20 малки промени за големи резултати от отслабване
Забравете за катастрофалните диети и самоубийството с упражнения - тези малки стъпки могат да ви помогнат да отслабнете.
Яжте от сини чинии
Някога чудили ли сте се защо цветовата схема на McDonald's е жълта и червена? „Разбира се, ние се чувстваме привлечени от червеното, жълтото и оранжевото в нашите ресторанти или ресторанти, защото това ни насърчава психологически да излизаме да ядем - и да ядем много. Проучванията показват, че поставянето на храната върху сини чинии може да доведе до по-малко ядене ", казва Тамал Додж, сертифициран учител по йога в Санта Моника, Калифорния и звезда на Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners - DVD.
Яжте яйца за закуска
Според проучване от 2008 г., публикувано в International Journal of Obesity, смяната на сутрешните ви гевреци с яйца може да ви помогне да отслабнете с 65 процента повече тегло. Субектите, които са яли яйца за закуска, са загубили повече тегло, телесни мазнини и сантиметри от талията си, отколкото тези, които са изяли същото количество калории в багел. Изследователите вярват, че по-високото съдържание на протеин в яйцата ви помага да останете по-сити, по-дълго и да ядете по-малко.
Поставете голяма вилица в нея
Чували сте, че яденето на по-малки чинии може да ви помогне да ядете по-малко, но знаете ли, че използването на по-голяма вилица може да направи същото? Неотдавнашно проучване на изследователи от университета в Юта установи, че участниците, които се хранят в италиански ресторант с по-голяма вилица - тази, която съдържа 20 процента повече храна - са с около 10 процента по-малко от тези, които използват обикновена вилица. Изследователите вярват, че наличието на по-малка вилица ни кара да се чувстваме сякаш не правим толкова вдлъбнатини върху плочата си, така че ще използваме повече мотокари, за да задоволим глада си. (Забележка: това работи само при големи порции. Когато сервирате по-малки ястия, размерът на вилицата не влияе върху тяхната консумация). Така че следващия път, когато поръчате голямо предястие, поискайте по-голяма вилица, за да ядете по-малко. И докато сте в това, спрете, когато сте доволни - не сте натъпкани.
Изключи телевизора
Знаете, че вероятно не би трябвало, но понякога ядете пред телевизора или компютъра. Но знаете ли колко влияе на талията ви? Проучванията показват, че ядем около 40 процента повече, докато гледаме телевизия и е по-вероятно да ядем нездравословна храна, докато сме разсеяни. За да отслабнете, без да правите големи жертви, изключете телевизора, компютъра или смартфона си по време на вечеря и просто се съсредоточете върху храната си.
Напълнете вашата (малка) чиния
Според д-р Брайън Уансинк, бихевиорен учен и „безсмислен експерт по хранене“ в лабораторията за храни и марки на университета Корнел, хората, които пълнят чиниите си с всичко, което искат да ядат, включително десерт, ядат около 14 процента по-малко от този, който не го попълва толкова много, а се връща за втори път. Така че, за да ядете по-малко, заредете чинията си - но само веднъж. За да намалите още повече приема си, използвайте по-малка чиния. Wansink установи, че субектите, които се сервират с по-малки ястия, ядат до 60 процента по-малко.
Фокусирайте се върху бъдещето
Чувството да се чувствате позитивно за бъдещето, вместо да се фокусирате върху миналото или настоящето, е по-вероятно да ви отведе до по-здравословна закуска, според скорошна статия в Journal of Consumer Research. Вместо да награждавате щастието си с бонбон в момента (или да ядете такъв за ваше удобство), съсредоточете се върху бъдещия резултат (като по-здравословен, по-лек), за да можете да вземате по-добри решения в настоящето.
Дръжте майонезата
Една проста малка промяна като пропускане на кетчуп, майонеза или други „специални“ сосове може да ви спести около 100 калории на ден, казва Моли Морган, регистриран диетолог и собственик на Creative Nutrition Solutions в щата Ню Йорк. Само една малка стъпка може да ви помогне да загубите до 10 килограма тази година.
Сваляйте кафето си всеки ден
Премахването на само две чаени лъжички захар от дневната ви чаша кафе може да не ви се струва голяма работа, но може да ви спести 32 допълнителни калории на ден или три излишни килограма годишно, казва Морган. Ако сте фанатик в кафене и правите две пътувания на ден, помислете за това: ако пропуснете лате този следобед, можете да спестите допълнителни 54 750 калории (над 15 паунда!) - и близо хиляда долара - до края на годината.
Добавете плодове и зеленчуци
Загубата на тегло не винаги означава намаляване на нещата. Докато добавяте повече плодове и зеленчуци, ще останете по-сити, по-дълго, с по-малко калории и повече храна. За да отслабнете, без да сте гладни, яжте поне една порция плодове или зеленчуци с всяка закуска и две по време на хранене, препоръчва Рейчъл Бегън, регистриран диетолог и консултант в хранителната индустрия в Рай Брук, Ню Йорк.
Разменяйте бавно преработените храни
Изхвърлянето на всичко наведнъж е чудесен начин да загубите пари и да предизвикате разпадане на Бен и Джери, но постепенно замествате преработените храни с пресни алтернативи за ограничаване на глада и глада, казва Бегън. "Високо преработените храни са с ниско съдържание на хранителни вещества, което кара тялото да търси повече храна, за да намери нужните хранителни вещества, създавайки порочен цикъл на преяждане." Вместо да изпразвате килера наведнъж, бавно започнете да готвите суапове като пресни плодове и кисело мляко за протеинови барове (които могат да съдържат толкова захар, колкото бонбони) или хумус и пресни зеленчуци, вместо хранителни празни гевреци.
Опитайте тренировки с табата
Вече можете да тренирате, но добавянето на тренировки Tabata към вашата рутина може да ви помогне да ускорите загубата на тегло. Интервалите "Tabata" са бързи, 20-секундни пристъпи на усилие (до точката, в която дишането ви е много трудоемко), последвани от 10-секундна почивка - повтаряне на цикъла общо 8 пъти. Независимо дали скачате с въже, карате велосипед или правите някакви други кардио тренировки, проучванията показват, че тази магическа формула ще помогне на тялото ви да изгаря калории дори след тренировка, казва Гретхен Зелек, съавтор на Do or Die Fitness.
Не взимайте почивни дни през почивните дни
Много хора, които спазват диета, мислят, че „доброто“ през седмицата им дава лиценз да пускат през уикендите, но когато го добавите, яденето лошо и нетренировките от петък до неделя излизат „настрана“ 12 дни в месеца! Вместо да оставите дните от седмицата да повлияят на навиците ви, съсредоточете се върху създаването на здравословен начин на живот, който да е устойчив за трайно отслабване през целия месец (с отстъпки от време на време).
Направете почивка
Твърде много стрес може да осуети усилията ви за отслабване. „Кортизолът е хормонът на стреса в тялото ви, който се придържа към мазнините и ги задържа на бедрата, стомаха и бедрата“, казва Джилиан Мориарти, сертифициран учител по йога и собственик на Happily Ever Active в Уейзата, Минесота. За да намалите кортизола и да загубите мазнини, опитайте тази бърза почивка всеки ден (особено когато сте под стрес), препоръчва Moriarty. Седнете удобно, затворете очи и изберете мантра като „отпуснете се“ или „отпуснете“ и я повторете в главата си, докато вдишвате бавно и дълбоко вдишвания за около 10 минути.
Яжте по-лек обяд
Според ново проучване от университета Корнел, хората, които ядат по-малки, контролирани от порции обяди, ядат около 250 калории по-малко на ден (това е около два килограма на месец) от тези, които ядат толкова, колкото искат. Контролът на порциите не означава, че ще огладнеете. Наградете се с лека закуска, за да се придържате към по-малки ястия, които могат да помогнат за бръснене на килограми, без да правите големи жертви.
Яжте интуитивно
Английски: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…3/index.html Ако получавате ежедневни улики за това какво да ядете, можете да ядете по-малко, казва Ясия Щайнмец, регистриран диетолог и автор на Eat Местно: Лесни стъпки за наслада от истинска, здравословна и достъпна храна. Следващият път, когато сте гладни, обърнете внимание кои храни харесвате - и защо. Желанието за сладко например може да означава, че имате нужда от енергия. Например, ако наистина искате Snickers, ще се радвате на размер на ухапване. Не се ограничавайте само със себе си - ако нищо не е забранено, можете също да жадувате за питателна храна. „Витамините и минералите, които са толкова важни за различните функции на тялото ви, идват от различни храни. Когато избирате към кои храни да се обръщате всеки ден, можете да се приспособите към тялото си. Ако се погрижите преди, по време и след хранене, можете да отговорите на положителното усещане, което получавате от яденето на здравословна и любяща храна. "
Останете доволни (без хитреци)
„Добавянето на малки количества мазнини и протеини [към вашето хранене] ще задейства вашия център за ситост, което означава, че сте доволни и ще забавите храносмилането си, за да можете да се чувствате сити по-дълго“, казва Щайнмец. Тя препоръчва да добавите или четвърт чаша ядки, малка купичка фасул или яйце към ястията - ще предотвратите пристъпите на глад и ще поддържате нивата на енергия постоянни.
„Вкус“ на първите четири хапки (след това продължете)
Много хора, които спазват диета, са толкова отегчени от скучните „диетични“ храни, че в крайна сметка ядат повече от тях, за да се чувстват изпълнени. Вместо да ядете за количество, фокусирайте се върху качеството на вашата храна. „Може да откриете, че първите няколко вкуса на храна са най-задоволителни - вашите вкусови рецептори са в повишена готовност“, казва Щайнмец. „Закупуването на малки количества качествена храна и фокусирането върху вкуса ще ви помогнат да се насладите на малки хапки. След първите четири хапки спрете, така че вкусът ви да не е „наситен“, след това опитайте друго хранене. "
Яжте само в определени места за хранене
„Яжте само в безопасни за храната зони на дома си, като например масата в кухнята или трапезарията“, препоръчва Мери Мириани, американски колеж по спортна медицина в Нейпервил, Илинойс, която седи на масата, за да яде (вместо в колата, на кухненския плот или на вашия Седенето на бюро означава, че е по-вероятно да се съсредоточите върху храната и да обърнете повече внимание на визуалните сигнали, които ни помагат да решим кога сме сити. Изследванията показват, че това може да ви помогне да ядете до 27 процента по-малко, когато Можете да видите всичко, което сте яли (доказателство е остатъците от храна на масата).
Сервирайте ястия от масата
Според проучване от 2010 г. на университета Корнел ще ядете около 20 процента по-малко, ако държите съдовете си в кухнята, вместо на масата за хранене. Изследователите тестваха как хранителните навици ще се променят, ако храната се сервира от кухнята, а не от масата. Участниците ядат по-малко, когато храната е недостъпна и по-вероятно да избират плодове и зеленчуци, когато са на поглед.
Отидете на разходка веднага след като ядете
Разходката е чудесно упражнение за отслабване, но изглежда дори по-ефективно, когато се приема веднага след хранене. Японско проучване от 2011 г. установи, че ходенето непосредствено след хранене е по-ефективно за отслабване, отколкото чакането до час след това. Субектите, които направиха оживена 30-минутна разходка малко след обяд и вечеря, загубиха повече тегло, отколкото тези, които трябваше да чакат да ходят. И тъй като бягането е форма на упражнения с малко въздействие, то не трябва да причинява лошо храносмилане.
Версия на тази история първоначално се появи в iVillage.