2 варианта на разделяне; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Разделянето на 2 означава, че обучението на цялата мускулатура се обхваща в две тренировъчни единици. Възможни са голям брой възможности за разпространение. В следващата статия са представени вариантите на двупосочните разделяния и са подчертани техните предимства и недостатъци. Подробностите са за Горна част на тялото/долната част на тялото 2 разделени, Натисни Дръпни 2 разделени и Торс/крайници 2 разделени.

За кого е разделяне 2?

Планът за разделно обучение от 2 части е идеален за напреднали спортисти. В сравнение с начинаещите, те се възползват от по-ниска честота на тренировка, по-голям обем и по-висока интензивност. Това не означава, че това е единственият начин за постигане на мускулен растеж, но това е един от най-практичните и често срещани начини.

Колко пъти седмично?

Разделянето на 2 не казва нищо за честотата на тренировки на седмица. Има различни честоти, в които може да се извърши разделяне. Три или четири учебни единици (TU) на седмица са най-често срещаната форма на кандидатстване. По този начин всяка мускулна група се натоварва два пъти седмично най-малко на всеки 5 дни.

Три TE на седмица трябва да се вземат предвид от спортистите, които се нуждаят от малко повече регенерация. В допълнение към генетичните изисквания, възрастта, диетата и сънят също играят решаваща роля. Независимо от това има и адаптивен компонент: тялото увеличава своята работоспособност чрез обучение.

С четири TU/седмица, повечето натурали са в диапазона на оптималното за обучение по хипертрофия.

разделение

Всяко разделение на мускулните групи има предимства и недостатъци. През годините се появиха три варианта, които съчетават важни основни принципи:

Баланс на TE: Няма смисъл да тренирате 80% от общата мускулатура за един ден и 20% за другата тренировка. Равномерното разпределение е по-добро. Представените разделения са близо до разделение 50%: 50%.
Баланс на мускулната група: За всеки, който се занимава сериозно с упражнения, пропускането на тренировки за крака не е опция. Освен това за равномерно развитие е важно колегата да бъде обучен при всяко упражнение. Три упражнения за гърди и само едно за гръб представляват дисбаланс и водят до неестествена стойка и дългосрочна загуба на ефективността. Да не говорим за болката и не рядко травмите.

Разделянията

Горна част на тялото/долна част на тялото

TE1 горна част на тялото: Гърди, гръб, рамо, бицепс/трицепс

TE2 долната част на тялото: предно бедро, задно бедро, прасци, корем

Според нас една от най-добрите настройки за разделяне на 2, особено ако искате да тренирате 4 пъти седмично. Това се дължи на възможно най-доброто време за регенерация на мускулните групи в резултат на ниското припокриване на двете тренировъчни единици. Освен това, тенденцията на спортиста да стига до лимит по време на TE не оказва толкова краен ефект върху следващата тренировка.

Друго предимство е честотата на стрес върху раменния пояс. По време на тренировка за долната част на тялото тя остава напълно спокойна. Това предотвратява по-честото претоварване на тази мускулна област.

Единствената проблемна област може да бъде долната част на гърба. Вариант с гребане, поддържан с ракла (гребане с Т-образен лост) може да помогне.

Push/Pull 2-way split

TE1 бутане: Гърди, рамо, предна част на бедрото, прасци, трицепс

TE2 изтегляне: Гръб, задно бедро, бицепс

При разделянето на издърпване/издърпване, придърпването и изтласкването мускулите се тренират отделно, тъй като тези мускули на теория са противници. На практика често не е възможно да ги разделите точно, тъй като както опъващите, така и компресиращите мускули често работят заедно по време на упражнение. Пример за това са клякането (доминиращо предно бедро) и мъртва тяга (доминиращо задно бедро). И двамата напрягат много от едни и същи мускули, въпреки че преобладаването е повече натиск или напрежение.

Освен това, 4 пъти тренировка на крака на седмица с 4 TE е твърде много поради голямото припокриване. Дори с 3 TU на седмица, напрежението е огромно (долната част на гърба също не получава почивка).

Вариант на разделянето push/pull може да изглежда така: Push/pull/крака, при което тренирането на краката веднъж седмично със сигурност не е идеално за мускулен растеж.

Багажник/крайници се разделят на две

TE1 фюзелаж: Гърди, рамо, гръб, стомах

Крайници TE2: предно бедро, задно бедро, прасци, ръце

Това разделяне е същото като разделянето на горната/долната част на тялото, с изключение на тренировките на ръцете. От една страна, ръцете могат да бъдат тренирани с по-висока честота, от друга страна, те могат да се превърнат в ограничаващ фактор при сложни упражнения за горната част на тялото (важно за гърдите, рамото, гърба). За по-напредналите спортисти 4 TU на седмица могат бързо да се превърнат в прекалено големи.

Как да създадете свой собствен сплит?

С изключение на много напредналите спортисти, обикновено няма нужда от индивидуален тренировъчен план. Най-добре е първо да изберете тренировъчен план, който е работил за хиляди спортисти. С годините ще разберете какво работи за вас и какво не. Кои упражнения ви отвеждат напред и кои не. Дотогава има смисъл да се използват примерни планове, които са свързани за съответните разделяния като ориентир.

Може да се интересувате и от тези статии

Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.