните източници на протеини в диетата си. В допълнение към протеина, тези храни също осигуряват източник на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и са идеалната закуска преди тежка тренировка.
4-ти. Разменете ориза по-често с киноа
Ако имате навика да ядете често кафяв ориз по време на хранене, трябва по-често да го замествате с киноа. Quinoa има вкус, подобен на кафявия ориз (комбинация от кафяв ориз и овесени ядки) и е с по-високо съдържание на протеини от ориза. В допълнение, киноата е пълноценен източник на протеини, докато кафявият ориз не. Това е важен момент, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса.
5. Също така използвайте яйчен белтък или соев протеин на прах
За бодибилдинг вегетарианец е разумно решение да използвате източници на яйчен протеин, стига да сте вегетарианец и да ядете яйца. В противен случай използвайте соев протеин на прах вместо яйце. Това може да осигури драстично увеличаване на дневния ви прием на протеини и освен това е много удобно и бързо за приемане. Стига да сте сигурни, че ги смесвате с други източници на протеини, яйцето и соята са чудесни източници на протеини и определено задължителни за вашата диета.
6-то. Опитайте се да избегнете зависимостта от преработените храни
Голяма грешка, която много вегетарианци правят, е, че прекалено много се доверяват на силно преработени и денатурирани храни. Не забравяйте, че да сте вегетарианец не означава, че имате карт бланш, за да ядете толкова закуски с високо съдържание на въглехидрати, колкото искате. Във всеки случай трябва да се храните здравословно и да отдавате значение на яденето на възможно най-пресната диета с много пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци и ядки.
7-ми. Съсредоточете се върху кратките, но интензивни тренировки
Що се отнася до тренировките, като вегетарианец трябва да се фокусирате върху кратки, интензивни тренировки. Това гарантира, че не се губи мускулна маса поради дълги тренировки и че тялото все още има достатъчно протеин, за да ви преведе през тренировките. С много дълги тренировъчни единици, нуждите от протеин рязко се повишават и е малко по-трудно за вегетарианец да балансира нуждите.
8-ми. Не забравяйте да променяте хранителните източници
Също така трябва да се погрижите да включите във вашата диета възможно най-широк спектър от различни храни. В противен случай, като вегетарианец, бързо ще откриете, че е лесно да ядете едни и същи храни отново и отново. Опитайте се да избегнете това, ако можете. Като се уверите, че консумирате по-широк спектър от различни храни, ще избегнете свързания с хранителни вещества дефицит и ще имате по-голям успех с вашия хранителен план.
9. Използвайте и темпе
Друг източник на протеин, който е много ефективен за вегетарианците, е темпе. Повечето спортисти изобщо не познават темпе, камо ли да са го яли и преди. Така че можете да намерите креативни начини да включите темпе в диетата си. Сега има много хора, които предпочитат темпе пред много по-популярното тофу, другата основна опция за вегетарианците, когато става въпрос за прием на протеини.
10. Опитайте се да практикувате ово-лакто-вегетарианска диета, когато е възможно
Има едно нещо, което трябва да преразгледате, ако още не сте го направили. За спортист винаги е за предпочитане яйце-лакто-вегетарианската диета. Това означава, че можете да включите яйца, мляко, млечни продукти и мед във вашия хранителен план. Това драстично увеличава възможностите ви за използване на различни протеинови източници, тъй като можете също да консумирате яйца, белтъци, зърнесто крема сирене, кисело мляко, сирене и мляко. Това определено улеснява живота на вегетарианския културист.
11. Използвайте ядките като източник на енергия
Друга чудесна храна, която определено трябва да ядете, са ядките. Ядките са здравословен източник на мазнини и също така осигуряват дълготрайна енергия. Шепа ядки могат значително да увеличат приема на калории и по този начин значително да улеснят изграждането на маса.
12. Консумирайте много ленено семе, орехи и ленено масло
Със сигурност няма да искате да използвате риба или капсули с рибено масло, за да ви доставят незаменими мастни киселини. Вместо това можете да използвате ленено семе, капсули от ленено масло и орехи. Те трябва да са вашите основни доставчици на най-важните мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
13. Използвайте и фъстъчено масло
Друг начин да увеличите приема на здравословни мазнини и енергия е да използвате фъстъчено масло. Направете си по-често вкусен пълнозърнест кок с фъстъчено масло. Това също така гарантира увеличаване на общия прием на калории, което не е маловажно, ако искате да изградите мускулна маса. Намажете малко фъстъчено масло върху банан, ябълки, мюсли или плодово смути.
14-ти. Помислете за добавяне на желязо
Минерал, който може да доведе до недостиг като вегетарианец, е желязото. Тъй като желязото е частично отговорно за развитието на червените кръвни клетки, спортистите не искат да рискуват с недостиг. Ако има недостатъчно количество желязо, тогава се уморявате много по-бързо по време на тренировка. Следователно, след като проверят кръвните си стойности, вегетарианците трябва да обмислят и приема на добавка с желязо.
15-ти. Броколи и спанак не трябва да липсват в никоя диета
Други два зеленчука, които определено трябва да консумирате в големи количества, са броколи и спанак. И двата вида зеленчуци съдържат много калций, друг минерал, който вегетарианците могат да имат недостатъчно. В допълнение към тези зеленчуци можете да помислите и за приемането на калциева добавка.
16. > Не позволявайте на другите да ви свалят
За съжаление, много вегетарианци често чуват от не-вегетариански културисти, че вегетарианците не са в състояние да натрупат масивна мускулна маса. Не се опитвайте да оставите това да стигне до вас. Ако наистина искате да натрупате мускулна маса, тогава трябва да сте и психически стабилни - негативните мисли въз основа на изказвания на други спортисти оказват отрицателно влияние върху вашето развитие.
17-ти. Яжте редовно и често през деня
Много важно за оптималното натрупване на маса, трябва да приемате основните си ястия и други закуски възможно най-редовно през целия ден. Тъй като няма да консумирате толкова протеини на хранене, колкото някой, който не спазва вегетарианска диета, трябва да компенсирате това, като консумирате повече ястия. Това гарантира, че мускулите имат постоянен поток от аминокиселини за изграждане на мускули.
18-ти. Следете нивата на телесните мазнини
Много вегетариански културисти се страхуват от загуба на мускулна маса. Следователно има смисъл редовно да се проверява процентът на телесните мазнини, което позволява да се правят заключения относно процента чиста мускулна маса. Така че все още имате възможност да се намесите и да противодействате на това с допълнителен запас от протеини.
19-ти. Използвайте BCAA като хранителна добавка
Друг важен продукт за спортно хранене за вегетарианците са BCAA (аминокиселини с разклонена верига). Трябва да приемате тези специални аминокиселини директно преди и след тренировка, те също така гарантират, че няма загуба на мускулна маса.
20-ти. Имайте положително отношение
Последният съвет, винаги мисли позитивно. Може да отнеме малко повече време, за да наберете значителна мускулна маса като вегетарианец, но ако имате положително отношение и сте ангажирани с целите си за обучение, трябва да видите резултатите, които искате.