20 начина да отслабнете завинаги
Завършване: Това са вашите родители, които ви дават, когато пропуснете лека дупка на игрището за мини голф. За съжаление, докато пораснете, вие поемате отговорност за „възрастен” и няма много или никакво време за повторно излагане - особено когато става въпрос за вашето дългосрочно щастливо тегло. Отнема безброй часове, за да отслабнете. Така че, ако вече сте достигнали целевото си тегло, наистина ли искате да го направите отново? Не сме мислили така.
Така че, продължете и потупайте себе си каквото сте постигнали. Но докато сте готови, помислете как искате да запазите новото си тяло дългосрочно. За да направим това възможно, ви предлагаме 20 лесни начина да запазите тези подли килограми завинаги от вашата рамка! Изберете няколко от списъка по-долу и се придържайте към тях, това е вашата работа. На практика можем да гарантираме, че ще останете в тесните си дънки за цял живот. А за допълнителна мотивация вижте тези 30 здравословни навика, които посещават хората, които живеят от вас.
Не ходете на диети
В рамките на три години диета почти 65 процента от диетолозите възвръщат загубеното тегло за три години, твърдят изследователи от университета в Пенсилвания. Причината? Всички те са отслабени с помощта на диета, която по дефиниция е краткосрочна и не води до резултати през целия живот. За да достигнете и да останете на целевото тегло, трябва трайно да промените начина си на живот. Не сте сигурни как? Вижте тези 10 ежедневни навика, които поддържат коремните мазнини за малко вдъхновение.
Мощност
Въпреки че е възможно да отслабнете, без да извършвате нито едно натискане или бърпиране, физическата активност е задължителна, казва д-р Джеймс О. Хил, съосновател на Националния регистър за контрол на теглото. Но не всички тренировки са създадени еднакво. Докато кардиото прави справедливо, интервалните и силовите тренировки са истинските герои в света на отслабването. Тези методи за упражнения ще ви помогнат да замените мастното петно с жилав, секси мускул, който ще стимулира метаболизма ви и ще ви улесни да държите тези подли килограми на разстояние. За най-добри резултати правете силова или интервална тренировка два пъти седмично и се стремете към час физическа активност на ден. Това може да означава бягане, плуване или изпълнение на поръчки. Просто слез от пъна си и се движи! Защо един час? По-голямата част от успешните губещи, които са претърпели загуба на тегло средно 5,5 години, съобщават, че упражняват около час на ден, според Националния регистър за контрол на теглото.
Преразгледайте пътуването до работното си място
За да сте сигурни, че се вписвате в тези 60 минути и се вписвате в повече ежедневни стъпки, преразгледайте пътуването си до работното място. В дните, когато трябва да пропусна фитнеса, се принуждавам да се прибера от работа, вместо да се кача в такси или да взема автобуса. Когато пътувате до работа, отидете веднъж седмично до офиса или паркирайте колата си по-далеч от входа. Каквото и да изберете, колкото повече стъпки предприемете, толкова по-добре. По-голямата част от хората (76%), които са отслабнали и са заключили теглото, трябва да ходят по час на ден. И за да получите повече от всяка стъпка, разгледайте тези 30 съвета за отслабване, докато отслабвате!
Яжте само когато сте гладни
Храненето постоянно, когато не се нуждаете от гориво, изминава дълъг път към напълняване. Преди да сложите нещо в устата си, запитайте се защо ядете. (Гледаме ви, г-жо Office Candy Bowl.) Всъщност гладни ли сте или просто сте ядосани, стресирани, притеснени или се качвате? Ако това е едно от последните чувства, здравословните закуски като морковени пръчки и ябълки няма да изглеждат привлекателни. Ако не сте достатъчно гладни да ядете растение, дайте обет да не ядете.
Претеглете се
Скорошни изследвания от университета Корнел показват, че свалянето на везните може да прокара тези стари килограми обратно във вашата рамка - не това, което искате! Според водещия автор Дейвид Левицки хората, които се претеглят ежедневно и проследяват резултатите, са по-склонни да отслабнат и да го сдържат, отколкото тези, които се регистрират по-малко. Методът "ви принуждава да сте наясно с връзката между вашата храна и вашето тегло", каза Левицки в съобщение за пресата. „Везните действат и като основен механизъм, който ви предупреждава за храна и ви позволява да правите избори, съответстващи на теглото ви.“ За повече начини за свиване на червата вижте тези 50 най-добри съвета за отслабване.
Сутрешно упражнение
Вече ви казахме, че придържането към фитнес програма е абсолютно задължително за отслабване. Това обаче не улеснява намирането на време или мотивация след тежък работен ден. Решението на проблема: събудете се час и половина по-рано и гледайте тренировката си, преди да отидете в офиса. Ако станете в 5 сутринта и нямате какво друго да правите, освен да се поизпотите, шансовете да пропуснете началния лагер или курса за спин са доста ниски. За по-креативни начини да останете мотивирани сутрин, вижте тези 35 забавни начина за отслабване.
- Или поне планирайте тренировките си
Не понасяте мисълта да се издигнете пред слънцето? В началото на всяка седмица извадете планер и планирайте всичките си тренировки за следващия ден. Ако просто оставите седмицата да мине необезпокоявана, шансовете са далеч по-ниски, че ще се впишете във вашата фитнес форма. Уговорете среща с треньор или приятел, резервирайте клас или го персонализирайте с нашата 15-минутна тренировка за кръста за Killer Abs.
Планирайте предварително и използвайте фризера
Вашите тренировки не са единствените неща, които трябва да планирате предварително, за да останете във форма за живот. Също така трябва да определите храненията си. „Хората имат много по-голям шанс да имат тънка талия, когато планират кога да ядат и какво да ядат“, казва Марк Ланговски, треньор на Celebrity и автор на Eat This, Not That! За корема. „Преди да си легна, гледам графика си за следващия ден и планирам какво ще ям и къде ще го ям. Ако започнете деня без да планирате, ще стане 15:00, преди да разберете и ще вземете нездравословно решение. „Регистрираният диетолог Кристин М. Палумбо се съгласява, но възприема малко по-различен подход при приготвянето на храната:„ Определете три ястия, които можете да приготвите със скоби за килер и да започнете да готвите. Дръжте ястията във фризера си, за да имате винаги нещо здравословно за ръка, когато сте гладни. Основните ми ястия включват ризото със замразени скариди и аспержи, зеленчуков ечемик и супа от червена леща. Вашата цел трябва да бъде да замените храната веднага след като запасите ви свършат. "
Разширете кръга си
Колко тежат вашите близки приятели, играе голяма роля за това колко тежите, казват изследователи от Харвардското училище за обществено здраве. Всъщност резултатите им показват, че ако близък приятел е със затлъстяване, шансовете на човек да затлъстее се увеличават с 57% - и има смисъл: когато всички приятели се мотаят за бургери и бира, наистина е трудно да останеш на път със здравословния си начин на живот. Нашият съвет? От време на време препоръчваме да участвате в други дейности като йога или клас за здравословно готвене. Можете също да организирате срещи в дома си, за да контролирате менюто. Още един съвет: запознайте се с нови хора, които обичат да водят здравословния начин на живот, който сега водите. (Клас във фитнес зала или туристическа група е чудесно място да се представите!) Това създава здравословен баланс в живота ви, без да изритате дългогодишните си животни от бордюра. За повече начини да получите новите си плоски кореми, вижте тези 25 най-добри храни за тонизирано тяло!
Яжте често
Често пъти храненето може да не звучи контраинтуитивно, когато се опитвате да запазите килограмите, но постоянното хранене през целия ден е от ключово значение за кръвната захар и управлението на глада, обяснява регистрираният диетолог Изабел Смит Яденето на нещо на всеки три или четири часа ще поддържа метаболизма ви и никога няма да останете прекалено гладни. Това гарантира, че винаги ще можете да вземате интелигентни диетични решения. Не сте сигурни какво да ядете между храненията? Вижте тези 50 закуски с 50 калории или по-малко!
Запазете екстрите
Въпреки общата мъдрост, поддържането на голяма загуба на тегло не означава, че трябва да се откажете завинаги от кроасани и бисквитки. Това обаче изисква намаляване на калориите, които така или иначе няма да пропуснете, така че отстъпването от време на време няма да навреди на талията ви. Разменете пържените картофи с резенчета ябълки в McDonald's, дръжте сиренето от сандвичите и салатите си и попитайте за соса, когато вечеряте в ресторант. Вярвате или не, тези прости настройки ще ви спестят стотици калории, без да променят драстично вкуса на вашите ястия. За повече съвети за спестяване на калории, вижте тези 25 начина за намаляване на 250 калории!
Яжте закуска всеки ден
Вземете това: Близо 80 процента от членовете на Националния регистър за контрол на теглото - които са загубили средно 66 килограма и не са употребявали от 5,5 години - закусват редовно. Въпреки че изследователите не са открили ясна връзка между сутрешното хранене и отслабването, една теория е, че започването на деня си с нещо здравословно и засищащо ще помогне да се зададе здравословен тон през останалата част от деня. За да се качите на борда, трябва да поръчате един от тези 50 най-добри рецепти за овес през нощта или да се насладите на омлет с малко хляб Ezekiel и някои плодове.
Дръжте тригерите далеч
Почти всеки е чувал правилото, че е добре да ядете каквото и да било, стига да го правите умерено. Това обаче може да не е най-добрият подход за поддържане на теглото през целия живот, показват резултатите от PLOS ONE от 2015 г. Проучването на 6814 души установи, че по-голямата част от диетите водят до напълняване. „Въпреки че напълно изключването на храните, които обичате, може да бъде страшно, почти невъзможно е да ядете всичко умерено - особено когато става въпрос за храни със свойства на пристрастяване като захар. Те вероятно ще продължат да се връщат, което може да забави резултатите ви от загуба на тегло “, обяснява регистрираният диетолог Каси Бьорк. „Поради това всъщност е по-изгодно напълно да изключите храните, които увеличават апетита ви и да станете по-гладни.“ Например, ако знаете, че шоколадът е вашата храна №1, най-добре е да го изрежете изцяло, вместо да се придържаме към малка порция. Харесвате ли нещо сладко? Вижте тези вкусни смутита за отслабване!
Ограничете се до три
Интересен факт: Членовете на Националния регистър за контрол на теглото, които са загубили 30 килограма или повече и не са могли да ядат 2,5 хранения седмично в ресторант - и само 0,74 хранения седмично в почти - поне една година. Хранителни ресторанти като Burger King и McDonalds. И трябва да кажем, че това е умен ход. Като ограничите броя на храненията, които не ядете у дома, можете лесно да запазите излишните калории, сол, захар и мазнини извън чинията си, без да мислите за това. Не яжте повече от 3 пъти седмично - и се придържайте към тези 25 ресторантски ястия под 500 калории - за да запазите талията си тънка и стройна!
Флавоноиди на фокус
Разбира се, всички плодове и зеленчуци са здравословни и с ниско съдържание на калории, но знаете ли, че богатите на флавоноиди храни като банани, ягоди, грозде, круши, лук, чушки и целина са изчезнали, когато става въпрос за увеличаване на талията? В проучване от 2016 г. в Британския медицински вестник на 124 000 хора на средна възраст и възрастни хора, които ядат храна, пълна с флавоноиди, поддържат теглото си по-добре от тези, които не са го правили - и това има много смисъл. Предишни доказателства сочат, че естествените растителни съединения могат да се борят с възпалението и усвояването на мазнините. Не сте голям фен на плодовете и зеленчуците по-горе? Чаят е друг вариант, който е пълен с флавоноиди! За да извлечете максимума от варенето си, възползвайте се от 7-дневното почистване на чай с плосък корем! Участниците в теста са свалили до 10 паунда за една седмица, така че можете да държите паунда под контрол и за вас!
Останете последователни
„Ваканция, ваканция, луди работни седмици ... няма значение. Хората, които остават слаби, се придържат към здравословните си навици всяка седмица “, казва Ланговски. „Най-успешните ми клиенти са тези, които са в съответствие с тренировките си през цялата година. Не оставят нищо на пътя! Все едно да си облекат гащите или да си мият зъбите и те не мислят за това! „Същият манталитет трябва да се отнася и за вашата диета. По-голямата част от хората, които губят тегло и стоят далеч от него, съобщават, че диетите им са еднакви през почивните и делничните дни, се казва в доклад на American Journal of Clinical Nutrition. Просто казано, не се побърквайте да ядете крилца, пица и да мамите ястия само защото е събота. Вашето тяло не се интересува кой ден от седмицата е, нито вие.
Ограничете времето на екрана
Любопитно какво още правят успешните губещи? Е, ще ви кажем едно нещо, което не правят: Netflix и Chill. Средностатистическият американец вижда 28 часа телевизия на седмица, докато тези, които са загубили повече от 30 килограма и са останали поне една година, записват по-малко от 10 часа седмично пред тръбата на клетката.
Следвайте правилото за плочата
Преброяването на калории ви помогна да отслабнете първоначално, но както може би се досещате, това не е навик, който можете да поддържате цял живот. Вместо това, хванете се за плоския корем с плочата владетел. „Не препоръчвам да броите калории на никой от клиентите си“, казва Смит. „Вместо това им казвам да пълнят 50% от чинията си със зеленчуци без скорбяла като кейл, броколи и моркови на всяко хранене. Това гарантира, че те получават значително количество фибри, което насърчава ситостта и поддържането на теглото. „(Нерафинираните въглехидрати като боб, сладки картофи и пълнозърнести храни трябва да съставляват една четвърт от чинията, а последната четвърт трябва да бъде запазена за постни протеини.) Изследванията подкрепят твърдението на Смит: Изследване от университетския колеж Бригъм Йънг установи, че жените, които консумират повече фибри, имат значително по-нисък риск от напълняване от тези, които ядат по-малко хранителни вещества, вероятно защото изгарят по-малко калории през целия ден.
Не се обезсърчавайте
И преди всичко: не се обезсърчавайте, ако везните се люлеят малко. Ваканции, ваканции и стресови житейски ситуации се случват, а колебанията в теглото са напълно нормални. Ако усетите, че панталоните ви се стягат, вземете ги със зърно, но не забравяйте за това. Проучете какво правите по различен начин и поемете ангажимент да се върнете във влака - толкова е просто! Винаги помнете: поддръжката е маратон, а не спринт. вие сте в това за цял живот!