18 храни за по-ефективно изграждане на мускулите
Ускорете изграждането на мускулите с правилната диета
В допълнение към редовните тренировки, балансираното хранене е особено важно за здравословното изграждане на мускулите. Това означава, че освен въглехидратите и протеините (протеините), растителните мазнини също трябва да бъдат част от вашата диета.
Два фактора за успех за успешно изграждане на мускулите
За да изградим мускули изобщо, едно нещо е особено важно - тренировките. Без тренировка няма да има изграждане на мускули. Колко мускули всъщност изграждате зависи по-специално от правилната диета. Благодарение на балансираната диета можете да си вземете Увеличете максимално успеха в обучението.
Ако искате да изградите мускулна маса, т.е. телесно вещество, трябва да консумирате повече енергия под формата на калории, отколкото консумирате в дългосрочен план.
Опасност: Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате.
Протеините влизат в мускулите, докато мазнините и въглехидратите осигуряват необходимата енергия. Ако тялото ви получава твърде малко калории, то не може да се справи с изграждането на мускулите. Точно с необходимото количество енергия той застоява. Ако искате да изградите мускули, това е един допълнително енергоснабдяване има смисъл. В допълнение към необходимото съдържание на протеин, трябва да консумирате допълнителни 300 kcal при изграждане на мускули. Въпреки това трябва да обърнете внимание и на балансирана диета.
Топ 18 храни за оптимално изграждане на мускулите
Яйца
Яйцата са двигателите на животинските продукти. Те имат най-високо съдържание на протеин от 12,8 грама на 100 грама яйца. Вашето тяло е особено добро в превръщането на хранителния протеин в мускулна маса.
пуйка
Турция е един от най-нискомаслените източници на протеини. Балансът на мазнините ви е обременен само с 1 грам на 100 грама месо. Преди всичко това спестява много калории и въпреки това осигурява много протеини
риба тон
Туната се оценява особено с високата си биологична стойност, защото тялото ви може да превърне протеина почти напълно в мускули.
говеждо месо
21,2 грама протеин на 100 грама говеждо месо може оптимално да се превърне в собствен протеин на тялото и по този начин да ви помогне да постигнете шест опаковки.
извара
Изварата е с много ниско съдържание на калории и в същото време е резултат с високо съдържание на протеини. Ако ви се струва твърде скучно, подправете го с черен пипер и сол или пресни билки. За допълнителната порция протеин, смесете малко протеин на прах по ваш избор.
нискомаслен кварк
Кваркът с ниско съдържание на мазнини съдържа уникална комбинация от важни протеини и аминокиселини.
джинджифил
Джинджифилът подобрява притока на кръв към мускулите и подпомага разграждането на лактата в мускулната тъкан. Това ви прави годни за нови учебни единици.
Киноа
Киноата осигурява висококачествен протеин на растителна основа. Това го прави чудесно подходящ и за вегани. Също така съдържа изобилие от магнезий, който играе роля в мускулната контракция и лизин.
Соя
Соята съдържа забележителни 37,6 грама растителен протеин на 100 грама. Те се състоят главно от всички основни аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само.
Броколи
Броколите осигуряват много калий с 350 милиграма на 100 грама. Преди всичко калият гарантира, че вашите силно стресирани мускули могат да продължат да се свиват с пълна сила. Но съдържанието на витамин С от 115 милиграма на 100 грама броколи също не трябва да се подушва.
кафе
Кофеинът, съдържащ се в кафето, повишава кръвното налягане и пулса. Въпреки това, силовите спортисти също се справят с повече повторения благодарение на него.
Шам-фъстъци
Шам-фъстъците са с относително ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории. В допълнение към високото си съдържание на калий, те осигуряват и много протеини при 20,8 грама на 100 грама.
Кресон
Съдържащото се желязо намалява мускулната ви умора по време на тежки тренировки.
Натурално кисело мляко
Съдържащите се в него млечнокисели бактерии насърчават храносмилането, което позволява на тялото ви да усвоява по-добре важните мускулни хранителни вещества.
Зелен чай
Високата концентрация на катехини стимулира метаболизма ви и по този начин насърчава изгарянето на мазнини.
сирене harzer
За разлика от други видове сирена, които имат тонове калории и мазнини, сиренето Harz е по-скоро убиец на мазнини. Само с 0,7 процента той осигурява 30 грама висококачествен протеин на 100 грама.
Тиквени семена
Семената са богати на цинк, който регулира апетита ви и намалява апетита за храна. Освен това съдържанието на протеин е 24,4 грама на 100 грама семена.
черен дроб
Телешкият черен дроб и агнешкият дроб са истински източници на витамин В5. Витаминът помага при метаболизма на мазнините и при освобождаването на аминокиселини от хранителните протеини.