19 ефективни упражнения за тренировка на крака у дома fiinuh

За тренировка на крака у дома има голямо разнообразие от упражнения, които можете да правите със или без оборудване или аксесоари.

Много жени искат краката им да са опънати и стегнати, особено на бедрата.

Мъжете също не трябва да пропускат деня на краката твърде често.

Тъй като мускулите на краката са най-силните мускули в тялото ни, те в никакъв случай не бива да бъдат пренебрегвани.

Оформете деня на краката си с голямо разнообразие от упражнения и изградете силни мускули на краката.

• Следните упражнения предизвикват всички мускули на краката: от ханша, седалището, бедрата до прасците.
• Уверете се, че използвате по-чиста техника и упражнения.
• Начинаещите могат да правят упражненията без допълнително тегло.
• Можете да се увеличите с дъмбели, тежести и фитнес уреди.
• Важно е да тренирате краката си редовно.
• Препоръчителна честота:
  • Един крачен ден веднъж седмично
  • или 1-2 упражнения за крака във всяка от вашите тренировки
• Повторения и сетове могат да варират в зависимост от вашата цел:
  • Натрупване на сила: 85-100% RM, приблизително 1-5 повторения.
  • Изграждане на мускули: 60-85% RM, приблизително 6-12 повторения.

    Трениране на крака у дома с дъмбели

    Тук говорим основно за гири. Възможна е и гиря.

    Ако вече имате щанга вкъщи, това е джакпотът, разбира се.

    Клекове

    Клековете, наричани още клекове, и техните варианти трябва да бъдат включени в тренировките за крака у дома.

    Това е основно упражнение, което използва много мускули едновременно - не "само" краката - и е технически взискателно, особено когато се използват тежести.

    

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Вместо класическия клек с щанга, можете също да направите клякам с дъмбели или първоначално без тежест, или можете да изберете алтернатива и варианти на упражнението.

    Бокал клякам

    Клекът с чаши е изключително ефективен и чудесен за начинаещи, ако клекът с щанга все още не е овладян.

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Този вариант на клякам поставя малко по-голям фокус върху квадрицепсите, отколкото при „нормалния“ клек.

    • Основни: Квадрицепс (предна част на бедрата), подколенни сухожилия (задна част на бедрата), седалищни мускули
    • Вторични: багажник/сърцевина, екстензори на гърба, части на адукторите (вътрешната част на бедрото)

    Напади

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Напади подобряват краката и дупето, стабилността на бедрата и насърчават чувството за баланс с нисък риск от нараняване.

    Има напр. Напрежение напред или назад. Последните се наричат ​​още „обратни удари“.

    Независимо дали с дъмбели или без: нападанията също се вписват в тренировката на краката ви вкъщи без оборудване.

    • първични: квадрицепс (предна част на бедрата), голям глутеален мускул
    • вторични: подколенни сухожилия (задната част на бедрото)

    Български разделени клекове

    Българските раздвоени клекове представляват увеличаване на ударите или изпаданията:

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    В българския клек задният крак е поставен на кота (напр. Пейка с тежести, стол) и служи като опора.

    Тук имате по-голям обхват на движение (ROM), за разлика от нападението, което може да бъде изключително взискателно за краката ви.

    Много хубаво упражнение за изграждане на повече мускули на краката също.

    Разбира се, това може да се извърши и в тренировка за крака у дома без оборудване, тъй като се нуждаете само от една кота.

    С допълнително тегло, като гири в ръцете си, това упражнение може да причини болки в краката - затова опитайте колко интензивна трябва да бъде тренировката на краката ви.

    • първични: квадрицепс (предната част на бедрата), средни и големи седалищни мускули
    • вторични: мускули на багажника

    Подбедрици с гири

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Вместо да изпълнявате легнали подколенни сухожилия на машината, подлакътниците с дъмбели са алтернатива, при условие че имате регулируема пейка за тегло у дома.

    • Предимно пълна задна част на бедрата: подколенни сухожилия, плоски сухожилия и половин сухожилия
    • вторични: близначни мускули на прасеца

    Мъртва тяга с гири

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Мъртвата тяга се изпълнява класически с щанга.

    Той принадлежи към упражненията с доминиране на тазобедрената става и основно тренира задната верига на тялото.

    Вариантът с дъмбели на мъртвата тяга е също толкова ефективен за гърба, краката и седалището.

    Подобно на клякането, мъртвата тяга е основно упражнение и използва много мускули едновременно. Много важно: Обърнете внимание на правилната техника.

    • четириглав мускул на бедрото, подколенни сухожилия, голям адуктор, полусферен мускул, частично Телета
    • Екстензор на гърба, трапец, голям гръбен мускул (latissimus)
    • най-големият глутеален мускул

    Телетата се вдигат с гири

    Ако вашите телета се нуждаят от малко повече внимание и растеж, можете да работите върху тях специално с това упражнение.

    Вземете две гири и застанете с предния си крак на кота (например табелка с тежести, книга, стълби).

    Сега се изтласквате с пълна сила от прасците с краката нагоре.

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Еднокрачното вдигане на прасеца е малко по-предизвикателно.

    • първични: близнак на прасеца, мускул на буца
    • вторичен: полувиден и плоскозрителен мускул

    Тренировка за крака у дома без оборудване рџ’Є

    За много упражнения за крака собственото тегло е достатъчно в началото.

    Не се нуждаете от фитнес зала или специално оборудване за тези упражнения за крака у дома. Можете да започнете веднага и да изградите здрави крака:

    Питърсън Засили се

    Peterson Step Up натоварва четириъгълниците (бедрата) почти колкото класическия клек с щанга:

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    С този засилващ вариант започвате с издигане и пускате свободен крак надолу до издигането.

    Отдолу само леко докосвате земята с пета. Не натискайте с крак, в противен случай няма да има ефект на тренировка.

    Колкото по-дълбоко навлизате, толкова по-трудно става.

    Скейтър клек

    Скейтър клековете не само правят краката ви здрави, но и изграждат сила, стабилност и координация на цялото тяло.

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Този тип клек е много взискателен, но все още е много удобен за коляното (за разлика от пистолетните клекове).

    Можете също да видите това упражнение с един крак като поредната стъпка към българските раздвоени клекове. Тук акцентът е и върху квадрицепсите.

    Съвет: Ако „мърдате“ твърде много тук, можете да използвате гири или други тежести, за да стабилизирате от една страна и да увеличите интензивността от друга.

    Стенни седалки

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Тук се облягате на стена и слизате надолу, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Краката са точно под коленете.

    Опитайте се да задържите тази позиция за поне 30 секунди. Тук ще почувствате много ясно квадрицепсите си.

    Скокове

    Всички мускулни групи в краката и дори задните части се възползват от упражненията за скачане, които предимно тренират вашата експлозивна и скачаща сила.

    Примерите включват скокове в бокс или скокове в клека. Възможен е и нормален скок от изправено положение.

    (Повишено) Куче птица

    „Нормалното“ птиче куче Bauch тренира коремните и гръбните мускули, когато изпълнявате варианта, който започва в стойката с 4 фута.

    Увеличеният вариант - повдигнатото или опънато птиче куче - е почти упражнение за цялото тяло за торс, гръб, корем, опора и Мускули на краката.

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Тук, наред с други неща, са необходими и вашата координация и чувството ви за баланс.

    Супермен

    Тук удряте не само част от мускулите на задните крака, но и долната част на гърба.

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Имате ли напр. Болка в долната част на гърба, това упражнение също може да ви помогне много добре и ефективно срещу нея.

    Спринтове

    Ако обичате да тренирате навън или имате голям двор у дома, вместо Ден на краката, не забравяйте да опитате спринтове.

    Когато спринтирате, вършите много работа за много кратко време, като при тренировки с тежки тежести.

    С това си осигурявате силен потенциал за изграждане на мускули - особено за вашите крака.

    Като допълнение към тренировката на краката, спринтът има огромен ефект върху развитието на мускулите.

    Просто избягайте няколко метра нагоре - възможно най-бързо!

    Опитайте се да повторите това 4-5 пъти.

    Но бъдете внимателни: трябва да се загреете много добре преди спринт!

    Може би включвате малко спринтова тренировка веднъж седмично или на всеки две седмици.

    Пистолет клякам

    Пистолетите са едно от най-взискателните упражнения за крака там.

    Поради тази причина това доста колебливо упражнение е по-подходящо за напреднали спортисти или за тези, които също имат анатомия за него.

    Тук тренирате телесно напрежение, равновесие или равновесие и крака през пълния ROM.

    Пистолетните клякания не трябва да се извършват с твърде много допълнително тегло, тъй като коленете и особено гръбначният стълб ще бъдат силно стресирани по време на това упражнение и може да се нараните.

    Трениране на крака у дома с екипировка

    Има много много добри фитнес машини и тренажори, с които можете да тренирате краката си.

    Освен ако не сте влезли във фитнеса, бихте могли да помислите за закупуване на мулти-фитнес или мулти-треньор.

    Така че убивате няколко птици с един камък:

    1. Не само можете да тренирате крака в комфорта на собствения си дом, но можете да правите и всички останали упражнения за цялото тяло.
    2. В същото време спестявате парите за фитнеса - но за съжаление се нуждаете и от подходящото пространство.

    Мултитрейнър за тренировка на крака у дома

    Този пример показва мултитрейнър за тренировка на крака, гърба и коремната мускулатура:

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    За почти пълна тренировка за крака у дома с оборудване Нуждаете ли се основно от този вид извиване на крака и удължаване на краката и може би няколко дъмбели (например за важните клекове).

    Като алтернатива има, разбира се, няколко фитнес зали, например тези от Maxxus, ако има място и с които можете да изпълнявате всички упражнения за крака.

    Сиси клек на машината

    Странно име и упражнение, предназначено да удари по-специално предните бедра.

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Въпреки че има по-добри начини за упражнения на краката, такова устройство е лесно да се прибере и може да се използва у дома.

    Укрепване на мускулите на краката с презрамки (Theraband/Mini Band и др.)

    Можете да задавате стимули много ефективно с ленти за съпротива и да тренирате удобно с тях у дома.

    Комплектът за фитнес лента е най-подходящ, за да има всички сили на лентата за вашето ниво на обучение, напр. това:

    • гЂђПРЕМИУМНО КАЧЕСТВО Tг TГимнастическите презрамки са изработени от 100% естествен латекс и са устойчиви на разкъсване, разтягащи се и издръжливи, колкото по-далеч са опънати, толкова по-голяма е устойчивостта. Подобрете силата, мобилността и гъвкавостта си с евентуално най-добрата гумена лента за тренировки, също за максимално удоволствие и безопасност по време на тренировка
    • гЂђМаксимална дължина на безопасност и максимално ограничение на теглото за всяка отделна лента - червена (2,6 м, 15 кг), черна (2,6 м, 29,48 кг), лилава (3,1 м, 85 lbs/38.55 kg), зелен (3.1 m) 125 lbs/56.69 kg)

    Клякам с панделка

    Друг вид клек, който е чудесен за тренировка на крака у дома, е следният:

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    Съпротивлението с лентата създава нови стимули и увеличава трудността на упражнението.

    Тяга на тазобедрената става с лента за трениране на крака у дома

    Ако искате да тренирате задната част на бедрата и седалището, Hip Thrust е наистина страхотно упражнение.

    Така нареченият тазобедрен бум се предлага в различни дизайни.

    С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
    Научете повече

    Винаги отблокирайте YouTube

    С фитнес лента генерирате силни стимули за мускулите на краката и седалището.

    Бонус: Мога ли специално да намаля мазнините по краката?

    За съжаление, според настоящото състояние на знанието, намаляването на мазнините на определени места всъщност не е възможно. Организмът сам решава откъде да вземе мазнината.

    Но един целенасочено изграждане на мускулите В определени части на тялото оптиката ви може да изглежда така, сякаш сте загубили мазнини.

    По-големите мускули на краката водят напр. до по-благоприятно разпределение на мазнините и по този начин до подобрен, естетичен вид на долната част на тялото със същия процент телесни мазнини.

    И още по-добре: мускулите изразходват калории и ви помагат да увеличите нуждите си от калории, което също улеснява диетата и свързаната с това загуба на мазнини.

    Освен това диетата също играе голяма роля, ако искате да отслабнете на краката си

    Въпреки това, с тези упражнения за крака определено ще можете да направите ефективна, интензивна тренировка за крака у дома и да имате много разнообразие.

    Ако останете тук на топката, значи сте на път към мускулестите, красиви крака!

    ---