20 4 Интермитентно гладуване ♥, известно още като диетата на воините ◀

20: 4 периодично гладуване, също като Военна диета известен, е друг метод за все по-популярното периодично гладуване. В известен смисъл това е по-строг вариант на метода 16: 8 (известен също като „16 часа гладуване“). В това постиш шестнадесет часа и имаш право да ядеш храна в рамките на 8 часа. С периодично гладуване 20: 4 постиш 20 часа и имаш право да ядеш в рамките на период от 4 часа.

Тази диета е измислена от Ори Хофмеклер, който е имал „воините“ от ранните дни в съзнанието си: Прекарвали са много часове всеки ден в лов за храна и е трябвало да постигнат страхотни физически постижения. Ядоха само веднъж вечер край огъня с багажника, но големи порции. Постоянното гладуване се основава на това разбиране.

Ето как става това 20: 4 периодично гладуване

В диетата на воините времевият прозорец за дневен прием на храна е намален до 4 часа. През тези четири часа (това трябва да са вечерните часове) се изяжда толкова подробно, колкото хладилникът може да произведе. През останалите 20 часа не е нужно да спирате напълно да ядете. Точно както воинът понякога си почива, докато обикаля страната, по-малки количества млечни продукти (напр. Чаша кисело мляко), пресни плодове и зеленчуци и богати на протеини закуски като твърдо сварени яйца и ядки могат да се консумират през деня. Освен това трябва да се консумират много нискокалорични напитки като вода и чай.

Повечето хора постят през деня и задават четиричасовия интервал от време да се хранят в ранните вечерни часове. Но и тук всеки трябва сам да разбере кой времеви прозорец му подхожда най-добре. През това време можете да ядете две или по-голяма вечеря. Други ядат първи обяд около 12 или 1 ч. Сутринта и по-голяма вечеря около 17 ч. Преди прозорецът на времето да се затвори. Трябва да решите сами кои времена работят по-добре за вас при периодично гладуване. През деня обикновено е по-лесно да останете без храна, тъй като сте разсеяни от работа, упражнения и други дейности.

Активността в спорта не вреди

Аналогично на воините, които обикаляха часове наред сред ловни животни, трябва да сте максимално активни през деня с диетата на воините. Разбира се, това не е толкова лесно, когато трябва да прекарате деня на бюрото си. Въпреки това, опитайте се да спортувате, например по време на обедната почивка или в късния следобед преди четиричасовия интервал за хранене. От друга страна, не трябва да спортувате повече след хранене. Тялото си почива вечер и след това се концентрира изцяло върху храненето и храносмилането.

Дори и с периодично гладуване 20: 4, вашата храна трябва винаги да съдържа пълноценни и богати на протеини ястия, т.е. трябва да се съсредоточите върху месото, рибата, яйцата, зеленчуците и плодовете и да използвате въглехидрати само пестеливо. Рецептите на нашия сайт са идеални тук.

Това са ползите за здравето от диетата на воините

Постоянното гладуване има много от същите ползи за здравето като диетата на воините: намалява риска от възпаление, регулира по-добре нивата на кръвната захар и подобрява здравето на мозъка. Дългосрочно проучване дори установи, че краткосрочното гладуване може да намали риска от болестта на Алцхаймер. Това обаче се отнася за всички форми на краткосрочно гладуване. Ето още причини, поради които периодичното гладуване е полезно и за вас.

Тези предизвикателства възникват с периодично гладуване 20: 4

В допълнение към вече описаните ползи за здравето, тази форма на хранене има не само положителни ефекти.

Постенето в продължение на 20 часа не винаги е лесно

От наша гледна точка най-очевидното предизвикателство на диетата на воините е, че имате право да ядете само 4 часа на ден. Това може да не е проблем в определени дни. В други дни това със сигурност е трудно. Опитът ни тук е, че особено в нормалния живот и социални дейности 20-часовото гладуване е голямо препятствие и отнема доста количество самодисциплина. Поканата за брънч или обща вечеря може да бъде предизвикателство. Кой иска да седне и да не яде нищо?

Отново е важно да разберете сами дали периодичното гладуване 20: 4 ви устройва. Най-добре е да изпробвате по-нежния метод 16: 8, когато започнете периодично гладуване и ако установите, че се справяте добре с периода на гладуване, можете да опитате и по-строгата диета на воините. Така го направихме и се получи добре. Въпреки това, трябва да кажем съвсем откровено, че ограничението беше твърде голямо за нас и затова предпочитаме по-гъвкавия 16-часов бърз.

Някои хора не понасят и диетата на воините

Храненето само 4 часа на ден е форма на диета, която не трябва да спазват всички хора. Това трябва да се разглежда като критично, особено за следните групи хора:

деца
Хора с хранителни разстройства
Бременни или кърмещи жени
Хора с поднормено тегло
Състезателен състезател
Хора с определени заболявания (диабет 1, сърдечни проблеми или подобни)

Тъй като гладуването в продължение на 20 часа оказва несъществено влияние върху хормоналния баланс при хората, този метод също се разглежда като критичен за жените. Тъй като гладуването може да окаже влияние и върху менструацията ви, препоръчваме нашата статия Прекъсващо гладуване за жени за допълнително четене.

Ако искате преглед на видовете периодично гладуване, следвайте тази връзка за нашето просто ръководство за периодично гладуване.

Този подход може да доведе до хранителни разстройства

Нека бъдем честни със себе си. През четирите часа на ден, които ядем, разбира се, искаме да ядем достатъчно. Като ядат твърде много в сравнение с нормалния ритъм на хранене, диетолозите предупреждават за отрицателен ефект върху вашите хранителни навици. Ако ядете само толкова големи порции, това може да доведе до хранително разстройство. Ето защо е важно многократно да се разпитвате критично и да наблюдавате внимателно собственото си хранително поведение.

Наблюдавани са и други странични ефекти

Както при други промени, Диетата на воините може да има странични ефекти, включително:

Отпуснатост/липса на енергия
Ниска кръвна захар
Признаци на умора
Леко замайване
Чувство на страх/безпокойство
Силен глад
Хормонален дисбаланс
Бърза раздразнителност

От наша гледна точка е просто важно да слушате себе си и тялото си. Ако не изчезне, тогава определено трябва да посетите лекар или да ограничите времето, в което бързате.

Как можете най-добре да започнете диетата на воините?

Има два начина за започване на 20: 4 прекъсващо гладуване. Пробвахме сами първия вариант. Първо започнахме с метода 16: 8 и едва когато имахме добро усещане тук, периодът на гладуване беше удължен до 20 часа.

Втори вариант е препоръката на самия Хофмеклер. Той препоръчва да започнете периодично гладуване 20: 4 през различни седмици с различни хранителни приоритети. Намерението е тялото да свикне да използва мазнините като енергиен резерв по-бързо:

Първата седмица (наричана още детоксикационна седмица)

Тази седмица трябва да ядете малко в 20-часовия прозорец, но все още не бързо. Когато правите това, трябва да ядете зеленчукови сокове, бистри месни бульони и млечни продукти като козе сирене.
Например, през 4-те часа ядете нормална салата с маслено-оцетен дресинг. След това можете да приемате едно голямо или няколко по-малки хранения с растителни протеини (като боб) с по-малки порции сирене и варени зеленчуци.
По всяко време може да се пият чай, вода и малки количества мляко

Втората седмица (наричана още седмица с високо съдържание на мазнини)

Тази седмица трябва да ядете малко в 20-часовия прозорец, но все още не бързо. Тук консумирате зеленчукови сокове, бистри месни бульони и млечни продукти като козе сирене.
През 4-те часа можете също да ядете нормална салата с маслено-оцетен дресинг. След това можете да приемете едно голямо хранене или няколко по-малки хранения, приготвени от чист животински протеин, варени зеленчуци и шепа ядки.
Тази седмица не се яде нищо с пшенични или скорбялни храни (царевица, боб, картофи и др.)

Третата седмица (цикъл седмица)

Тази седмица редувате периоди с високо съдържание на въглехидрати и протеини.

Ден-два с високо съдържание на въглехидрати
След това идват ден-два с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати
Още един ден или два с високо съдържание на въглехидрати
И отново ден-два с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати

Когато приключите с трите седмици, можете да започнете отначало. По този начин тялото научава по-бързо как да получава енергия от запасите от мазнини. Много важен момент тук е, че с диетата на воините няма никакви размери или калории.

Когато след това преминете към нормалния 20-часов ритъм на гладно, зависи от вас. Важно е да се чувствате комфортно в подхода и вашите атаки на глад да не са вече твърде силни.

Какво мога да ям - какво мога да пия?

20: 4 периодичното гладуване ви позволява да пиете нискокалорични напитки като вода, (черно) кафе и чай през деня и дори да закусвате от малки неща като шепа ядки, парче плод или протеинов шейк. И все пак, 20 часа е много дълго време за пости. Последователите на тази диета съобщават, че като избягват храната, те се чувстват по-енергични и подготвени през деня, тъй като тялото използва времето без храна по време на периодично гладуване за детоксикация и изгаряне на мазнини.

Съмнително е дали това наистина е вярно. Кой може да каже днес дали воините от ранните дни не са взели никаква храна със себе си на лов или са убили малко животно между тях и са го изяли по време на по-дълга почивка? Ясно е също така, че физически активен ловец, чиито сетива са били насочени към проследяване, лов и убиване на животни, е губил далеч по-малко мисли за нуждите на тялото, отколкото модерният воин на бюро, който е работил само с електронни таблици на Excel и презентации на PowerPoint се бори и поддържа психически бездействащ.

Можете да намерите по-подробна помощ в статиите на тема „Интермитентно гладуване какво да ядете“ и „Интермитентно гладуване какво да пиете“.

Нашето заключение за 20: 4 периодично гладуване

Опитахме 20-часовия метод на гладно. Понастоящем няма изрични изследвания, които да са се занимавали само с този метод. Предполагаме обаче, че всички положителни ефекти от периодичното гладуване също работят тук. Както при всеки метод на периодично гладуване, всеки трябва сам да разбере кой метод е подходящ. Повече информация можете да намерите тук:

Без да искаме да влошим този метод, установихме, че това е твърде голямо ограничение за нас лично в ежедневието, а също и за семейства с деца. Поради тази причина предпочитаме кратко време на гладуване като 16: 8 периодично гладуване.

Имали ли сте опит с метода на воините? Или какво е мнението ви за периодичното гладуване? Споделете мнението си с нашите читатели ....